TO COŚ DLA CIEBIE!

Przez ostatnie kilka lat w środowisku kulturystycznym toczy się zażarta dyskusja na temat estetyki oraz sposobu budowania „klasycznych sylwetek” Chodzi o powrót do połączenia sztuki i sportu, ideałów z czasów Eugena Sandowa, Johna Grimika czy Steva Reevensa na bazie których powstała dzisiejsza kulturystyka. Ale zaraz, czy na początku miała polegać na budowaniu sylwetki? Gdy w roku 2012 zacząłem przygodę z ciężarami, nie przejmowałem się estetyką mojej sylwetki. Wiedziałem tylko że byłem tylko 50 kilogramowym cherlakiem, a chciałem być duży i silny, tak jak mój największy idol Arnold Schwarzenegger

Czasy się zmieniły i zmieniła się kulturystyka. Tymczasem dla milionów młodych ludzi, którzy codziennie chwytają za żelastwo wszystko jest tak, jak było kiedyś dla mnie. Wielu z nich nie interesuje się tak  na prawdę kulturystyką jako sportem, chcą po prostu być więksi i silniejsi. Właśnie przez to akceptują piekący ból kwasu mlekowego i wypruwają sobie żyły. Chcą być tym gościem, tym na którego kobiety się gapią. Któremu mężczyźni schodzą z drogi, i wiecie co?   W takim podejściu nie ma nic złego. Prawdziwy problem jest taki że wielu początkujących adeptów nie ma pojęcia jak stać się wielkim i silnym. Czasami od lat robią to samo, wysyłając sygnały na które ich ciała od  dawna nie reagują. W tym może pomóc ci Niedźwiedź. Jeśli zaufasz mi i przez 90 dni będziesz stosował opisane w niniejszym artykule trening i dietę, obiecuje że wyjdziesz  z tego większy i silniejszy, a pierwsze efekty ( jeżeli będziesz robił dokładnie co piszę) osiągniesz już po ok 1-2 tygodniach.
Do roboty!

SZUKASZ INDYWIDUALNEJ POMOCY? KUP DIETĘ I PLAN TRENINGOWY

W BUDOWIE – TWORZYMY WIĘKSZE FUNDAMENTY

Budując cokolwiek, musisz skupić się na fundamentach i wytrzymałej konstrukcji. To one ostatecznie określają rozmiary twojej konstrukcji. Na tym etapie nie przejmujesz się podłogami, kolorem na jaki pomalujesz ściany czy wykończeniami. Na to przyjdzie czas później Przez następne 90 dni nie będziesz przejmować szczytem bicepsów i prążkami na klacie. Nie będziesz kształtował, rzeźbił i poprawiał szczegółów. Niemal wszystkie ćwiczenia, jakie będziesz robił to ruchy wielostawowe z dużym ciężarem, Nie znajdziesz tu ćwiczeń izolowanych, na tym etapie szkoda na nie czasu!

Będziesz w pocie czoła pracował nad podstawami, które milionom ludzi na całym świecie pozwoliły zrobić konkretną masę. A skoro milionów adeptów żelastwa mogło w ten sposób zwiększyć masę i siłę mięśni, to laczego tobie miałoby się to nie udać? Te treningi to nic wyszukanego czy skomplikowanego, bo to po prostu niepotrzebne. Na ekranie twojego smartfona, wygląda to banalnie. Ale daj mi szansę, a przekonasz się jaka moc tkwi w tych podstawowych ruchach.

CHCESZ ROSNĄĆ? JEDZ!

Jednym z głównych powodów niepozwalających wielu osobom zbudować wymarzonej masy jest to, że nie przykładają się do diety. Musisz sobie to wziąć do serca. By budować masę mięśniową musisz mieć nadwyżkę kalorii, czyli spożywać ich więcej niż organizm spala. I to przez cały czas. Wielu ludzi zbyt mocno stara się cały czas utrzymać formę i po prostu za mało. Żeby czasem, broń Boże, nie stracić z trudem wypracowanej kraty na brzuchu! Ale tylko nieliczni, genetycznie uprzywilejowani zawodnicy są w stanie utrzymać formę, jednocześnie budując masę mięśniową. Inni będą po prostu tkwili w miejscu. Twoje ciało nie będzie wystarczającej ilości materiału, by budować nowe tkanki. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej masy, to w porządku. Ale jeśli nie pora przestać martwić się rzeźbą i sześciopakiem, przynajmniej przez najbliższe 90 dni! Nie oznacza to, że możesz się zapuścić. Nie ma takiej potrzeby. Ale nie jest też wielkim problemem, jeśli przy okazji budowy masy mięśniowej nabierzesz nieco tłuszczu. Akceptowalne proporcje to ok 1 kg tłuszczu na 3 kg masy mięśniowej, a kilogram tłuszczu zgubisz bez problemu. Dietę którą znajdziesz w niniejszym artykule traktuj raczej jako pewne ramy niż dokładną rozpiskę. Pamiętaj że konkretne ilości poszczególnych składników to kwestia bardzo indywidualna, możesz nawet źle tolerować lub nie lubić niektórych rzeczy w niej zawartych. Dieta jest prosta, bo ja lubię jeść zdrowo Jak wyliczyć ile kalorii potrzebujesz? Zacznijmy od pewnej liczby bazowej. Jeśli przez tydzień waga nie drgnie, zwiększ kaloryczność diety. Najlepiej niech to będzie 400-500 kalorii rozłożonych po równo między wszystkie posiłki. Po tygodniu znów się ważysz i dopasowujesz kaloryczność. W końcu dojdziesz do wartości która rzeczywiście pozwoli budować ci 75% mięśni i  25% tłuszczu. Jeśli stwierdzisz że nabierasz zbyt dużo tłuszczu, obcinasz te 400-500 kalorii i tyle. Niniejszy program nie zawiera aerobów, ale warto z mojego doświadczenia warto je robić o ile nie pracujesz fizycznie (ok 20 minut dziennie)
Jeszcze jedna uwaga, dieta zawiera 5 pełnowartościowych posiłków i szejk, jeżeli uda ci się wcisnąć 6 posiłek, to tym lepiej. Nigdy nie powinieneś czuć głodu, ale też nie powinieneś się zapychać!.

