Węglowodany w diecie sportowca

Wciąż króluje błędne przekonanie, że w diecie sportowców węglowodanów powinno w zasadzie nie być, bardzo często wśród osób które chcą szybko zrzucić na wadze, sam osobiście staram się ograniczać ich ilość ponieważ dużo lepszą wydajność w codziennym życiu i samopoczucie osiągam na dietach nisko węglowodanowych, niestety w okresie budowania masy mięśniowej, ograniczanie ilości tego makroskładnik znacząco spowalnia ten proces, Jednak przy trzymaniu się pewnych zasad i po odpowiednim poznaniu swojego organizmu można znaleźć złoty środek. Węglowodany są nie tylko podstawowym, ale przede wszystkim najłatwiej przyswajalnym źródłem energii. Osoby trenujące siłowo, oraz budujące masę powinny moim zdaniem ustanowić je więc głównym składnikiem swojego menu . Ważne jest jednak, by sięgnąć po ich właściwy rodzaj.

Węglowodany – czym są?

Aby w twojej diecie znalazły się odpowiednie węglowodany, musisz wiedzieć, że cukry dzielimy na:

PROSTE

Najwięcej jest ich w owocach, ale także żywności z białej mąki, gotowych słodyczach i napojach. Najważniejsze jest zrozumienie, że mają one wysoki indeks glikemiczny. W związku z tym, gdy po nie sięgniesz, efektem jest szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale i bardzo szybki jego spadek – nawet poniżej wcześniejszego poziomu. Opieranie swojej diety na cukrach prostych może skończyć się spadkami energii, kiepskim samopoczuciem, ale przede wszystkim szybszym uczuciem głodu, które skończy się przybieraniem na wadze, w dłuższej perspektywie czasu oczywiście cukrzyca, choroby sercowo naczyniowe i wiele wiele innych, to właśnie ich ilość powinniśmy ograniczyć do podstawowego minimum, oczywiście raz na jakiś czas można pozwolić sobie na małe odstępstwa, z własnego doświadczenia wiem że redukcja tkanki tłuszczowej bez ograniczenia cukrów prostych, na pewnym etapie jest praktycznie niemożliwa, a budowanie masy mięśniowej jest znacznie spowolnione, a samopoczucie podczas spożywania dużej ilości cukrów jest okropne. Objawami spożywania zbyt dużej ilości cukrów są np: senność, drażliwość, nerwowość, rozdrażnienie, kiepskie i chwiejne samopoczucie, niskiej jakości sen, niskie libido i wiele innych. Kliknij tutaj i sprawdź jakie zmiany zaszły w zaledwie 30 dni od odstawienia cukru u pewnej osoby.

ZŁOŻONE

Znajdziesz je przede wszystkim w żywności nieprzetworzonej: brązowym ryżu, kaszach, razowym pieczywie czy pełnoziarnistym makaronie. Zapamiętaj, że mają niski indeks glikemiczny w porównaniu do cukrów prostych, przez co energia uwalnia się stopniowo przez ok. 3-4 godziny.

Węglowodany w diecie sportowca – jak dużo powinno ich być?

Zapotrzebowanie na węglowodany u osoby aktywnej fizycznie wzrasta o ok. 25% względem osoby o siedzącym trybie życia. Oznacza to, że powinny stanowić nawet do 65% spożywanej energii w ciągu dnia. ⅓ przyjmowanych przez ciebie węglowodanów powinny być cukry proste, które zapewniają energię mięśniom.

Istotne jest to, by właściwie rozłożyć przyjmowanie węglowodanów na cały dzień – najlepiej, by towarzyszyły wszystkim głównym posiłkom. Sugerowałbym, by produkty zbożowe pełnoziarniste stanowiły przynajmniej połowę z nich.  W okresie budowania masy mięśniowej do śniadania postaw na ok. 45g płatków owsianych, i testuj reakcję organizmu, jeżeli nie będziesz czuł się ospały, możesz stopniowo zwiększać ilość węglowodanów o ile zachodzi taka potrzeba, ja sam osobiście preferuje śniadania białkowo tłuszczowe, do obiadu wybierz raczej do 500g ziemniaków, rozbij je na 2-3 posiłki ( nie zapominaj o źródle białka i zdrowych tłuszczach np kurczak z oliwkami)  ok. 70 g ryżu czy kaszy lub 100g nasion roślin strączkowych. Kolację zjedz z ok. 2-3 kromkami pieczywa. Polecam je ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego – dzięki niemu obniżasz poziom cholesterolu, oraz poprawiasz perystaltyke jelit.

