Czym w艂a艣ciwie jest bia艂ko?

Czym w艂a艣ciwie jest bia艂ko?

Bia艂ko to jeden z podstawowych sk艂adnik贸w od偶ywczych, kt贸re warunkuj膮 prawid艂owe dzia艂anie organizmu. Proteiny uczestnicz膮 w niemal wszystkich zachodz膮cych w nim procesach. Musisz jednak mie膰 艣wiadomo艣膰, 偶e nawet z nimi mo偶na przesadzi膰 – a ich przedawkowanie jest dla cz艂owieka gro藕ne. Jakie mamy zatem zapotrzebowanie na bia艂ko i od czego jest ono uzale偶nione? To tylko jedna z kluczowych informacji na jego temat, kt贸re dzisiaj ci zdradz臋.

 

Bia艂ko – czym jest?

Dobrze jest zdawa膰 sobie spraw臋, 偶e 20% masy twojego cia艂a to w艂a艣nie bia艂ko – to z ca艂膮 pewno艣ci膮 najwa偶niejszy sk艂adnik budulcowy organizm贸w 偶ywych. Bia艂ko jest zwi膮zkiem wielocz膮steczkowym i jest zbudowane z 伪-L aminokwas贸w – to w艂a艣nie 伪-L okre艣la, jak przydatne jest dane bia艂ko, bo wskazuje, gdzie po艂o偶ona jest grupa aminowa w aminokwasie.

 

W bia艂kach zwierz臋cych znajdziemy 20 aminokwas贸w, kt贸re dziel膮 si臋 na:

  • 聽egzogenne, kt贸re s膮 niezb臋dne do prawid艂owego dzia艂ania organizmu i kt贸rych nie potrafi on sam wytworzy膰,
  • 聽endogenne, bez kt贸rych organizm sobie poradzi i kt贸re jest w stanie syntetyzowa膰,
  • aminokwasy warunkowo niezb臋dne.

 

Rola bia艂ek w organizmie cz艂owieka

Bia艂ka nale偶y dostarcza膰 z po偶ywieniem, poniewa偶 ca艂kowita ilo艣膰 bia艂ka w twoim organizmie waha si臋 w przedziale 10-14 kg, a ka偶dej doby min. 300 g ulega wymianie. Co wa偶ne, do syntezy nowych bia艂ek wykorzystywane s膮 zar贸wno bia艂ka ustrojowe, jak i te dostarczane przez ciebie.

 

Bia艂ka pe艂ni膮 wiele funkcji w ludzkim organizmie, ale do najwa偶niejszych z pewno艣ci膮 nale偶膮:

  • odbudowa zu偶ywaj膮cych si臋 i uszkodzonych tkanek ( Najbardziej po偶膮dany dla nas, sportowc贸w aspekt, uszkodzone w艂贸kna mi臋艣niowe, odbudowuj膮 si臋 wi臋ksze, silniejsze, oczywi艣cie przy stworzeniu optymalnych do tego warunk贸w)
  • obecno艣膰 we krwi, limfie, mleku, hormonach i enzymach jako ich podstawowy sk艂adnik
  • obecno艣膰 w sk艂adzie cia艂 odporno艣ciowych
  • utrzymywanie w艂a艣ciwego pH p艂yn贸w ustrojowych
  • stanowienie no艣nika niekt贸rych sk艂adnik贸w mineralnych i witamin
  • udzia艂 w regulowaniu ci艣nienia t臋tniczego

Zapotrzebowanie na bia艂ko

Przede wszystkim – zapotrzebowanie na bia艂ko zale偶y od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Zak艂ada si臋 jednak najog贸lniej, 偶e zdrowy doros艂y cz艂owiek potrzebuje 0,9 g bia艂ka na ka偶dy 1 kg masy cia艂a. Zapotrzebowanie wzrasta przede wszystkim w trakcie ci膮偶y i podczas karmienia piersi膮, wi臋cej potrzebuj膮 go te偶 niemowl臋ta i dzieci do 15 r.偶.