SZUKASZ INDYWIDUALNEJ POMOCY? KUP DIETĘ I PLAN TRENINGOWY

SPLIT PRZYCIĄGANIE/WYCISKANIE/NOGI

Nasz trening to wariacja na temat popularnej metody treningowej, przez wielu z nas stosowanej od lat. Czemu tu zaczynamy od ruchów przyciągających? Ponieważ w ten sposób rozdzielamy ciągi i przysiady. Ta rozpiska na prawdę da ci w kość, więc nie ma co przeginać, nadmiernie przeciągając odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To prosta droga do kontuzji . Poza tym, obolały nie dasz rady ćwiczyć tak ciężko jak powinieneś, a więc nie będziesz rósł tak jak powinieneś. Nie należy też zmieniać ćwiczeń na inne, chyba  że jest to spowodowane lub obecnymi kontuzjami. Złożone ruchy ze sztangą to zdecydowanie najlepsza metoda rozwoju mięśni.

ROZGRZEWKA I PARTNER TRENINGOWY

Rozpiska nie zawiera rozgrzewki, ale to coś, o czym nie wolno zapominać. Nigdy nie wchodź na duże ciężary bez zrobienia jednej czy dwóch serii rozgrzewkowych ze  stopniowo zwiększanych obciążeń. Serie rozgrzewkowe nie powinny być robione do „upadku”. Ich celem jest poprawienie ukrwienia i podniesienie temperatury ciała, tak by tkanki łączne zyskały na elastyczności, co zmniejszy ryzyko kontuzji. Przed treningiem nóg powinieneś nie tylko zrobić gruntowną rozgrzewkę, ale także spędzić 7-10 minut na bieżni lub rowerze treningowym. Tempo powinno być takie, abyś się lekko spocił. Co do partnera treningowego, jest on nieodzowny przy trzech ćwiczeniach: wyciskaniu na ławce płaskiej, wyciskaniu na ławce skośniej i wyciskaniu nad głowę. Jeśli nie masz możliwości skorzystania z niczyjej pomocy, rób te ćwiczenia hantlami, bo zawsze możesz je odrzucić. Utknięcie z ciężką sztangą na klatce lub barkach to nic fajnego, a znam to z autopsji. Jeśli zaś chodzi o przysiady, to wystarczy power rack z dobrze ustawionymi śrubami. Poza tym przy przysiadzie łatwiej jest po prostu zrzucić sztangę z pleców, jeśli zajdzie taka potrzeba. Pamiętaj jednak że partner treningowy ma cię wspierać, ale nie pomagać w unoszeniu ciężaru. Jego zadaniem jest tylko wyciągnąć cię z kłopotów i pomóc odłożyć sztangę. Niniejszy problem nie wymaga stosowania powtórzeń wymuszonych. Masz podnosić sztangę i wykonywać kolejne powtórzenia własnymi siłami.

ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻENIA: ŚPIESZ SIĘ POWOLI

Celem tego programu jest zarówno zwiększenie siły, jak i masy mięśniowej. Właśnie dlatego zakres powtórzeń to często 4-6 ruchów. Musisz starać się stopniowo, ale regularnie i często podnosić obciążenie jakie stosujesz. Najlepiej jest to zrobić przy pomocy tych malutkich, kilogramowych talerzy, których często wszyscy wstydzą się używać. Bardzo częstym błędem jest łapanie się za zbyt duży ciężar. Często zdarzy ci się widzieć kolesia który robi przysiady ze 140 kilogramowym ciężarem i robi osiem ruchów, ale po chwili łapie się za 180 i też chce zrobić poprawną ósemkę . To niemożliwe. albo polegnie, albo mu się uda, ale to oznacza że ta 140 to było o wiele za mało, jak na jego możliwości. I tak źle, i tak niedobrze. Zamiast tego spróbuj dodać choć 2 kg – tu szansę powodzenia będziesz miał o wiele większe. Jeśli będziesz ćwiczył trzy dni pod rząd z jednym dniem przerwy po  każdej trójce, w ciągu jednego programu zrobisz 22 treningi nóg. Teoretycznie jesteś więc w stanie przejść ze 140kg na 8 ruchów do nawet 200 na osiem. Ale nawet jeśli osiągniesz  10 czy 20 kg mniej, to i tak skok siły będzie dosyć satysfakcjonujący. To tylko kwestia cierpliwości i rozsądku. Ale powiedzmy sobie szczerze, jeśli po 90 dniach będziesz brał więcej o 40 kg w przysiadzie, na klatkę (mniej prawdopodobne ale możliwe) i w ciągach, to z całą pewnością będziesz większy i silniejszy!

ODPOCZYNEK 1-2 DNI NA KAŻDE 3 DNI TRENINGU

Idealnie by było gdybyś spoczywał przez jeden dzień na każde 3 dni treningu pod rząd. Oczywiście to przy założeniu, że nie masz bardzo stresującej i wymagającej fizycznie pracy, śpisz przynajmniej 8 godzin dziennie  i nie masz więcej niż 45 lat. Jeśli jednak stwierdzisz, że jeden dzień to za mało, by się w pełni zregenerować, zrób dwa dni przerwy, lub wystaw dodatkowy dzień przerwy pomiędzy dni treningowe. Pamiętaj że regeneracja ma kluczowe znaczenie dla przyrostów. Jestem też pewien że trafi się jakiś szaleniec, który będzie w stanie trenować przez całe 90 dni bez dnia przerwy. Nie sądzę jednak żeby poza komukolwiek poza mutantem na ostrej bombie, przyniosło by to coś dobrego.

90 DNI ROZWOJU

Dasz radę? Jesteś gotów stać się większy i silniejszy w ciągu następnych 90 dni? Chcesz urosnąć  więcej niż przez ostatni rok? Przyłóż się do niniejszego programu i weź się do roboty. Jeśli to zrobisz, za trzy miesiące będziesz większą i silniejszą wersją samego siebie. Do roboty!

TRENINGI

Dzień 1: przyciąganie (pull)

• podciąganie: 2 serie szerokim chwytem (8-10powtórzeń) 2 serie podchwytem na szerokość barków (6-8)
• Wiosłowanie sztangą 4x 10, 8, 8, 6
• wiosłowanie hantlem 4x 10, 8, 6, 6
• martwy ciąg 5x 8, 8, 6, 6, 4
• uginanie przedramion ze sztangą 3×8
• Przy podciąganiu możesz dołożyć obciążenie, by zadana liczba powtórzeń była dla ciebie prawdziwym wyzwaniem. Jeśli jesteś słabszy, możesz skorzystać z pomocy maszyny do podciągania.

Dzień 2 wyciskanie (push)

• Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 10, 8, 6, 4
• Wyciskanie na ławce skośnej 4x 10, 8, 6, 4
• Wyciskanie sztangi nad głowę 4x 10, 8, 6, 4
• Pompki na poręczach 4x 6-8 ( najlepiej z obciążeniem)
• Uginanie do czoła leżąc: 3×8
• Przy pompkach na poręczach możesz dołożyć obciążenie by zadana liczba powtórzeń była dla ciebie prawdziwym wyzwaniem. Jeśli jesteś słabszy, możesz skorzystać z pomocy maszyn do pompek.

Dzień 3 Nogi

• Przysiady 5x 10, 8, 8, 6, 4
• Wyciskanie nogami 4×10
• Martwy ciąg na prostych nogach 5x 10, 8, 8, 6, 6
• Uginanie nóg leżąc 4×8
• Wspięcia na palce stojąc 4x 15, 10, 8, 8

DIETA

• Posiłek nr 1: Omlet z trzech całych jaj 1/2 filiżanki startego sera, 1/2 filiżanki owsianki i 1 filiżanka owoców,  2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• posiłek nr 2: Dwa kurze udka, duży pieczony ziemniak
• posiłek nr 3: Duża pierś z kurczaka, 2 filiżanki białego ryżu
• posiłek nr 4: 250-300g łososia, 2 filiżanki białego ryżu
• posiłek nr 5: 250-300g steka lub chudej mielonej wołowiny, 2 filiżanki makaronu
• szejk dzienny: 50-60 g izolatu białka serwatkowego lub mixu ( izolatu z koncentratem), po treningu
• szejk nocny: 50-60 g kazeiny, gdy wstaniesz w nocy do łazienki ( Szejk ten powinien być przygotowany wcześniej, byś w nocy mógł go szybko wypić i iść spać!)
  
  
  SZUKASZ INDYWIDUALNEJ POMOCY? KUP DIETĘ I PLAN TRENINGOWY