Jak zbudować olbrzymią podkowę tricepsa?

Ciekawe pytanie biorąc pod uwagę, to co można zaobserwować na siłowni. Większość trenujących, czy też trenerów poświęca tricepsowi niewielką lub żadną uwagę, podczas gdy biceps jest na piedestale „Zrób triceps!” słychać na siłowni i co widzimy? koszulę z rękawami i kogoś kto próbuje wyginać szczyt bicepsa, podczas gdy triceps leży pod spodem, słabo wykorzystywany lub niedoceniany. Jak powinien trenować kulturysta?

Jak wielokrotnie pewnie słyszałeś, triceps składa się  w większości z górnej części ramienia – jeśli trenujesz prawidłowo. Triceps – oznacza trzy głowy – powinny być one trenowane tak samo intensywnie i metodycznie jak biceps. Imponujące ramiona są wtedy, kiedy bicepsy i tricepsy są dobrze rozwinięte. Jako antagonistyczny odpowiednik bicepsów, tricepsy faktycznie pośredniczą rozwoju i wytrzymałości bicepsów, zzwiększając przepływ krwi i wychwytywanie składników odżywczych w górnym obszarze ramienia.

Twoim celem powinno być uderzenie w tricepsy ze wszystkich stron, korzystając z wielu ruchów i odpowiedniej ilości powtórzeń. Dobrze zbudowany triceps w kształcie podkowy sprawią, że ramiona będą równe, proporcjonalne i ogromne.

Podczas układania programu treningowego należy wziąć pod uwagę wysokie i niskie powtórzenia, ruchy złożone i izolując regulację ciężaru i wybór ćwiczeń. Dzięki właściwym ćwiczeniom i intensywności każdy może poprawić swoje tricepsy. Więc poświęć kilka minut i przeczytaj poniższy artykuł poświęcony większym ramionom.

Szybka lekcja anatomii

Triceps ma trzy głowy, które się łączą w przedramieniu. Głowy boczne, środkowe i długie tworzą tricepsy. Największą odpowiedzialnością za kształt podkowy ma głowa boczna, usytuowana na zewnętrznej stronie kości. Środkowa głowa jest usytuowana w kierunku linii środkowej ciała, a długa głowy (największa z trzech) zajduje się wzdłuż dolej części kości przedramienia. Podstawa główną tricepsu jest przedłużenie łokcia (prostowanie ramienia). Długa głowa ma drugorzędną funkcję: pomaga mięśniom najszerszym grzbietu w uchwyceniu ramienia ( podczas podnoszenia ramion)

Podkowa tricepsa!

Teraz gdy już wiesz trochę o anatomii i funkcji, przyjrzymy się, co wyróżnia tricepsy. Przedstawione ćwiczenia mają na celu maksymalne wykorzystanie każdego treningu na siłowni. Pamiętaj aby zawsze używać dobrego uchwytu i nie używać zbyt dużego ciężaru, aby nie spowodować urazu.

PLAN TRNINGOWY

Ogólna masa tricepsów

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-15
2.  Wyciskanie dwu lub jednorącz sztangielki zza głowy siedząc 3x 10-15
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt lina 3x 10-15

Skupienie się na wewnętrznej długiej głowie tricepsa

1. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt drążek prosty 3x 10-15
2.  Wyciskanie leżąc 3x 8-12
3. Wyciskanie francuskie leżąc (prosta sztanga) 3x 10-15

Skupienie na zewnętrznej bocznej głowie tricepsa

1. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt lina 3x 10-15
2. Pompki na poręczach 3x 8-12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt „V” 3x 10-15

Wielostawowe

1. Uginanie ramion ze sztangą do czoła, leżąc 3x 8-12
2.  Pompki na drążkach 3x 8-12
3. Pompki na ławkach 3x 10-20

Linki

1.  Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt „V” 3x 10-15
2. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy „uchwyt lina 3x 10-15
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego, uchwyt odwrotny 3x 10-15

Siła i moc

1. Uginanie ramion ze sztangą do czoła, leżąc 5x 4-8
2. Pompki na poręczach z obciążeniem 5x 4-8
3. Pompki na ławkach z obciążeniem 2x 5-10

Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego

Żaden plan treningowy na tricepsy nie byłby kompletny bez starannego i dobrze wykonanego prostowania ramion. Jako uchwyt preferowany jak prosty drążek, listwa poprzeczna lub lina. Wyprosty są nieocenione, aby ściągnąć ten pożądany „ścisk” skurczu podczas prawidłowego wykonywania. Stań przodem przed wyciągiem pionowym, górnym, Chwyć mocno uchwyt, łokcie trzymaj po boku tułowia. Przytrzymując łokcie przy ciele,ściągaj drążek lub linę w dół, najpierw do kąta 90 stopni (pozycja wyjściowa) a następnie w dół, przytrzymaj aż poczujesz skurcz tricepsów. Pod kontrolą powróć do pozycji wyjściowej, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni (upewnij się że masz pełen zakres ruchu), łokcie pozostają przy ciele. Ważne jest również zachowanie właściwej postawy podczas ruchu, unikając pochylenia pleców. Utrzymuj prostą i mocną postawę w całym ciele. Sztuczką którą warto spróbować, jest (uchwyt lina), ściąganie linki po łuki w kierunku ściany za sobą, zamiast prosto. Dzięki temu nie będziesz musiał używać zbyt dużego ciężaru. Próbuj też różnych uchwytów. Prosty drążek ma tendencję do podkreślania wewnętrznej długiej głowy, podczas gdy dowolny ruch kciukami skierowanymi do góry tak jak w przypadku przedłużania liny, będzie działał bardziej na zewnętrzną głowę, co daje wygląd podkowy.

UWAGA

W celu osiągnięcia maksymalnego skurczu bez użycia dużego ciężaru należy użyć chwytu odwrotnego. Chwyć uchwyt odwrotnie (kciuki do góry) i ściągnij w dół, jakbyś wykonywał regularne prostowanie ramion.

Wyciskanie francuskie: Leżąc, siedząc i stojąc

Wyciskanie francuskie leżąc. Wystarczy położyć się na płaskiej ławce ze sztangą prostą lub łamaną, wąski chwyt, kciuki leżą na sztandze ( mogą się lekko stykać). Sztangę trzymamy nad klatką piersiową, ręce wyprostowane. Aby rozpocząć ruch, zegnij tylko ręce w łokciach i opuść sztangę w kierunku górnej części głowy, przy zachowaniu stałego kąta w ramionach przez cały czas. Zatrzymaj gryf w odległości co najmniej 2cm od głowy. A następnie odwróć ruch przenosząc sztangę do pozycji wyjściowej, po raz kolejny prostując ramiona. Barki zostają nieruchome. To spowoduje ciągłe naprężenie tricepsów. Do siedzących i stojących wyciskań francuskich należy stać lub siedzieć z ciężarem bezpośrednio nad głową i opuszczać go pod kontrolą za głowę, aby uzyskać głęboki kąt. Pamiętaj aby trzymać łokcie nieco skierowane do góry – dobrze, jeśli łokcie są lekko na boki. Następnie odwróć ruch i wyprostuj ramiona ponownie.

UWAGA

Możesz wykonać to ćwiczenie na ławce skośnej (skos ujemny) lub lekko podniesionej.  Upewnij się że ruch wykonasz tak samo, jak opisano powyżej. Ale może okazać się, że użyjesz nieco mniejszego ciężaru na ławce ze skosem ujemnym, a większego na ławce podniesionej.

Wyciskanie sztangielki lub prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego, zza głowy

