Ręce na miarę Arnolda!

To co odróżnia doświadczonego kulturystę od „przeciętniaka” to bez wątpienia harmonia i symetria sylwetki. W tym artykule bez lania piany przedstawię wam kilka zasad które pomogą zbudować wam estetyczne ramiona, na miarę lat 70, 80. Czyli czasu w którym kulturystyka była najbardziej „estetyczna”.

ZASADA NR 1: ZNAJDŹ RÓWNOWAGĘ!

Cechą charakterystyczną rąk na miarę mr Olympii są właściwe proporcje. Należy zdawać sobie sprawę, że biceps powinien stanowić około jednej trzeciej masy ramienia, a triceps – dwie trzecie. Dobrze szerokie ręce muszą być wyposażone w szeroki triceps w kształcie podkowy, a z drugiej strony gruby, mocny biceps z wyraźnym szczytem. Wielu klasycznych, ówczesnych  kulturystów miało skłonność do zaniedbywania tricepsów na rzecz bicepsów.  ( w tym ja). Tak więc zasada nr 1 dla wszystkich, którzy pragną mieć idealne ręce brzmi: Trenuj tricepsy równie mocno jak bicepsy, by zachować równowagę budowy ramienia.

ZASADA NR 2: WYPRACUJ PROPORCJE

Równowaga pomiędzy bicepsem a tricepsem to absolutna podstawa. Warto też pamiętać, że rozmiar rąk powinien być dostosowany do rozmiarów całego ciała. W latach 70. i 80. ubiegłego wieku, czasach świetności kulturystyki klasycznej istniała zasada  że powinno się dążyć do 2,5 cm rozmiaru ramienia na każde  4,5 kg masy ciała  (1 cal na 10 funtów). Ale jeżeli pomimo ciężkich treningów genetyka nie pozwoli ci aż tak rozwinąć ramion, nie martw się. Kolejna zasada pozwoli ci odwrócić uwagę o być może zbyt małego rozmiaru rąk. Mówię tu o jakości mięśni.

ZASADA NR 3: POSTAW NA JAKOŚĆ!

To właśnie jakość umięśnienia oddziela doświadczonych kulturystów od nowicjuszy . Pod terminem jakość mięśnia rozumiem jego detale, separacje, prążkowanie i użylenie. Te atrybuty osiąga się po latach treningów.  Nawet ramiona o takim samym obwodzie mogą wyglądać bardzo różnie. Łatwo dostrzec różnicę między zawodnikiem, który dorobił się dużych mięśni w krótkim czasie, ale brakuje im detali, w przeciwieństwie do zawodnika który przez lata „wykuwał” swoje mięśnie. Jakość przychodzi z czasem i nie ma tu drogi na skróty. Tym nie mniej korzystając z różnych ćwiczeń i atakując mięśnie pod różnymi kątami, można  przyśpieszyć poprawę uszczegółowienia mięśni. Ważne żeby rozwinąć nie tylko wielkość, ale też jakość umięśnienia

ZASADA NR 4: PRZETRENOWANIE TO BŁĄD

Większość kulturystów przetrenowuje ramiona, a nic tak nie zabija tempa rozwoju rąk. Mięśnie rąk są stosunkowo małe, a początkujący robią z reguł serie za serią uginań, starając się je maksymalnie powiększyć. Ponadto musisz też pamiętać, że bicepsy  i tricepsy są także stymulowane podczas treningu klatki piersiowej i pleców. Właśnie z tego powodu lubię treningi typu pull-push, podczas których trenuję bicepsy po plecach, a tricepsy po klatce. Podczas treningu większej grupy, mniejsza się rozgrzewa, a później wystarczy już tylko kilka serii by bice i trice został już właściwie pobudzone do rozwoju. Tak więc na bicepsy i tricepsy robię zwykle po dziewięć serii (3 ćwiczenia po 3 serie). Serie wykonuje do upadku mięśniowego, czyli do momentu, gdy nie jestem w stanie wykonać już żadnego powtórzenia samodzielnie, w ostatniej serii czasami dorzucam drop-sety. Ale nie na każdym taki sposób się sprawdzi!

ZASADA NR 5: NIE ZAPOMINAJ O MIĘŚNIU RAMIENNYM

Trenując bicepsy, większość adeptów żelaznego sportu skupia się na różnych rodzajach uginań: ze sztangą, na modlitewniku, z hantlami etc… To świetne ćwiczenia na rozwój bicepsów ale mięsień ramienny angażuje się tylko w niewielkim stopniu. Położony jest on pod bicepsem, ale ma też wpływ na rozmiar ramienia. Mięsień ramienny widać w pozie „bicepsy tyłem” jako taki węzeł pod bicepsami. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny wizualnie powiększa biceps!. Najlepszym ćwiczeniem na mięsień ramienny jest naprzemienne uginanie młotkowe. Ćwiczenie to wykonuje się parą hantli trzymanych chwytem neutralnym. Wygląda to jakbyś trzyma w ręku młotek, stąd nazwa ćwiczenia. Trzy do 4 serii po 10 powtórzeń na koniec treningu bicepsów powinno załatwić sprawę.

ZASADA NR 6: STOSUJ RÓŻNE POZYCJE RAMIENIA

Trenowanie bicepsów i tricepsów przy różnymi ustawieniu ręki pozwala aktywować mięśnie w różny sposób, co wpływa na ich pełniejszy rozwój, a co za tym idzie na większą estetykę sylwetki.