Co to paleo?

PALEO czyli jadłospis rodem z epoki kamienia łupanego. Paleolit w historii geologicznej odpowiada epoce plejstocenu (2,58 mln – 11,7 tys. lat temu). To właśnie te czasy ukształtowały nasz genom, który przekłada się na budowę, zdolności i preferencje układu pokarmowego. Homo sapiens, czyli gatunek, którego jesteśmy przedstawicielami, wyodrębnił się niespełna dwieście tysięcy lat temu, ale w odniesieniu do upodobań dietetycznych niewiele różnił się od swoich przodków gdyż przez większość czasu swojej obecnośći na kuli ziemskiej również należał do ludów zbieracko – łowieckich.

Pod sam koniec paleolitu człowiek zaczął uprawiać ziemię i hodować zwierzęta. Schyłek epoki następuje w momencie założenia pierwszych dużych miast. Dopiero w ostatnich tysiącleciach paleolitu zaczyna się zmieniać menu gatunku Homo Sapien, gdyż pojawiają się tam całkowicie nowe produkty zboża, rośliny strączkowe i nabiał, które w wielu społecznościach zaczynają odgrywać bardzo ważną rolę.

Wśród ludów zbieracko łowieckich nieznane były dzisiejsze choroby cywilizacyjne. Bez cienia wątpliwości stwierdzono, że nie było wtedy miażdżycy, cukrzycy, a nietolerancje i nowotwory zdarzały się niezwykle rzadko. 

Dla wszystkich zainteresowanych tematem prehistorii polecam książkę „Sapiens, od zwierząt do bogów”

Zwolennicy diety pelolitycznej propagują pogląd, iż to właśnie dieta zabezpieczała homnidy, a następnie człowieka rozumnego, przed szerokim spektrum schorzeń organizmu. Wiele badań pokazuje że owa teoria ma całkiem dobre umocowanie w rzeczywistości. Oczywiście nie tylko dieta wpływała na zdrowie ludzi paleolicie. Trzeba także zwrócić uwagę na ciągły ruch i znacznie krótsze życie, co w znacznym stopniu ograniczało rozwój chorób cywilizacyjnych.

Zwolennicy PALEO wysuwają argument, iż układ pokarmowy człowieka ukształtował się przez ostatnie dwa miliony lat i jest przystosowany o ludów zbieracko-łowieckich . Ewolucja i zmiany w genomie nie działają tak szybko, aby przyzwyczaić się do nowych pokarmów, które pojawiły się na przestrzeni kilku tysięcy ostatnich lat. 

Sam eksperymentując na przestrzeni kilku ostatnich lat na sobie kilkadziesiąt różnych diet na paleo i dietach nisko węglowodanowych czuję się właśnie najlepiej, a wydajność organizmu, oraz umysłowa jest o wiele lepsza.

Osoby starające się odżywiać podobnie do diety naszych przodków, starają się wyłączyć z diety zboża i rośliny strączkowe gdyż zawierają one substancje anty odżywcze pod postacią lektyn i kwasu fitynowego oraz białka budujące nietolerancje. Nie spożywają również nabiału, argumentując że tego produktu również nie znano. Opierają się na setkach badań argumentujących o szkodliwości mleka i jego przetworów, nie tylko odnoszących się do nietolerancji laktozy, ale również negatywnego wpływu na kości, płuca czy układ immunologiczny. Trzeba zaznaczyć oczywiście, że nie mniej prac naukowych donosi o pozytywnym wpływie nabiału na zdrowie.

BIAŁKO

Ocenia się że podaż pełnowartościowego białka u naszych przodków oscylowała zwykle w zakresie 20%-40% zapotrzebowania kalorycznego. Ludy zbieracko – łowieckie czerpały ten makroskładnik głównie z upolowanej zwierzyny. Dodatkowo jedzono jaja ptaków oraz złowione ryby. W takie też produkty powinien celować zwolennik diety paleo. Najcenniejsze jest drób, wołowina, wszelkie gatunki ryb (najlepiej dziko żyjące) oraz kurze jaja. Błędem jest myślenie, że kilkadziesiąt tysięcy lat temu jedzono tylko chudą dziczyznę. Spożywano także narządy wewnętrzne, a za przysmak uchoził szpik kostny i mózg.

Warto również zaznaczyć, że osoby mało ortodoksyjne w podejściu do tego stylu odżywiania, w tym ja,  pozwalają sobie czasem na fermentowane produkty mleczne z naciskiem na kefir. Jest to pewne złamanie zasad, ale tak jak nie powinno się uważać wszystkich jedzonych wtedy produktów i stosowanych metod za pożądane, tak nie trzeba koniecznie eliminować wszystkiego.

