Psychika a pożywienie – jak posiłki wpływają na samopoczucie?
Nie będę specjalnie oryginalny pisząc, że ogólny stan naszego zdrowia jest uzależniony od sposobu odżywiania. Chciałem jednak zwrócić uwagę na coś więcej – człowiek to także psychika: jego emocje i stany. Zgodnie z powszechnie znaną definicją – zdrowie jest sumą dobrego samopoczucia na 3 poziomach: fizycznym, psychicznym i społecznym. Specjaliści WHO stwierdzają, że zdrowie „nie jest związane tylko z brakiem choroby czy niedomaganiem. Zdrowie w pojęciu ogólnym i powszechnym to stan przeciwny chorobie”*. Dlatego właśnie chciałem zwrócić twoją uwagę na związek pomiędzy pożywieniem (jego rodzajem i zasadami przyjmowania) a psychiką.
Bardzo ważne dla zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia, jak zresztą bezpośrednio wynika z definicji przedstawionej przez WHO, jest połączenie aktywności fizycznej i troski o to, co wewnątrz nas. Psychika i jej stan zależne są od naszych umiejętności radzenia sobie ze stresem i silnymi emocjami, ale także od umiejętności wypoczynku czy właściwym szacowaniem własnych możliwości. Pominięcie relacji dieta – psychika byłoby bardzo dużym błędem i nadużyciem. Pamiętaj bowiem, że emocje nie rodzą się z duszy – wszystkie je generuje twój mózg, a ten odpowiada też za wszystkie czynności życiowe. Dlatego warto znać mechanizmy, które regulują nasze samopoczucie.
Mechanizmy żywieniowe a nastrój
Regularne spożywanie posiłków i pożywne śniadania – codziennie się o to postaraj. To najprostszy i najbardziej naturalny, a jednocześnie niemal najskuteczniejszy sposób, by wyregulować poziom cukru we krwi. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko wystąpienia nieprzyjemnego spadku energii, czyli apatii, zmęczenia czy braku chęci do jakiegokolwiek działania. Już samo zjedzenie śniadania sprawia, że masz więcej siły i dobry humor w drodze do pracy.
Jakość przyjmowanych posiłków ma znaczenie. Zadbaj o to, by nie zabrakło w nich ważnych składników odżywczych. Mają one wpływ na prawidłową pracę neuroprzekaźników, czyli mogą poprawiać samopoczucie. Okazuje się, że zbilansowana dieta chroni przed zaburzeniami lękowymi, nerwicami czy depresją, a to naprawdę poważne choroby psychiczne, które skutecznie utrudniają życie.
Zniwelowanie uczucia głodu – to kolejny powód, dla którego należy dbać o regularność przyjmowanych posiłków. Silny głód idzie w parze z rozdrażnieniem, spadkiem koncentracji i nieprzyjemnym nastrojem. Nie bez przyczyny mówi się, że „Polak głodny, Polak zły”, chociaż narodowość można zamienić na „człowiek”, po prostu.
Odpowiednie nawodnienie, czyli ok. 2-2,5 l wody i innych płynów na dobę, może uchronić cię przed bólami głowy, rozdrażnieniem czy osłabieniem. Utrzymuj właściwy poziom nawodnienia, a twoja psychika ci za to podziękuje.
Nadmiar kawy, głównie przy jednoczesnym braku właściwego nawodnienia, zaburza poziom energii i sprawia, że twoje samopoczucie się pogarsza. Oczywiście, pita w rozsądnych ilościach, pobudza i działa korzystnie na koncentrację i ma wiele pozytywnych skutków ubocznych dla zdrowia.
Stan flory jelitowej a psychika
Pisałem już o tym, że jelita to drugi mózg, co potwierdzają liczne badania. Skład mikroflory jelitowej zmienia się właśnie na sktek naszych decyzji żywieniowych i stylu życia. Okazuje się, że właściwa flora jelitowa ma wyraźnie pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Natomiast wszelkie zaburzenia w jej obrębie prowadzą do licznych zaburzeń psychicznych oraz chorób, w tym m.in. depresji czy schizofrenii.
Jak wzmocnić florę bakteryjną jelit? To wcale nie jest trudne. Przede wszystkim zadbaj o dobrą jakość spożywanych posiłków, a więc unikaj sztucznych dodatków i cukrów. Sięgaj po produkty kiszone oraz te bogate w bakterie probiotyczne. Należy również dbać o prawdiłowy poziom witaminy D, unikać używek i aktywnie uprawiać sport.
Składniki odżywcze a psychika – jakie substancje mają wpływ na samopoczucie człowieka? | |
| Kalorie | Dostarczaj ciału niezbędną energię w posiłkach i unikaj głodówek |
| Białko i aminokwasy | Pozwalają uniknąć senności i rozkojarzenia, poprawiają pamięć i niwelują zmęczenie. Mają wpływ na działanie tarczycy. |
| Kwasy Omega-3 | Wchodzą w skład błon komórkowych neuronów, więc mają znaczenie dla redukcji stanów zapalnych. Są wspomagaczem w procesie leczenia depresji i wielu zaburzeń psychicznych. |
| Tryptofan (prekursor serotoniny) | Hormon pochodzący z m.in. chudego mięsa, ryb, orzechów czy serów i jaj, którego odpowiedni poziom wpływa na redukcję zmęczenia oraz poprawę ogólnego samopoczucia. Sama serotonina natomiast skutecznie moduluje poziom lęki, poprawia naszą reakcję na stres i wpływa na zachowania społeczne. |
| Witamina D3 | Ma wpływ na wszelkie funkcje poznawcze, więc niedobory witaminy D prowadzą do zaburzeń nastroju, ale także choroby Alzheimera. |
| Magnez i witamina B6
| Mają wpływ na działanie neuroprzekaźników – np. dopaminy. Odpowiadają także za odporność na stres i ogólny nastrój.
|
Nie zapomnij o ruchu… i przyjaźni!
Skupiając się na samej diecie, nie osiągniesz jeszcze dobrostanu psychicznego. Tak, jak wspomniałem na początku: zdrowie to składowa 3 elementów. Dlatego właśnie staraj się uprawiać regularnie sport. Pamiętaj, że zwiększa on przepływ tlenu w twoim organizmie i powoduje wyrzut ważnych hormonów: endorfiny, serotoniny i dopaminy. Co więcej, pozwala ci się oderwać od codzienności i trudnych spraw, jest więc skutecznym sposobem na redukcję stresu. Sport zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów lękowych, zmniejsza ich nasilenie, ale także poprawia jakość snu i wpływa korzystnie na samoocenę. Dokładnie takie samo działanie ma spędzanie czasu w gronie najbliższych, które dodatkowo daje ci poczucie bezpieczeństwa, nie mniej ważne dla kondycji psychicznej
*Źródło: http://www.who.int/en/
