Budowanie masy mięśniowej – czy wszystko zależy od twojej płci?

Kiedy mówię o tym, jak ważne jest budowanie masy, bardzo często widzę z drugiej strony popłoch lub wręcz znudzenie. Bo przecież nie każdy chce być od razu kulturystą! Tymczasem trening na masę może mieć kompletnie inny cel, a jego efekty nie powinny budzić strachu i niechęci u absolutnie nikogo. Najważniejsze to dowiedzieć się, czym różni się budowanie masy u kobiet i u mężczyzn. To pierwszy krok, by zrozumieć, że ten trening jest dla wszystkich.

Zdecydowanie częściej ćwiczę z mężczyznami. Ale dzisiaj chciałbym podkreślić, że strefa wolnych ciężarów jest także dla kobiet! Zanim jednak rozpoczniecie trening, dobrze jest wyposażyć się w teorię. Z powodu innego rozłożenia masy mięśniowej w ciele u kobiet i mężczyzn, u pań rozwija się ona inaczej. Każdy trener personalny, który planuje twój trening na masę, musi wziąć to pod uwagę. 

Kobieta: budowanie masy i spalanie tłuszczu

Jako że to właśnie kobiety częściej mają wątpliwości co do sensowności wykonywania treningów na masę, to właśnie na temat ich ciał mam dla was kilka istotnych informacji. Co warto wiedzieć?

• Przede wszystkim – to, że w ciele kobiety jest więcej tłuszczu w okolicach bioder i ud, jest zupełnie normalne. Organizm przygotowuje się w ten sposób na ciążę. Pamiętaj więc, że w spoczynku nie będzie on go wykorzystywał – spali więcej glukozy.
• Istotna informacja to również to, że panie szybciej spalają tkankę tłuszczową w czasie wysiłku, dlatego interwały i cardio są takie skuteczne. Ich dodatkową zaletą jest podkręcenie metabolizmu.
• Gdy kobieta decyduje się na głodówkę lub nagłe ograniczenie kaloryczności, hormony się destabilizują, co prowadzi do złego samopoczucia, a może nawet spowodować problemy z płodnością.
• Do 25 r.ż. synteza białek jest taka sama u obu płci, przez co budowanie masy może odbywać się tak samo.
• Badania wskazują, że kobietom towarzyszy w życiu znacznie większy stres. Ten natomiast zwiększa produkcję kortyzolu, który jest odpowiedzialny za wyrzuty glukozy do krwi. Gdy ten stan jest permanentny, ciało gromadzi tkankę tłuszczową.

Budowanie masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn – różnice 

Cel treningu

Aby odpowiednio ułożyć plan treningowy, trzeba ustalić cel, który chcesz osiągnąć. Kobiety znacznie rzadziej dążą do rozbudowanej muskulatury ramion i pleców, skupiając się raczej na ujędrnianie i wysmukleniu ciała. Trening na masę jest dla nich skutecznym sposobem na płaski brzuch oraz jędrne pośladki i nogi. Panowie natomiast szukają w nim pomocy w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zwiększeniu siły i ogólnej muskulatury ciała. 

W zależności od celu nie tylko układasz zestaw ćwiczeń, ale przede wszystkim ustalasz ich częstotliwość i intensywność. W strefie wolnych ciężarów z tego właśnie względu częściej ćwiczą panowie. 

Tempo spalania tkanki tłuszczowej

Budowanie masy i siły zależy przede wszystkim od ilości testosteronu. Reakcją na trening siłowy jest też spalanie tłuszczu. Naturalnie więc panowie są na wygranej pozycji – to właśnie oni już po kilku treningach będą widzieli rezultaty na wadze. Względy biologiczne nie pozwalają kobietom na ćwiczenia z tak dużym obciążeniem, na jakie mogą pozwolić sobie panowie. Dlatego najlepszym sposobem na szybką redukcję jest znalezienie w planie treningowym miejsca na cardio i interwały, które są prostsze, a zdecydowanie skuteczne.

Rodzaje ćwiczeń 

Jak już mówiłem: cel treningowy definiuje m.in. zestaw ćwiczeń. Jeśli chcesz wysmuklić swoje ciało z naciskiem na nogi, dobrym pomysłem będą m.in. martwy ciąg, uginanie podudzi na maszynach czy martwy ciąg. To, z moich doświadczeń, najczęściej wybierane przez kobiety ćwiczenia. Nieprawdą jednak jest, że panie nie mogą lub nie powinny ćwiczyć grzbietu, klatki piersiowej czy ramion. Mogą i robią to – wybierają jednak trening na masę o mniejszej intensywności. Tymczasem panowie skupiają się na szerokich ramionach, często wręcz zapominając o dolnych partiach ciała. Dlatego przypominam – budowanie masy u każdej płci powinno obejmować całe ciało.

Ilość powtórzeń

Jeśli nie chcesz nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, zdecyduj się na ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przy większej ilości powtórzeń. Tak najczęściej odbywa się budowanie masy u kobiet. Panowie natomiast widocznie progresują w masie i sile, gdy zwiększają obciążenie i wykonują zaledwie kilka powtórzeń.

Częstotliwość treningów i regeneracja

Z biologicznego punktu widzenia nie ma miejsca na wątpliwości – układ nerwowy mężczyzny potrzebuje dłuższej przerwy między seriami. Idealnie byłoby natomiast, gdybyś rozłożył swój trening na masę na dwie części – trening na górne i trening na dolne partie ciała. To ważne, bo przesadna intensywność prowadzi do spadku masy ciała. Co z kobietami? Mogą pozwolić sobie na ćwiczenia całego ciała podczas jednej wizyty na siłowni. Co więcej, gdy budowanie masy będzie składało się z treningu na masę przeplatanego cardio i interwałami, wystarczy im zaledwie jeden dzień w tygodniu wolny od wizyty w klubie.

Pamiętaj: budowanie masy jest dobre zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Nie ma jednak co udawać, że niczym się nie różnimy. Szanujmy swoje ciała i uwzględniajmy nie tylko nasze potrzeby i plany, ale przede wszystkim możliwości. W ten sposób najszybciej dostrzeżemy rewelacyjne efekty.

Koniecznie przeczytaj: Czym właściwie jest białko i Podstawowy podział odżywek białkowych