Wszystkie powyższe przykłady posiłków są pisane BARDZO ogólnikowo, i w większości przypadków nie będzie to idealne rozwiązanie, „uniwersalny” plan nigdy nie  będzie tak dobrze przystosowany, jak indywidualnie dobrany do potrzeb  danej osoby, jednak pozwoli cię nakierować na drogę do eksperymentowania z własnym ciałem, i poszukiwania idealnego rozwiązania który dla naszego organizmu będzie najlepszy, eksperymentowanie z różnymi dietami to niekończąca się i ciekawa przygoda, przez 8 ostatnich lat praktykuję na sobie różne diety i metody treningowe, aby zaobrazować jak duży wpływ na nasze ciało, samopoczucie czy wydajność  ma to co jemy, na własnym przykładzie, mogę powiedzieć że:

• Na dietach wysoko węglowodanowych: osiągam najlepsze wyniki siłowe, i moja sylwetka wygląda zdecydowanie najlepiej, jednak odczuwam większą potrzebę snu, jestem bardziej rozkojarzony, gorzej mi uporządkować myśli
• Na dietach wysoko tłuszczowych, nisko węglowodanowych, czy paleo: moje wyniki na siłowni są gorsze, ciało jest płaskie ze względu na niską ilość glikogenu w mięśniach, jednak mięśnie są bardziej „wyżylone” ze względu na wiele zachodzących wtedy procesów m.in na dietach LOW CARB organizm zatrzymuje znacznie mniej wody, stąd też między innymi na tych dietach osiąga się tak szybki spadek wagi. Co do samopoczucia i wydajności jest ogromna przepaść w porównaniu do diet wysoko węglowodanowych, wysypiam się dużo lepiej, potrzebuję znacznie mniej snu na pełną regenerację, osiągam większą motywację do działania, lepsze skupienie, wydajność mózgu jest o wiele lepsza, stąd też wielu biznesmenów preferuje tego typu diety, jest to między innymi Rob Gryn, najmłodszy osoba, w śród listy 100 najbogatszych Polaków! Sprawdź! 
• Diety zróżnicowane: Moim zdaniem najlepszy i najzdrowszy złoty środek.

Gdy naprawdę dużo trenujesz…

Jeśli twój trening trwa więcej niż godzinę dziennie, w twojej diecie może pojawić się dodatkowa porcja produktów węglowodanowych, również cukrów prostych w umiarkowanych ilościach.

Jeśli ćwiczysz więcej niż 3 godziny dziennie, warto sięgnąć po tzw. produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego. Dla sportowców może być np. ok. 400 ml napoju izotonicznego czy do 90g batona energetycznego. Uważaj jednak na to, co jesz – w wielu powszechnie dostępnych produktach tego rodzaju nie brakuje barwników, konserwantów i stabilizatorów. Możesz zatem postawić na banany, rodzynki czy fit przekąski, na które przepisy znajdziesz już wkrótce u mnie.

Węglowodany w okresie okołotreningowym 

Musisz mieć świadomość, że to, ile i jakie węglowodany przyjmujesz przed, w czasie i po treningu, ma olbrzymi wpływ na jego efektywność. 

węglowodany przed treningiem

Najlepiej dla wydajności treningu jest spożyć posiłek na ok. 3 godziny wcześniej. Zdążysz go strawić, a jednocześnie nie dopuścisz do hipoglikemii i ewentualnego zasłabnięcia w czasie ćwiczeń. Prawidłowo zbilansowany posiłek przedtreningowy powinien zawierać ok. 2,5g węglowodanów na każdy kilogram twojej masy ciała z dodatkiem białka, niewielkiej ilości tłuszczu i warzyw. Zdecydowanie odradzam wszystko, co wzdyma, jest smażone lub zawiera ostre przyprawy.

Co zrobić, jeśli ćwiczysz rano i nie masz czasu zjeść? Ok. godzinę przed treningiem sięgnij po zastrzyk energii w postaci lekkostrawnej przekąski. Możesz wybrać owoce (świeże lub niesiarkowane suszone), baton zbożowy (najlepiej domowej roboty) czy mleczny koktajl z owocami. Masz jeszcze mniej czasu? Ok. 30 min. przed treningiem sięgnij po węglowodany o średnim lub wysokim IG. Może to być banan z dodatkiem masła orzechowego czy bakalie.

Węglowodany w czasie treningu

Trenujesz powyżej 1,5-2 godzin? Zjedz coś, by uniknąć spalania własnej masy mięśniowej. Co więcej, dzięki temu opóźnisz wystąpienie zmęczenia. Sięgnij po węglowodany jeszcze zanim poczujesz się wyczerpany – wybieraj raczej te o wysokim IG. Idealnie, jeśli mają formę płynną, inne popijaj wodą. Wybierz np. koktajl na mleku, banany, rodzynki, baton sportowy. Zachowaj proporcje: 30-60g węglowodanów na każdą dodatkową godzinę.

Węglowodany po treningu

Pamiętaj, by po treningu uwzględnić przerwę na trawienie i po pierwszy posiłek sięgnij:

• Na masie: Jak najszybciej, ja osobiście preferuje najpierw cukry proste, następnie posiłek białkowo węglowodanowy
• Na redukcji i w trakcie odchudzania: Posiłek białkowy, izolat białka serwatkowego bezpośrednio po treningu, następny zawsze staram się odsunąć w czasie, moim zdaniem taki sposób nieco przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny – musisz uzupełnić energię, by nie doszło do rozpadu białka mięśniowego. Celem staje się uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie, a musisz wiedzieć, że jego odbudowa w pierwszych 2 godzinach po treningu jest o połowę szybsza (okno anaboliczne). W tym czasie warto dostarczyć organizmowi węglowodany o wysokim i średnim IG w ilości 1g na 1kg masy ciała w proporcji 4:1 z białkiem. Gdy jednak wysiłek był niewielki lub umiarkowany, sięgnij po węglowodany o niskim IG.