WĘGLOWODANY

Wiele opracowań diety pelolitycznej zaleca całkowitą rezygnację ze źródeł skrobi. Nasi przodkowie makroskładnik ten czerpali głównie z owoców, czasem także jadalnych bulw. Rzadkim przysmakiem był pszczeli miód, który także dla współczesnych ludzi chcących podążać tą dietetyczną drogą może być dodatkiem do diety. W przypadku osoby aktywnej fizycznej i potrzebującej większej ilości węglowodanów, dopuszcza się czasem stosowanie ryżu, jako zboża o najmniejszej zawartości substancji anty odżywczych. W diecie PALEO koniecznie trzeba umieszczać dużą ilość owoców i to one dla wielu osób będą najważniejszym źródłem węglowodanów, ten makroskładnik zapewniał ludom zbieracko – łowieckim ok 15 % do 40% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

TŁUSZCZ

W paleolicie tłuszcz stanowił zwykle ważniejszy makroskładnik diety niż węglowodany, gdyż zaspokajał 25% – 50% potrzeb kalorycznych. Jego zwierzęce źródła do: dziczyzna, szpik kostny, podroby, mięso ryb oraz ptasie jaja. Z roślinnych tłuszczów to oczywiście orzechy i ziarna. Warto zwrócić uwagę na profil kwasów tłuszczowych ówczesnej diety. Otóż spożywano mniej tłuszczów nasyconych niż obecnie, a stosunek kwasów omega-3 do omega-6 mieścił się w zakresie 1:1 – 1:4 Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest znacznie lepszy profil tłuszczu pochodzącego od dzikich zwierząt oraz jaj dzikiego ptactwa. Dodatkowo niektóre ludy spożywały bardzo dużo ryb, dzięki czemu zapewniały sobie ogromną porcję długołańcuchowych kwasów omega-3.

Aby w dzisiejszych czasach utrzymać takie idealne proporcje musimy włączyć do diety dużo różnych orzechów, ziaren, tłustych ryb, awokado, oliwę z oliwek, olej lniany etc.

Czego należy unikać?

Wysoko przetworzone produkty. To one zawierają mnóstwo niezdrowych składników, których absolutnie nie było w epoce kamienia łupanego, i które należy wyłączyć z diety niezależnie od jej charakterystyki. Znajdziemy tam tony cukru, utwardzony tłuszcz  i paletę dodatków funkcjonalnych z listy substancji E. Na diecie paleo szczególnie zwracamy uwagę na stopień przetworzenia produktów spożywczych. O ile różnorakie gatunku mięsa są pożądane, o tyle wędliny – nawet wysoko jakościowe – nie powinny stanowić stałego menu. To samo tyczy się orzechów – je spożywamy wyłącznie w formie surowej. Masło orzechowe nawet bez żadnych dodatków również jest produktem przetworzonym. Należy unikać także suszonych owoców, gdyż w ich produkcji używa się zwykle cukru, a często także dwutlenku siarki.

Zboża i rośliny strączkowe. Są one źródłem lektyn i źle tolerowanych przez niektórych białek. Według zwolenników diety paleo najgorszym zbożem jest pszenica. Wszystkie rośliny z tych grup zawierają substancje które mogą działać negatywnie na organizm. Poza różnymi rodzajami nietolerancji, zboża i rośliny strączkowe obwiniane są o podrażnianie jelita Warto dodać że do roślin strączkowych należą również fistaszki.

Mleko. To właśnie ten płyn obwiniany jest przez większość przeciwników nabiału o zgubny wpływ na ludzki organizm. Znacznie mniejsze kontrowersje dotyczą serów i fermentowanych produktów mlecznych, ale chcąc dokładnie przestrzegać zaleceń diety paleolitycznej, należy wszystkie pokarmy z tego działu wyłączyć z jadłospisu.

Przykładowy jadłospis PALEO:

Posiłek 1

4 całe jaja kurze w dowolnej postaci

400 g owoców o wysokiej zawartości węglowodanów (banany, winogrona, czareśnie)

Posiłek 2

150 g mięsa lub ryby

50 g orzechów lub ziaren

300 g warzyw

Posiłek 3 ( przedtreningowy)

150 g mięsa lub ryby

300 g warzyw

20 ml oliwy z oliwek

300g batatów lub ziemniaków

-+ przed treningiem 300 g owoców o dużej zawartości węglowodanów, fruktozy

+ po treningu 300 g owoców o dużej zawartości węglowodanów, fruktozy

Posiłek 4 (potreningowy)

150 g mięsa lub ryby

300 g warzyw

20 ml oliwy z oliwek

300 g batatów lub ziemniaków (tylko w dni treningowe)

Posiłek 5

150 g mięsa lub ryby

50 g orzechów lub ziaren

200 g warzyw