Jak zbudować dużą klatkę? 6 zasad + przykładowy trening

 

Zacznijmy od tego, że kiedy 8 lat temu rozpoczynałem swoją przygodę z siłownią absolutnie nie miałem ku temu żadnych predyspozycji, z pośród kilku znajomych z którymi zacząłem trenować moje predyspozycje były najgorsze, ważyłem zaledwie 60kg a mój max wynosił 40 kg, z biegiem czasu gdy moje ciało zaczęło się rozwijać okazało się że jak u większości osób, moje ciało całkiem dobrze rośnie poza klatką która była moją najsłabszą partią i mimo usilnych starań w żaden sposób nie potrafiłem tego zmienić, oczywiście mogłem przybrać podejście że mam taką genetykę i tego już nie zmienię, na szczęście nie zrobiłem tego.

 

Branża fitness jest ostro poryta!

Niestety w branży fitness istnieje masa sprzecznych informacji, kilka lat temu gdy moja klatka piersiowa wyglądała  do dupy i była kompletnie niezdefiniowana odstawała rozmiarem i kształtem od reszty ciała, usilnie szukając sposobu w jaki sposób mogę ją rozwinąć, natrafiałem na masę sprzecznych ze sobą informacji.

Większość badań naukowych artykułów oraz internetowych „specjalistów” na ówczesnych popularnych forach dyskusyjnych powielała tezę że wszystko zależne jest od genetyki a kształt naszych mięśni niemożliwy jest do zmiany, będą one już tylko rosły wraz z przybieraniem na masie, jednak dysproporcje pomiędzy partiami już się nie zmienią lub będzie to nieznaczna różnica.

Druga strona medalu 

Na szczęście istniała bardzo mała grupa ludzi, która wbrew obiegowym opiniom, oraz badaniom naukowym miała całkowicie  odmienne zdanie na ten temat (zazwyczaj były to osoby trenujące najciężej i osiągające najlepsze wyniki)  twierdzili oni że za sprawą starannie dobranych ćwiczeń   metod treningowych oraz determinacji można zmienić kształt i rozmiar niemal każdej partii.

 

Kulturyści przez cały czas mieli rację – potrzebny był czas, by badania nadążyły za ich wiedzą!

 

W napisanym w 2000 roku dość mało popularnym artykule podsumowującym ówczesny stan wiedzy doktor Jose Antonio zaczął walczyć z błędnymi przekonaniami i wyraźnie udowodnił,\  że można pracować nad poszczególnymi częściami konkretnych mięśni. Odkąd ukazała się ta praca  zaczęło się pojawiać coraz więcej badań potwierdzających stanowisko doktora Antonio.

Bret Contreras który regularnie współpracuje z największymi czasopismami kulturystycznymi na świecie, podczas wygłoszonej niedawno prezentacji powiedział

„Autorzy powstających aktualnie tekstów chętnie przyznają, że wszystkie grupy mięśniowe […] zawierają funkcjonalne części, które są aktywowane w preferencyjny sposób podczas wykonywania różnych ruchów. […] Najnowsze badania pokazały, że zmiana pozycji ciała ograniczająca się do innego ułożenia może sprawić że wysiłek skoncentruje się na innej części mięśni. Kulturyści przez cały czas mieli rację – po prostu trzeba było trochę czasu, by badania nadążyły za ich wiedzą”

 

 

Przykład ten pokazuje, że nadszedł czas, by ponownie przyjrzeć się wielu rzeczom, które uznawaliśmy za mity, a następnie zachowując krytyczne podejście i otwarty umysł, zakwestionować je i ocenić czy nie tkwiliśmy w błędzie, odrzucając takie koncepcje ze względu na brak dowodów. Niezależnie od tego jak bardzo kochamy naukę i pewne badania uwielbiamy również efekty. Nie warto kwestionować celowości czegoś co doskonale się sprawdza, opierając swoją negację tylko na tym argumencie że nie przeprowadzono żadnych badań!

 

Jak zbudować dużą klatkę?

Przez lata swoich treningów, zanim moja klatka stała się dominującą partią przetestowałem na sobie dziesiątki przeróżnych metod treningowych wysoki zakres powtórzeń i mały , duże ciężary i małe ciężary, „atakowanie” mięśni pod przeróżnymi kątami, nietypowe łączenie partii np klatki z plecami, trenowałem ją po 4 razy w tygodniu i raz na dwa tygodnie również nietypowe i zwariowane metody które stosował sam Arnold takie jak wyobrażanie sobie jak podczas wyciskania moja klatka staję się tak duża że wypełnia całe pomieszczenie, miałem na tym punkcie obsesje.


Niektóre metody działały inne zaś przynosiły całkowicie odwrotny efekt, jednak z biegiem czasu udało mi się stworzyć schemat i zasady idealnego treningu klatki który doskonale działa na mnie i większość moich klientów.

