HARDCOROWE PLECY Z NIEDŹWIEDZIEM

Przygodę z siłownią zacząłem około 8 lat temu, lecz dopiero gdy postanowiłem wystartować w debiutach w roku 2017, zacząłem bardziej przykładać się do diety, również każdy trening był bardziej przemyślany. 

Głównym powodem, dla którego kupiłem swój pierwszy karnet na siłownię była chęć zwiększenia masy, zaczynając ćwiczyć ważyłem ok 60 kg. Pamiętam każdy moment, gdy po raz pierwszy na wadze pojawiała się inna cyfra z przodu, zamiast sześć kolejno 7,8,9, no i w końcu upragniona 1, czyli 100kg 

W tym artykule chciałbym wam przedstawić swój trening na plecy, świadomie nie piszę jakimi ciężarami macie go wykonać, jest to uzależnione od waszych możliwośći. Powtórzenia powinny być wykonywane prawidłowo.

Na ogół robię, 3 – 4 erie po 6 – 15 powtórzeń, zazwyczaj z regresją powtórzeń, a z progresją ciężaru.

1 Podciąganie na drążku, nachwytem szeroko do klatki piersiowej (3-4 x 6-15)

Jest to ćwiczenie, które bardzo mocno angażuje do pracy górną część mięśni grzbietu. Złap drążek nachwytem trochę szerzej niż szerokość barków, opuść się maksymalnie do pełnego zwisu tak, aby mięśnie najszersze grzbietu były w maksymalnym rozciągnięciu, następnie podciągnij się tak, aby dotknąć klatką piersiową drążka, przy podciąganiu delikatnie odchyl głowę do tyłu, pamiętaj aby nie bujać tułowiem, i staraj się wyizolować maksymalnie pracę mięśni grzbietu

2 Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do brzucha (3-4 x 6-15)

Powyższe ćwiczenie przy odpowiedniej technice pozwala zaangażować mięśnie najszersze grzbietu na całej ich długości. Złap drążek podchwytem na szerokość barków, zacznij ćwiczenie od pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu, odchyl się delikatnie do tyłu, wypinając klatkę piersiową maksymalnie w przód, następnie ściągnij drążek do górnej części brzucha.

3 Wiosłowanie sztangą na suwnicy nachwytem (3-4 x 6-15)

Wiosłowanie można robić na wiele różnych sposobów, angażując mniej lub bardziej poszczególne części mięśni grzbietu. Wersja, którą ja wykonuje pozwala na maksymalne zaangażowanie środkowej części mięśni czworobocznych. Złap sztangę nachwytem, trochę szerzej niż szerokość barków, ustaw się tak aby twój tułów był równolegle do podłogi, zablokuj odcinek lędźwiowy, opuść sztangę maksymalnie w dół, cały czas zostając w pozycji równoległej do podłogi. Podciągnij sztangę do klatki, kierując łokcie na zewnątrz, postaraj się przytrzymać sztangę ułamek sekundy w końcowej fazie ruchu koncentrycznego.

4 Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha (3-4 x 6-15)

Ćwiczenie to doskonale rozwija grubość mięśni najszerszych grzbietu. Złap rączkę chwytem neutralnym, wyprostuj nogi w stawach kolanowych, tak aby nie robić przeprostów, rozciągnij maksymalnie mięśnie, możesz przy tym zrobić delikatny „koci grzbiet”, co pozwoli na jeszcze lepsze rozciągnięcie. Następnie wyprostuj się do kąta 90 stopni, zablokuj plecy i dociągnij rączkę do brzucha, prowadząc łokcie maksymalnie blisko ciała

5 Martwy ciąg (3-4 x 6-15).

Jest to ćwiczenie, dzięki któremu angażujemy wszystkie mięśnie grzbietu oraz mięśnie kulszowo-goleniowe, moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie rozwijającę masę mięśniową grzbietu. Stań w rozkroku na szerokość barku ustawiając stopy równolegle względem siebie, następnie złap sztangę nachwytem trochę szerzej niż szerokość barków, wstając ze sztangą pamiętaj o tym, aby trzymać odcinek lędźwiowy prosto, kontroluj ciężar. Następnie opuść ciężar poniżej linii kolan, cały czas kładąc nacisk na to aby plecy były proste, nie odkładaj ciężaru na ziemię, pracuj ze stałym napięciem