Wiele początkujących osób ma problem z doborem suplementacji, a może raczej z podziałem na środki podstawowe oraz bardziej lub mniej wartościowe dodatki. Temat zostanie omówiony w dużej mierze subiektywnie, zatem bazując na własnych doświadczeniach i upodobaniach możecie mieć na to inne spojrzenie. Oczywiście od uprawianego sportu, podstawowa grupa suplementów będzie się różnić, artykuł będzie oczywiście dotyczył sportów siłowych.

1 ODŻYWKI UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ

Dieta jest podstawą, bez której nawet najsilniejsze suplementy niewiele będą mogły pomóc. Jak z łatwością możesz się domyślić, do tej grupy należy wliczyć odżywki wysoko-białkowe, węglowodanowe. Najważniejszą kwestią w przypadku wszelkich preparatów dostarczających białko jest ich pochodzenie. Proteiny roślinne są klasyfikowane jako niepełnowartościowe ze względu na ich braki w aminogramie i właśnie dlatego tak ważny jest wybór preparatów bazujących na białkach zwierzęcych.

– Odżywki białkowe

Najczęściej wybierany jest koncentrat białka serwatki (WPC), który charakteryzuje się wysoką zawartością biologiczną, średnim czasem trawienia i co równie ważne, najlepszą ceną. Ostatnimi czasy coraz większą popularnością zaczynają cieszyć się mieszanki koncentratu (wpc) oraz izolatu białka serwatkowego (wpi), co pozwala na wzmocnienie ich anabolicznego wpływu podczas stosowania zaraz po treningu. Przeważnie w takiej mieszance stosunek koncentratu do izolatu wynosi ok 70%  koncentratu do 30% izolatu. Mieszanki tego typu są nieco droższe od klasycznego koncentratu, ale stanowią świetną alternatywę, według mnie jest to najbardziej uniwersalny oraz mój ulubiony typ białka który zamieniam jedynie  na czysty izolat w ostatnie fazie redukcji,, lub w celach testowych  innych produktów.

„Które białko na masę, a które na redukcję?”

Pytanie to słyszę dość często, i nie należy ono do najinteligentniejszych pytań,  mit ten powstał z powodu mało kompetentnych doradców, których można spotkać w klubach fitness oraz w sklepach z suplementami.

Odżywki białkowe mają za zadanie uzupełnić niedobory białka w codziennej diecie. Odpowiednia ilość budulca jest niezbędna o szybkiej regeneracji i rozwoju tkanek organizmu ( w tym mięśni) – generalnie takie same odżywki białkowe sprawdzą się niezależnie od uprawianego sportu, jak i poziomu zaawansowania sportowca.

– Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer)

Odżywki węglowodanowo-białkowe znane są także jako odżywki na masę. Rolą tego typu preparatów jest uzupełnienie węglowodanów oraz białka w diecie. Zazwyczaj zawierają ok 20% białka, natomiast reszta to węglowodany oraz kilka gramów tłuszczu. Problem z tego typu produktami leży w ich składzie, ponieważ często zawierają dodatki białek roślinnych, bądź zbyt dużą dawkę cukrów prostych. Wybierając suplement z tej kategorii warto zwrócić uwagę na pochodzenie protein (najlepiej, aby były zwierzęce) oraz węglowodany złożone, których trawienie będzie wydłużone w czasie, dzięki czemu nie dojdzie do nagłego wyrzutu insuliny, co skutkuje osłabieniem i poczuciem senności

Będą one znakomitym wyborem dla osób, które mają duże problemy z utrzymaniem opowiedniej kaloryczności diety. Pomimo kaloryczności jest to cudowny sposób na niedożywienie  i szybką masę mięśniową.

-Węglowodany (carbo)

Odżywki węglowodanowe są powszechnie używane przez osoby, których treningi są długie i intensywne. Utarło się że warto przyjmować porcję tego typu preparatu chwilę po skończonym treningu siłowym. Ma to swoje solidne podstawy, w ten sposób uzupełnia się poziom cukru we krwi oraz wspiera resyntezę glikogenu w mięśniach. Warto też wspomnieć  o pozytywnym wpływie na regenerację powysiłkową. Carbo to głownie cukry proste.

2 PREPARATY WITAMINOWO-MINERALNE

Witaminy i minerały są niezbędne dla zachowania pełni zdrowia oraz prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwiększając aktywność fizyczną, równocześnie podnosi się zapotrzebowanie zarówno na mikro, jak i na makroelementy. Jednocześnie podczas intensywniejszych treningów dochodzi również do zwiększonej potliwości, podczas której organizm traci większe ilości minerałów ( elektrolitów), które należy szybko uzupełnić. Moim zdaniem uprawiając jakikolwiek sport, warto do zdrowej i zbilansowanej diety dorzucić podstawowe dawki witamin i minerałów.

3 KREATYNY ORAZ INNE DODATKI MAJĄCE WPŁYW NA OSIĄGANE EFEKTY

-Produkty na bazie kreatyny

Kreatyna „solo” jest znakomitym wyborem dla osób, które pragną przyśpieszyć osiągane przyrosty masy mięśniowej oraz siły. Stosowana jest w sporcie od przeszło 20 lat  i pomimo wielu badań nie wykazano jej negatywnego wpływu na organizm. Na rynku można spotkać wiele form chemicznych kreatyny, w tym monohydrat, jabłczan, cytrynian bądź chelat magnezowy kreatyny. Należy jednak pamiętać, że trudno zbudować solidną masę mięśniową bez zapewnienia dodatniego bilansu kalorycznego, jak i odpowiedniej ilości budulca. Jeżeli nie zadbasz o podstawy, nawet najbardziej anaboliczna kreatyna niewiele zmieni.

-Boostery NO, tlenku azotu (pompa)

Produkty tego typu charakteryzują się solidnymi dodatkami, substancjami pompującymi pokroju AAKG argininy, oraz jabłczanu cytrulinym wszelki dodatki typu beta alanina lub kofeina są bardzo przydatne. Często formuły boosterów azotu NO są zbliżone do przedtreningówek, jednak nie zawierają kreatyny, co oznacza że z powodzeniem możemy jest stosować w przerwach pomiędzy cyklami kreatynowymi.

Celem stosowanie boosterów NO jest poprawa pompy treningowej, a tym samym poprawa ukrwienia tkanek organizmu, dzięki rozszerzeniu naczyń krwionośnych.

-BCAA, kofeina. beta alanina

Dodatek aminokwasów rozgałęzionych BCAA jest bardzo pożądany ze względu na ich wpływ na ochronę tkanki mięśniowej przed katabolizmem, przy jednoczesnym pozytywnym wpływem na regenerację powysiłkową. Oczywiście ich dodatek pomaga w utrzymywaniu dodatniego bilansu azotowego, który jest niezbędny do zajścia procesów anabolicznych. Kofeina jest natomiast powszechnie stosowana jako stymulant zapewniający szybki zastrzyk energii i pobudzenie do działania. Jak donoszą badania naukowe jej regularne stosowanie ma także wpływ na szybszą regenerację glikogenu w mięśniach. Przyśpiesza także metabolizm, co pomaga w uzyskaniu wymarzonej sylwetki!.