 

KUP INDYWIDUALNIE DOSTOSOWANY TRENING Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ PIERSIOWĄ!

Podstawowe zasady:

1:Wolne ciężary

Analizując treningi mistrzów, oraz eksperymentując na własnym ciele stwierdziłem że nic nie zastąpi sztangi oraz hantelek, maszyny mogą być co najwyżej dodatkiem, oczywiście wszystko też jest zależne od tego na jakim stopniu przygotowań się znajdujemy.

2:Zaskocz swoje mięśnie

Podstawowym elementem który popełnia większość osób, jest wykonywanie ciągle tego samego treningu, z biegiem czasu nasze ciało przyzwyczai się do niego, a treningi stają się nie efektywne oraz nie przynoszą żadnych efektów lub są one mizerne, zmieniaj ćwiczenia co kilka sesji treningowych zachowując stały schemat a twoja klatka w końcu zacznie rosnąć! staraj się również wykonywać różnorodne ćwiczenia podczas każdej sesji.

 

3:Atakuj klatkę pod różnymi kątami

Aby wyciskanie na ławce poziomej przynosiło odpowiednie efekty, trzeba być do niego odpowiedni zbudowanym konstrukcja twojej sylwetki oraz długość ramion w stosunku do tułowia powinna być taka żeby ruch twoich ramion zmuszał maksymalnie mięśnie piersiowe do pracy, jednak u większości osób się to nie sprawdza, dokładanie ciężaru na sztangę nie koniecznie idzie w parze z jej rozwojem, atakuj klatkę głównie na skosie dolnym oraz górnym, na jakiś czas odrzuć wyciskanie na ławce poziomej i przetestuj moje patenty, a jestem pewien że nie pożałujesz!

 

4:Czucie mięśniowe

Chyba każdy chce szarpać jak największe „klamoty” i imponować przy tym znajomym z siłowni oraz koleżankom na instagramie, jednak kiedy zacząłem wyciskać już ponad 150kg a moja klatka nadal była do dupy stwierdziłem że coś jest nie tak  ciężko się do tego przełamać, ale jeżeli chcesz mieć dużą klatkę powinieneś ściągnąć tyle ciężaru by móc go w pełni kontrolować przynajmniej w 70% serii,  i skupić się na „czuciu mięśniowym”

5:Trenuj klatkę dwa razy w tygodniu

Ta metoda działa na mnie i na większość moich klientów najlepiej, w pierwszym treningu klatki który wykonujemy oczywiście w poniedziałek maksymalnie „dobijamy” naszą klatkę, i skupiamy się na prymitywnych wyciskaniach i atakowaniu klatki pod różnymi kątami. Na kolejnym treningu, który wykonujemy przynajmniej dwa dni później trenujemy już znacznie lżej i skupiamy się na rozciągnięciu klatki.

6:Regeneracja

Budowanie sylwetki jest jak puzzle, jeżeli połączysz tylko kilka z nich nie wiele się będzie działo, dopiero połączenie wszystkich elementów pozwoli stworzyć ci zadowalający efekt końcowy, odpowiednia dieta oraz sen jest tutaj kluczowe w rozwoju, nie tylko klatki ale również wszystkich grup mięśniowych.

 

 

KUP INDYWIDUALNIE DOSTOSOWANY TRENING Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ PIERSIOWĄ!

Przykładowy trening

Podobny trening pomógł ułożyć mi jeden z nielicznych Polskich zawodników którzy wystąpili na scenie mr.Olympia Piotr Borecki,stosowałem go w przygotowaniach do mistrzostw śląska, podczas budowania masy mięśniowej w 2017r, i uzyskałem na nim niesamowite efekty.

Poniedziałek

(połączony był z bicepsem)

Ćwiczenieilość seriiilość powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos ujemny1010
Wyciskanie hantli ławka dodatnia412,10,8,8
wyciskanie hantli ławka pozioma410,8,8,8
Wyciskanie na maszynie3max

Czwartek

(połączony był z barkami)

Ćwiczenieilość seriiilość powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 315
Rozpiętki na ławce dodatniej od dołu315
Przenoszenie hantli za głowę315

 

 

KUP INDYWIDUALNIE DOSTOSOWANY TRENING Z PRIORYTETEM NA KLATKĘ PIERSIOWĄ!

 

Poniżej metamorfoza mojej sylwetki, pierwsze zdjęcie jest z 2014 roku, gdzie moja klatka praktycznie nie istniała, drugie jest już z 2017 roku gdy już znacznie ją poprawiłem.

 

 

 

 

 

Witryna www.trenujzniedzwiedziem.pl używa plików cookies aby zapewnić użytkownikom wygodę korzystania z naszej witryny.
Kontynuując korzystanie z naszej strony, zgadzasz się na korzystanie z plików cookie. Polityka prywatności