Jak dbać o jelita i mikroflorę jelitową?

O jelitach mówi się, że są “drugim mózgiem”. Nie bez przyczyny – odpowiadają nie tylko za zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. To właśnie jelita są czynnikiem warunkującym dobre trawienie i odporność organizmu, ale także zadowalające samopoczucie. Aby cieszyć się tym wszystkim, musisz się o nie zatroszczyć. Jak dbać o jelita i o czym należy pamiętać, by skutecznie odbudować ich florę bakteryjną?

Wielu zawodowych sportowców, w tym również kiedyś i ja, zaniedbuje jelita. Dbając o przyrost masy, nie skupiłem się na odpowiednich proporcjach probiotyków w diecie – moim nadrzędnym celem było zapewnienie sobie właściwej ilości białka potrzebnego do budowy i regeneracji mięśni, środki dopingujące od których niegdyś nie stroniłem również odbiły tutaj swoje piętno. To ogromny błąd, który przypłaciłem zdrowiem, dlatego dzisiaj zwracam na to szczególną uwagę. Nie tylko sam dbam o prawidłową dietę, która zapewni bezpieczeństwo jelitom, ale także przypominam o tym swoim znajomym i przyszłym sportowcom, z którymi na co dzień pracuję. Czego nie może zabraknąć w twoim jadłospisie?

Jak dbać o kondycję jelit?

Niestety: współcześnie żyjemy bardzo szybko. Jemy zatem niedbale i zdecydowanie za rzadko uprawiamy sport. Wbrew zaleceniom lekarzy i dietetyków, nasz jadłospis jest wysokokaloryczny, a spożywana żywność przetworzona i bogata w barwniki i konserwanty. Co więcej, w diecie Europejczyków królują wciąż produkty oczyszczone, tzn. m.in. cukry proste, oleje i oczyszczona mąka. Finalnie, brakuje w nich soli mineralnych, błonnika pokarmowego i witamin. To właśnie one odpowiadają za dobrą kondycję jelit człowieka.

Witaminy

Aby białka wzmacniające barierę jelitową działały na zadowalającym poziomie, musisz dostarczać im odpowiednią ilość witamin A i D. Dzięki nim właśnie unikasz wszelkich zaburzeń przepuszczalności bariery jelitowej. Naturalnym źródłem witaminy D jest oczywiście słońce, dlatego szczególnie w okresie jesienno-zimowym nie możesz zapomnieć o jej codziennej suplementacji. Pamiętaj także, by w twojej diecie pojawiały się tłuste ryby morskie, jaja kurze i tran. Staraj się także dostarczać twojej skórze naturalnych promieni słonecznych, nie zapominając o zabezpieczających cię filtrach UV.

Błonnik pokarmowy

Niezwykle ważna dla odporności ogólnej organizmu jest prawidłowo rozwinięta mikroflora jelitowa. Pamiętaj zatem, by zapewnić sobie w diecie odpowiednią ilość składników energetycznych i odżywczych, dzięki którym dobre bakterie mogą się rozwijać i równowaga mikrobiologiczna zostaje zachowana. Najbardziej znany jest błonnik pokarmowy – sprzyja on bowiem zwiększeniu koncentracji SCFA (kwasów tłuszczowych o działaniu prozdrowotnym). Znajdziesz go w m.in. mące z pełnego przemiału, pieczywie pełnoziarnistym, owocach i warzywach czy ziarnach słonecznika.

Inulina i skrobia oporna

Kolejnym naturalnym probiotykiem stymulującym wzrost korzystnej mikroflory jest inulina, czyli nieprzyswajalne węglowodany. Znajdziesz ją w m.in. cebuli, czosnku, porze, szparagach czy karczochach. Tych produktów nie może zabraknąć w twojej diecie zwłaszcza jesienią czy zimą, bo są nieocenione w walce z przeziębieniem.

Niedocenianym i/lub nieznanym substratem dla ludzkich bakterii jelitowych jest także skrobia oporna. Niewiele osób wie, że jej ilość zwiększamy poprzez schłodzenie produktu skrobiowego. Zdrowy człowiek nie trawi jej ani nie wchłania w jelicie cienkim. Jej źródło to m.in. ryż, fasola, ziemniaki, niedojrzałe banany oraz produkty pełnoziarniste.

Naturalne kiszonki

Kapusta, ogórki, buraki – możesz sięgać po wszystkie z nich, jeśli pochodzą z pewnego źródła i nie zawierają w składzie nieprzyjaznych dla mikrobioty konserwantów. Wspierają one syntezę kwasów tłuszczowych dzięki zawartości bakterii o właściwościach probiotycznych – Lactobacillus i Bifidobacterium.

Zdrowe jelita – czy właściwa dieta to wszystko?

Zbilansowana dieta to zazwyczaj ok. 70% sukcesu – zarówno, jeśli chodzi o kondycję, jak i zdrowie. Co jeszcze możesz zrobić, by cieszyć się zdrowymi jelitami?

Zdrowie twoich jelit to szereg podjętych kroków – zbilansowana dieta jest oczywiście podstawą. Równie ważna jest regularna aktywność fizyczna, ale także rezygnacja z takich używek, jak papierosy i nadmiar alkoholu. Istotne jest też unikanie niepotrzebnego stresu oraz czujność, która pozwolic ci dostrzec pierwsze niepokojące objawy. Pamiętaj także o profilaktyce.

Zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest także stosowanie suplementacji. Najczęściej po tego rodzaju probiotyki należy sięgnąć w czasie trwania antybiotykoterapii oraz kilka dni po jej zakończeniu, bo antybiotyki zabijają także pożyteczną florę bakteryjną. Powszechnie występującym objawem jest biegunka, której przyczyną staje się zakażenie w przewodzie pokarmowym. Szczepy bakterii probiotycznych, które warto wybierać, to:

• Lactobacillus: L. rhamnosus GG
• L. acidophilus La-5
• Bifidobacterium: B. bifidum W23
• B. lactis W51
• Saccharomyces boulardii