 

Najwi臋ksze zapotrzebowanie na bia艂ko maj膮 jednak osoby regularnie uprawiaj膮ce sport. Niezale偶nie od jego rodzaju i celu, musisz zwi臋kszy膰 ilo艣膰 przyjmowanych protein, bo ka偶da aktywno艣膰 wi膮偶e si臋 ze znacznie wi臋kszym rozpadem bia艂ek.

 

Dok艂adnie zapotrzebowanie na bia艂ko uzale偶nione jest od rodzaju treningu, jego d艂ugo艣ci i intensywno艣ci, ale najog贸lniej przyjmuje si臋, 偶e:

  • je艣li 膰wiczysz wytrzyma艂o艣ciowo, potrzebujesz 1,2-1,4 g bia艂ka na ka偶dy 1 kg masy cia艂a;
  • je艣li 膰wiczysz sporty szybko艣ciowo-si艂owe lub wytrzyma艂o艣ciowo-si艂owe – twoje zapotrzebowanie na bia艂ko mie艣ci si臋 w przedziale 1,4-1,8 g/kg m.c.;
  • je艣li zale偶y ci na redukcji tkanki t艂uszczowej – ilo艣膰 dostarczanego przez ciebie bia艂ka powinna mie艣ci膰 si臋 w przedziale 1,6-2,0 g/kg m.c.;
  • je艣li d膮偶ysz do przyrostu wagi – zapotrzebowanie na bia艂ko wynosi 1,8-2,0 g/kg m.c.

 

Niedob贸r bia艂ka w twojej diecie to nie tylko zahamowanie rozwoju organizmu i odbudowy tkanek. Musisz liczy膰 si臋 tak偶e z zaburzonymi procesami my艣lowymi i funkcjonowaniem m贸zgu. Skrajny brak bia艂ka mo偶e doprowadzi膰 tak偶e do zahamowania dojrzewania, zaniku menstruacji czy trwa艂ych uszkodze艅 w膮troby.

 

Nadmiar bia艂ka w twojej diecie prowadzi z kolei do sytuacji, gdy organizm nie wydali odpowiedniej ilo艣ci azotu. Ten za艣 za bardzo obci膮偶a nerki i w膮trob臋. Co wi臋cej, wynikaj膮ca z nadmiaru bia艂ka przyspieszona filtracja doprowadzi do powstania osteoporozy i zwi臋kszy prawdopodobie艅stwo wyst膮pienia kamicy nerkowej.

 

Czy istnieje limit bia艂ka przyjmowanego w jednym posi艂ku?

Wielu sportowc贸w, po kt贸rych naocznie wida膰 post臋p w przyro艣cie masy, upiera膰 si臋 b臋dzie, 偶e nie ma 偶adnych limit贸w. Musisz jednak wzi膮膰 pod uwag臋 fakty i zastanowi膰 si臋, ile bia艂ka dostarczanego jednorazowo z diety mo偶e maksymalizowa膰 procesy anaboliczne. Istniej膮 badania, w kt贸rych zespo艂y Daniela Moora i Cuthbertsona dowodz膮, 偶e porcja 30g protein w jednym posi艂ku maksymalizuje anabolizm, Przytoczony limit, poparty badaniami i obserwacjami, jest po prostu op艂acalny ze wzgl臋du na maksymalizacj臋 proces贸w anabolicznych. W艣r贸d trener贸w i sportowc贸w przyjmuje si臋 jako limit 40 g bia艂ka dostarczanego jednorazowo.oczywi艣cie sprawa jest bardzo indywidualna, np w przypadku os贸b przyjmuj膮cych hormony anaboliczne, granica ta b臋dzie znacznie wy偶sza.

 

 

Witryna www.trenujzniedzwiedziem.pl u偶ywa plik贸w cookies aby zapewni膰 u偶ytkownikom wygod臋 korzystania z naszej witryny.
Kontynuuj膮c korzystanie z naszej strony, zgadzasz si臋 na korzystanie z plik贸w cookie.聽Polityka prywatno艣ci