Alkohol a spadki mięśni? Odpowiedź na odwieczne nurtujące pytanie!
Po intensywnym tygodniu w pracy na siłowni perspektywa kieliszka dobrego wina czy kufla zimnego piwa dla relaksu jest bardzo kusząca. Jednocześnie z całą pewnością zależy ci na tym, by nie stracić nic z tego, co w pocie czoła wypracowałeś na siłowni. Niestety, dane naukowe pokazują, że spożycie alkoholu hamuje rozwój mięśni, więc często stajesz pewnie przed dylematem, pić: czy nie pić. Na szczęście, bardziej szczegółowe badania wykazały, że negatywny wpływ alkoholu na rozwój mięśni zależny jest od dawki. Im więcej alkoholu wypijesz, tym większe odnotujesz spadki. I co jeszcze ważniejsze, najnowsze badania wykazują, że alkohol przyjmowany w małych dawkach symuluje produkcję testosteronu, tworząc w twoim organizmie środowisko anaboliczne sprzyjające rozwojowi mięśni!
Alkohol hamuje syntezę białek w mięśniach
Reakcje anaboliczne wewnątrz tkanek mięśniowych wynikają z różnicy między ilością nowych zsyntezowanych białek a skalą rozpadu białek już w mięśniach zgromadzonych. Im wyższy poziom syntezy białek, tym większe przyrosty masy mięśniowej. Owe procesy mogą zostać poważnie zahamowane przez nadmierną konsumpcję alkoholu, który negatywnie wpływa na syntezę białek, a w konsekwencji na rozwój mięśni. W badaniu przeprowadzonym przez L.Q. Hong-Brown i jej współpracowników wykazano, że w komórkach mięśniowych wystawionych na działanie alkoholu spada wrażliwość na stymulację insuinową i IGF-1, czyli czynnikami wywołującymi syntezę białek o odpowiednio 30 % i 60%. Ponadto w badaniu tym wykazano, że alkohol nie ma wpływu na stopień degradacji tkanek mięśniowych, co udowadnia że alkohol wpływa negatywnie na mięśnie tylko za sprawą hamowania syntezy białek. Poza tym w innym badaniu wykazano że alkohol bezpośrednio upośledza syntezę białek pobudzoną przez sygnalizację mTOR. Efekt ten wynika ze zdolności alkoholu do blokowania produkcji kwasu fosfatydowego za sprawą enzymu fosfolipazy D występującego wewnątrz komórek. Kwas fosfatydowy to cząsteczka, o której wiemy, że bezpośrednio aktywuje ścieżkę mTOR w reakcji na trening siłowy. Co za tym idzie, zmniejszenie poziomu kwasu fosfatydowego pod wpływem alkoholu obniża syntezę białek aktywowaną przez mTOR, co prowadzi do zmniejszenia tempa rozwoju mięśni.
Alkohol hamuje wzrost włókien szybkokurczliwych
W ciele mamy zasadniczo dwa typy włókien mięśniowych: szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Nazwy te biorą się od tempa, w jakim włókna te się kurczą, przy czym włókna szybkokurczliwe robią to około czterech razy szybciej niż włókna wolnokurczliwe, co sprawia, że mają większy potencjał generowania mocy. Ponadto włókna szybkokurczliwe są zdecydowanie większe niż włókna wolnokurczliwe. Ze względu na to, że włókna szybkokurczliwe są zdecydowanie większe i silniejsze, właśnie one lepiej reagują na trening siłowy i to one stoją za przyrostami siły i masy mięśniowej. Tak się jednak składa, że to właśnie włókna szybkokurczliwe najgorzej znoszą wystawienie na działanie alkoholu. Wykazane to zostało w badaniu przeprowadzonym przez T.C Vary’ego i jego współpracowników W badaniu tym u szczurów, którym podawano alkohol, stwierdzono zmniejszenie syntezę białek w tkankach mięśniowych, a zwłaszcza we włóknach szybkokurczliwych. Wyniki te pokazują że spożywanie alkoholu najprawdopodobniej doprowadzi do zmniejszenia siły i masy mięśni ze względu na niekorzystny wpływ alkoholu na włókna mięśniowe szybkokurczliwe.
