Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu?
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to ważny składnik zdrowej i zbilansowanej diety. Decydują one o prawidłowym przebiegu procesów życiowych, wspomagają układ odpornościowy, a także korzystnie wpływają na proces odchudzania i chronią serce. W dzisiejszym artykule chcemy przedstawić korzyści płynące ze spożywania produktów bogatych w kwasy omega-3 oraz omówimy skutki niedoborów powyższych składników.
Czym są kwasy omega-3?
Omega-3 (n3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto wiedzieć, że organizm człowieka nie potrafi wytworzyć omega-3, a dodatkowo ten związek szybko się utlenia. Omega-3 jest budulcem naszych komórek, które usprawniają procesy życiowe.
Najważniejsze kwasy tłuszczowej omega-3 to:
ALA (kwas α-linolenowy) występują przede wszystkich w roślinach. Jest to także silny antyoksydant, który opóźnia proces starzenia się organizmu.
EPA (kwas eikozapentaenowy) występuje głównie w rybach. Ma korzystne działania dla układu sercowo-naczyniowego.
DHA (kwas dokozaheksaenowy) występuje w rybach. Jest to składnik budulcowy tkanki nerwowej, a więc jest kluczowy w okresie życia płodowego i w dzieciństwie.
Wpływ kwasów omega-3 na organizm człowieka
Nie ulega wątpliwości, że kwasy omega-3 usprawniają pracę mózgu. Spożywanie produktów bogatych w te składniki zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzhaimera i stwardnienia rozsianego (SM). Badania pokazują, że przeciwdziałają depresji, stresowi i agresji.
Omega-3 korzystnie wpływa na układ krwionośny, obniża poziom trójglicerydów we krwi, cholesterolu oraz korzystnie wpływa na HDL („dobry” cholesterol). Ponadto normalizuje ciśnienie tętnicze oraz działa przeciwzakrzepowo. Warto wiedzieć, że omega-3 może hamować rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca.
Spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci. Warto wiedzieć, że ta substancja odżywcza wpływa na ujędrnienie skóry i wygładza zmarszczki.
DHA i EPA zapobiegają zapaleniom stawów, a więc łagodzą reumatyzm.
Kwasy omega-3 wspomagają leczenie nowotworów. Przede wszystkim hamuje rozwój guzów oraz hamuje ich rozprzestrzenianie się. Spożywanie produktów bogatych w omega-3 to doskonała profilaktyka w przypadku raka piersi i jelita grubego.
Tłuszcze omega-3 są warunkiem prawidłowego widzenia nocnego i barwnego. Jest to podstawowy budulec błon komórkowych czopków i pręcików oka.
Kwasów omega-3 nie może zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej. Odpowiadają one za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.
Źródła kwasów omega-3
Kwasy omega-3 nie są wytwarzane przez nas organizm, a więc muszą być przyjmowane wraz z pokarmem. Najwięcej składników omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, rzepakowym, sojowym i oleju z dzikiej róży. Warto spożywać również tłuste ryby (łosoś, pstrąg, halibut, sardynki, śledź, tuńczyk, makrela). Cennym źródłem omega-3 są także orzechy włoskie i migdały. Prawdziwą skarbnicą omega-3 są także algi, pestki dyni, siemię lniane oraz skorupiaki (np. krewetki).
Należy pamiętać, że kwasy omega-3 i omega-6 przynoszą korzystne działania wtedy, gdy nie są podawane procesom smażenia.
Odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6
Kwasy omega-3 i omega-6 potrzebują tym samych enzymów. Z tego względu nadmiernej spożycie jednego z nich sprawia, że organizm przetwarza mniejszą ilość drugiego kwasu z tego samego budulca. Za optymalny stosunek omega-3 do omega-6 uznaje się poziom 1:5 lub 1:4. Aby zwiększyć stosunek omega-3 do omega-6 warto przygotowywać więcej dań z kuchni śródziemnomorskiej.
Skutki niedoboru omega-3
Częstym objawem niedoboru kwasów omega-3 jest obniżona odporność, alergia, nadciśnienie, zaburzenia pamięci i koncentracji oraz stany depresyjne. Konsekwencją niewystarczającego spożycia kwasów omega-3 jest także wzrost rozwoju stanów zapalnych oraz opóźnienie rozwoju intelektualnego. Długotrwały niedobór omega-3 może powodować schorzenie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, a także ryzyko zachorowania na nowotwór. U ciężarnych kobiet z niedoborem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzrasta ryzyko przedwczesnego porodu, co koreluje z niską masą urodzeniową.
Kwasy omega-3 a odchudzanie
Warto wiedzieć, że omega-3 nie odkłada się w komórkach tłuszczowych. Spożywanie tych kwasów reaguje na hormon wytwarzany przez tkankę tłuszczową. Leptyna powoduje zmniejszenie apetytu, a także reguluje poziom glukozy we krwi. Na spadek wagi największy wpływ mają kwasy EPA i EFA, które oddziałują na metabolizm glukozy i lipidów.
Obecnie nikt już nie ma wątpliwości, że kwasy omega-3 wpływają korzystnie na nasz organizm. Z tego względu warto dostarczać odpowiednią ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zadbajmy oto, aby w naszej diecie nie brakowało tłustych ryb (dwa razy w tygodniu), a sałatki były bogate w oleje roślinne. Warto od czasu do czasu zjeść garść orzechów włoskich lub pestek dyni.
Kasia Tutko
