Powoli, ale dokładnie

W roku 1982 Ken Hutchins, pracownik firmy Nautilus, na polecenie Artura Jonesa nadzorował badania prowadzone na wydziale medycznym Uniwersytetu Florydy, które dotyczyły osteoporozy. W trakcie tych badań Hutchins opracował metodę wykonywania powtórzeń metodą  SuperSlow, która minimalizowała ryzyko kontuzji oraz gwarantowała większe bezpieczeństwo treningu, a jednocześnie podnosiła intensywność treningu. Metoda należy do kategorii metod o wysokiej intensywności HIT. Kładzie nacisk na powolne i bardzo dokładne wykonywanie powtórzeń przy pełnym zakresie każdego ruchu.

Jak w praktyce zastosować metodę superslow?

W metodzie SuperSlow nie ma sensu stosowania standardowej liczby serii, ponieważ z uwagi na bardzo wolne tempo powtórzeń, czas treningu wydłużył by się do kilku godzin, średni czas powtórzenia w tej metodzie wynosi ok 20 sekund. Przy 10 powtórzeniach w serii daje to ponad 2 minuty. Zakładając że takich serii chcemy zrobić 10, musimy zarezerwować sobie 2 godziny i 20 minut, do tego należy dodać czas przeznaczony na przerwy pomiędzy seriami. Kompromisem jest redukcja liczby serii co najmniej o połowę. Przykładowo, jeśli robimy 4 ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a w każdym ćwiczeniu 4 serie, to liczbę redukujemy do 2 (dotyczy każdego ćwiczenia) Innym rozwiązaniem jest redukcja liczby powtórzeń o połowę, nie zmieniając przy tym liczby serii. Druga opcja jest o wiele trudniejsza, ponieważ zmęczenie mięśni narasta z każdą następną serią

Częstotliwość treningów

Po przekroczeniu pewnej granicy, wraz ze wzrostem ogólnej liczby serii na daną grupę mięśniową, częstotliwość z którą trenuje się tą grupę powinna maleć.  (Na przykład przy 2-4 seriach na daną grupę mięśniową możemy trenować ją nawet 3 razy w tygodniu, nie obawiając się, że dojdzie do jej przetrenowania.) Natomiast jeżeli liczba serii wzrośnie do 8, wtedy częstotliwość treningu tej grupy należy zmniejszyć do jednego razu w tygodniu.

Kolejność ćwiczeń

Serie do wyczerpania mięśniowego są niezwykle istotnym elementem metody superslow. Możemy je stosować do każdej serii lub tylko do ostatniej serii danego ćwiczenia. Metodę tę można stosować do wszystkich ćwiczeń wykonywanych na treningu, można też do tych grup mięśniowych, na których zależy nam najbardziej czyt. biceps, klatka :). W przypadku stosowania tej metody tylko do jednej grupy mięśniowej zaleca się, aby wykonywać ćwiczenia tą metodą jako pierwsze lub jako ostatnie na treningu tej grupy.

Dla kogo metoda Super Slow?

Metoda SuperSlow doskonale sprawdza się szczególnie w wypadku osób zaawansowanych w treningach, które mają problemy z dalszą rozbudową mięśni. 

Gruntowna zmiana bodźców treningowych niemal zawsze jest impulsem do rozwoju mięśni.

Inna grupa osób, które powinny zainteresować się tą metodą, to osoby wracające do treningów po przerwie spowodowanej kontuzją. Powolne ruchy i niezbyt duże ciężary skutecznie zabezpieczają przed kontuzją. Osoby początkujące również mogą odnieść korzyść z zastosowania tej metody. Szybciej nauczą się wyraźnie czuć, jak mięśnie pracują oraz poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń

Główne założenia metody SuperSlow

• czas unoszenia ciężaru: od 6 do 12 sekund
• czas opuszczania ciężaru: od 4 do 10 sekund
• czas zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego skurczu trenowanych mięśni: od 1 do 2 sekund
• czas zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego rozkurczu trenowanych mięśni: od 1 do 2 sekund
• liczba powtórzeń w serii: od 5 do 10
• czas trwania jednej serii: od 100 do 240 sekund (niektóre źródła zalecają od 55 do 85 sekund)
• czas trwania przerwy pomiędzy seriami danego ćwiczenia: minimum od 1,5 do 2 minut
• technika, wg której należy wykonywać serie: do wyczerpania mięśniowego!
• liczba ćwiczeń na grupę mięśniową: 2 lub 3 
• liczba serii danego ćwiczenia: 2
• czas stosowania metody SuperSlow: od 4 do 6 tygodni\

Założenia:

• W każdej fazie wykonywanego ruchu należy utrzymać mięśnie w stanie bardzo mocnego wewnętrznego napięcia.
• Powtórzenia powinny być wykonywane poprawnie technicznie. Nie dopuszcza się ruchów eksplozywnych i szarpanych.
• Wielkość ciężaru należy dopasować do wolnego tempa wykonywania powtórzeń.

Zalety stosowania metody SuperSlow

• Mniejsze ryzyko kontuzji – powolny ruch sprawia, że ryzyko urazu mięśnia lub ścięgien jest małe
• Duża skuteczność w rozwoju masy i siły
• Uzyskiwanie w każdym powtórzeniu maksymalnego skurczu i rozkurczu mięśni
• Mocne pompowanie mięśni
• Poprawa komunikacji między centralnym układem nerwowym a trenowanymi mięśniami

Efekty i badania naukowe.

Badania naukowe (Westcott 1993, 1999) wykazały, że metoda SuperSlow daje bardzo dobre rezultaty w rozwoju siły i to zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych zawodników sportów siłowych. W jednym z badań 73 osoby zostały podzielone na 2 grupy i każda z tych grup przez 10 tygodni wykonywała takie same ćwiczenia, z tym że grupa pierwsza robiła to w sposób nieco tradycyjny (8-12 powtórzeń w serii, czas unoszenia ciężaru – 2 sekundy, czas opuszczenia ciężaru – 4 sekundy), natomiast grupa druga wykorzystywała metode superslow ( 4-6 powtórzeń w serii, czas opuszczenia ciężaru 10 sekund, czas unoszenia 4 sekundy, seria kontynuowana do maxa, czyli wyczerpania mięśniowego) Po 10 tygodniach w obu grupach zanotowano poprawę wyników siłowych z tym, że grupa trenująca metodą superslow uzyskała średnio o 50% większy przyrost siły, niż grupa pierwsza i to w aż 13 różnych ćwiczeniach. W innym badaniu które trwało 8 tygodni, wykonywanym na grupie 74 osób, przyrost siły w grupie trenującej metodą SuperSlow były średnio o 44% większe w porównaniu z grupą trenującą metodą tradycyjną.

Sprawdź także 8 life hacków Arnolda Schwarzeneggera!