Alkohol podnosi poziom miostatyny
Badania wykazały też że alkohol prowadzi do zwiększenia poziomu niszczącego mięśnie związku znanego jako miostatyna, co jeszcze bardziej upośledza rozwój mięśni. Miostatyna należy do rodziny transformujących czynników wzrostu beta (TGF-beta), ale mimo iż uznawana jest za czynnik wzrostu, tak na prawdę zmniejsza przyrosty mięśniowe, blokując tworzenie nowych włókien mięsniowych i obniżając poziom syntezy białek wywołany działaniem ścieżki sygnalizacyjnej mTOR. Ten negatywny wpływ miostatyny na mięśnie pod wpływem spożywania alkoholu został wykazany w badaniu przeprowadzonym przez Langa i jego współpracowników. Wykazało ono, że długofalowe spożywanie alkoholu (szesnaście tygodni) przez szczury zwiększyło poziom miostatyny w tkankach mięśniowych. Co więcej, wyższy poziom miostatyny prowadził do zauważalnego zmniejszenia masy białka w mięśniach u szczurów pojonych alkoholem.
Nadmiar alkoholu tworzy w organizmie środowisko kataboliczne
Spożycie alkoholu może zmienić poziomu hormonu anabolicznego testosteronu, co też ma wpływ na rozwój mieśni. Efekt ten jest też zależny od dawki – niewielka ilość alkoholu jest w stanie podniesć poziom testosteronu, podczas gdy duża powoduje jego znaczące spadki.
W jednym z badań wykazano pozytywny wpływ niewielkich dawek alkoholu na produkcję testosteronu. Ochotnicy spożywali dwie porcje alkoholu, co przekładało się na wzrost poziomu testosteronu o 17%
Autorzy badania uznali że ten wzrost poziomu testosteronu może być spowodowany wrostem ilości NADH (dinoukleodytu nikotynoamidoadeninowego), produkowanego z metabolitów trawionego alkoholu. NADH to koenzym produkowany przez organizm odgrywający rolę w procesach produkcji energii. Wzrost poziomu NADH nasila aktywność enzymu dehydrogenazy 17-hydroksysterdowej (17 beta -HSD), który katalizuję produkcję testosteronu. Wzrost aktywności 17 beta – HSD przekłada się na zwiększoną produkcję testosteronu. W innym badaniu postanowion sprawdzić wpływ dużych dawek alkoholu, około sześciu siedmiu porcji. Taka dawka spowodowała spadek poziomu testosteronu o średnio 23% przy czym pomiaru dokonywano w dziesięć-szesnaście godzin po konsumpcji. Dlaczego więc niskie dawki alkoholu powoduję zwiększenie produkcji NADH a co za tym idzie testosteronu, podczas gdy wyższe działają niekorzystnie? Wydaje się że istnieje pewien próg, powyżej którego alkohol staje się toksyczny., uszkadzając komórki w jądrach odpowiedzialne za produkcję testosteronu, zwane komórkami Leydiga. Owa toksyczność najwyraźniej niweluje wszelke pozytywne skutki nadprodukcji NADH. Toksycczny wpływ alkoholu na komórki Leydiga owocuje zaś zmniejszeniem produkcji testosteronu. Jakby mało było tego, że duże dawki alkoholu powodują zmniejszenie poziomu testosteronu, sprawiają też one, że rośnie poziom niszczącego mięśnie hormonu kortyzolu. W badaniu przeprowadzonym przez Valimakiego i jego współpracowników wykazano, że spożycie sześciu-siedmiu porcji alkoholu powoduje wzrost poziomu alkoholu o 152% w ciągu czterech godzin po spożyciu.
Połączenie spadku poziomu testosteronu i wzrostu poziomu kortyzolu w wyniku spożycia nadmiaru alkoholu nasila degradację białek w komórkach mięśniowych, co sprawia, że alkohol w dużych dawkach nie idzie w parze z budowaniem siły i masy mięśniowej.