Podobnie jak wyciskanie francuskie, wyciskanie zza głowy powoduje duży wzrost tricepsów. Korzystanie ze sztangielki lub liny może okazać się bardziej wygodne dla łokci ponieważ nadgarstki i przedramiona położone są pod bardziej naturalnym kątem. W przypadku wersji dwuręcznej, chwyć sztangielkę oburącz, trzymając obiema rękami płasko wewnętrzną stronę płyty. Z ciężarem bezpośrednio nad głową obniżyć ciężar za głowę, czując głębokie rozciąganie tricepsów, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Możesz także wykonać ten ruch na każdą rękę osobno. Weź lżejszą sztangielkę. Jednakże, w przypadku wersji z jedną ręką, zamiast prostego ruchu zakręć sztangielkę. Łokieć bęzie skierowany na zewnątrz i sztangielka będzie poruszała się za twoją głową do głębokiego kąta. W przypadku linki wyciągu dolnego, stosuje się podobną formę, jak opisano powyżej. Chwyć mocowanie liny i wykonaj ruch w górę i w dół, upewniając się, że używasz odpowiedni ciężar, aby wykonać bezpieczną liczbę wymaganych powtórzeń. W tym wypadku można stać prosto lub dać krok do przodu, pochylić się i ciągnąć linkę po skosie wzdłuż pleców

UWAGA

Wielu trenujących ma tendencję do ustawiania koła pasowego linki zbyt nisko, może to utrudnić  ustawienie się w odpowiedniej pozycji. Najlepiej ustawić koło pasowe na wysokości talii, aby ułatwić osiągnięcie pożądanej pozycji. Powoduje to znacznie mniejszy stres na plecy, ramiona i inne stawy, podczas rozpoczynania i kończenia ruchu.

DIPY

Dipy są nieocenionym ćwiczeniem w dążeniu do większych tricepsów. Nie tylko są one skuteczne w okresie masowym, ale także pozwalają na zwiększenie wytrzymałości, ponieważ są związane z ruchem wielu stawów.

W tym artykule omawiamy dwa rodzaje pompek. Pierwszym, są pompki na drążkach. Możesz zobaczyć wielu trenujących wykorzystujących to ćwiczenie do rozwoju klatki piersiowej, jednakże może być tak samo skuteczne na tricepsy. Wystarczy chwycić równolegle pręty, które mają szerokosć ramion, ramiona prosto- ciało powinno być jak najbardziej prostopadłe do podłogi. Z nogami skierowanymi nieco prosto do siebie, opuść się utrzymując swoje ciało w pozycji pionowej, a łokcie po bokach.

To pionowe położenie zapewni ci nałożenie nacisku na triceps – jeśli pochylisz się zbyt daleko do przodu ramiona pójdą na boki, nacisk przesunie się do klatki piersiowej. Dobrą zasadą jest zrobienia kąta 90 stopni w stawie kolanowym. Upewnij się że przed założeniem pasa z obciążeniem możesz wykonać prawidłowo pożądaną ilość powtórzeń. Zbyt wiele osób próbuje podnieść zbyt dużo, co może zwiększyć ryzyko urazu. Inna formą są dipy w oparciu o ławki. Wykonujemy je z dwoma ławkami obok siebie. Usiądź bokiem na jednej ławce chwytając jej krawędź po obu stronach bioder. Umieść nogi na drugiej ławce, dotykając jej tylko piętami. Opuść się między ławki i wsuń tyłek pod ławeczkę, mając łokcie pod kątem około 90 stopni, Podciągnij się do góry, prostując ramiona i napinając tricepsy. a następnie powtórz

UWAGA

Dobrym sposobem jest, gdy twoja siła znacząco poprawi się, położyć talerz lub kilka na kolanach

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

Ostatnim a na pewno nie mniej ważnym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi. Ponieważ jest to ruch wielostronny, można unieść większy ciężar, ale nie przesadź, bo może to być niebezpieczne. Połóż się na płaskiej ławce, jakbyś chciał wykonać wyciskanie i chwyć sztangę na szerokość ramion ( węższy może powodować nacisk na nadgarstki) Opuść sztangę nad klatkę, ramiona trzymaj blisko bloków ciała – zapewni ci to, większy stres na tricepsach, a nie na klatce piersiowej. Możesz dotknąć sztangą do piersi lub trzymać tuż nad nią, a następnie wypnij  sztangę do góry Trzymaj tricepsy spięty mocno na górze, koncentrując się na ich skurczu Powtarzaj, upewniając się, że łokcie nie rozchodzą się na boki – trzymaj je blisko ciała

UWAGA

Możesz postawić ławkę pod kątem, należy przestrzegać tej samej techniki i zasad bezpieczeństwa