Jaką odżywkę białkową wybrać?

Odżywki białkowe to naprawdę pożądane suplementy, którymi powinni uzupełniać dietę wszyscy sportowcy. Z mojego artykułu dowiesz się, jak działają odżywki białkowe, jakie są ich rodzaje i które z nich będą najlepszym rozwiązaniem. Białko jest jednym z podstawowych makroskładników odpowiedzialnych za prawidłowe działanie ludzkiego organizmu, dlatego każdy sportowiec musi dbać o jego odpowiednią podaż.

Czym jest białko dla sportowca?

Więcej o tym, czym właściwie jest białko, znajdziesz w moim poprzednim artykule. Każdy sportowiec musi jednak wiedzieć, że białko ma zbawienny wpływ na regenerację potreningową i wspomaga pracę gospodarki hormonalnej. Co równie istotne, ludzki organizm nie ma możliwości gromadzenia białek, przez co dostarczone ciału nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, a zwiększona jego ilość „nakręca” metabolizm, przez co może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Odżywki białkowe nie mają zastąpić prawidłowej diety ani uzupełnić 100% zapotrzebowania na białko – są jedynie dodatkiem. Ważne jest, byś zdawał sobie sprawę, ile protein potrzebujesz i ile ich przyjmujesz wraz z pożywieniem. Dzięki smacznym i prostym w przygotowaniu odżywkom uzupełnisz ich niedobory.

Podstawowy podział odżywek białkowych

Bardzo rozwinięty rynek odżywek białkowych to dla sportowców skarb – dzięki temu coraz łatwiej dostępne stają się te najwyższej jakości. Nawet początkujący słyszeli kiedyś o aminokwasach BCAA, ale warto poznać wszystkie możliwości.

Najbardziej popularne wciąż pozostają odżywki białkowe pochodzenia serwatkowego:

• koncentrat białka serwatkowego (WPC) 
• izolat białka serwatkowego (WPI)
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• kazeina micelarna

Nie są to jednak wszystkie dostępne na sklepowych półkach odżywki. Coraz popularniejsze stają się również: 

• białka wołowe
• białka jajeczne
• białka sojowe

Rodzaje odżywek białkowych

Aminokwasy BCAA

To zestaw aminokwasów o odpowiedniej proporcji: dwie części leucyny i po jednej izoleucyny oraz waliny. Nie wytwarza ich twój organizm, a każdy ma ogromne znaczenie dla sportowca:

• leucyna wspomaga działanie insuliny, więc dzięki niej lepiej wykorzystujesz okno anaboliczne,

• izoleucyna jest alternatywnym źródłem energii w czasie treningu, kiedy twój organizm nie ma dostarczonej glukozy lub kwasów tłuszczowych, dodatkowo wspiera syntezę białek,

• walina aktywuje się w momencie dużego stresu (np. intensywnego treningu) i znacząco przyspiesza proces naprawczy mięśni.

Białko serwatkowe

Pozyskuje się je z mleka w procesie mikrofiltracji. Najważniejsze dla ciebie jest to, że białko serwatkowe łatwo się trawi i szybko wchłania, przez co skutecznie wspomaga regenerację. Składa się w połowie z aminokwasów, których potrzebuje, a nie wytwarza twój organizm (egzogennych). Jego działanie to:

• spowolnienie rozpadu białek mięśni w czasie i tuż po treningu,
• przyspieszenie wytwarzania glutationu, czyli przeciwutleniacza,
• wspomaganie układu odpornościowego,
• zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych, odpowiedzialnych za rozrost mięśni.

Odżywki sportowe z białkiem serwatkowym występują w 3 postaciach: koncentratu, izolatu, hydrolizatu. Różnią się przede wszystkim zawartością białka oraz szybkością przyswajania, przez co łatwiej ustalić, który rodzaj jest dobry dla konkretnego sportowca.

koncentrat białka serwatkowego (WPC) 

Zawartość białka w koncentracie waha się od 70 do 85%, reszta to tłuszcze i węglowodany. Wchłania się stosunkowo wolno i jest najtańszy. Dzięki dość wysokiej zawartości cukru jest smaczną przekąską potreningową, lub dodatkiem do posiłków dla osób budujących masę mięśniową. Koncentrat zaczyna być trawiony ok 30 minut od wypicia, a jego całkowite przyswojenie trwa między 1,5h-2h

izolat białka serwatkowego (WPI)

Zawartość białka jest wyższa niż w koncentracie, sięga nawet 95%. Ze względu na niższy wskaźnik tłuszczu i węglowodanów polecany osobom, które chcą zrzucić parę kilo. Warto podkreślić, że też ma delikatnie słodki smak, mniej intensywny i smaczny niż koncentrat. Izolat podobnie jak koncentrat zaczyna się trawić ok 30 min od wypicia, jednak jego całkowite przyswojenie zajmuje znacznie mniej czasu, bo ok 30 minut!

hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Pozyskiwany przy pomocy mikrofiltracji, a następnie poddany hydrolizie, wyróżnia się szybką wchłanialnością – nawet w ciągu 15-60 minut. W jego składzie białko może stanowić nawet 100%. Nie znajdziesz w nim żadnych substancji słodzących, dlatego charakteryzuje się gorzkawym smakiem. Teoretycznie idealny dla kulturystów, którzy są na redukcji.

Kazeina micelarna

To białko długowchłanialne – potrzebuje najczęściej ok. 6-7 godzin. Stosuje się je  na noc. Może być doskonałym rozwiązaniem dla osób regularnie uprawiających sport.

. 

Mniej popularne odżywki białkowe

Mniej popularnie nie musi znaczyć gorsze. Warto mieć świadomość, że istnieją alternatywy dla tego, co najpowszechniej sprzedawane. 

Białka wołowe (głównie hydrolizaty)

Ich główną zaletą będą szybka wchłanialność i wysoka zawartość białka – nawet ok. 90%. Choć producenci lubią sugerować, że to najlepszej jakości źródło białka, musisz zdawać sobie sprawę, że nie ma ono wiele wspólnego z wołowiną. W głównej mierze wykorzystywany jest kolagen z odpadów wołowych, chociaż ich szybkość przyswajania jest dosyć duża, osobiście nie polecam tej frakcji.

Białka jajeczne (albumina)

Wchłaniają się wolno, więc sugeruje się przyjmowanie ich tak samo, jak kazeiny – przed snem. Zawartość białka nie jest zbyt wysoka – waha się pomiędzy 60 a 70%.

Białka sojowe

Białko roślinne cechuje niższa wchłanialność, jednak białka sojowe zyskują na popularności ze względu na trend rezygnacji z jedzenia mięsa. Warto wiedzieć, że to produkt szybkowchłanialny, w którym zawartość białka w 100g jest bliska 80%, warto jednak pamiętać że białka roślinne nie posiadają tak bogatego aminogramu jak białka zwierzęce, oraz przyjmowanie ich przez mężczyzn może przyczynić się do zwiększenia niepożądanego przez nich hormonu (estrogenu), stąd też nie polecam stosować go mężczyznom

MIXY

W sklepach z suplementami bardzo często można znaleźć również różne mixy białek, np koncentratu z izolatem, albuminy z koncentratem etc..
Sam osobiście najczęściej stosuje mixy koncentratu z izolatem i są moim zdaniem najbardziej uniwersalnym wyborem,  czystego izolatu używam jedynie w końcowej fazie redukcji!.