8 Patentów Doriana Yatesa (7x mr.Olympia)

1. Wiosłowanie sztangą, na maszynie lub z linką wyciągu jest lepsze niż wiosłowanie półsztangą.

Nigdy nie lubiłem wiosłowania półsztangą, ponieważ talerze uderzające o klatkę piersiową ograniczają zakres pracy mięśni pleców w porównaniu do wiosłowania sztangą. Nie którzy sugerują stosowanie dziesiątek zamiast dwudziestek, ale jeśli masz nieco więcej siły, to na zwykłej półsztandze szybko zabraknie ci miejsca na kolejne talerze. Poza tym półsztanga mocniej obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dlatego ja zawsze wolałem tradycjne wiosłowanie sztangą, wiosłowanej na dobrej maszynie lub linką wyciągu.

2. Treningi o wysokiej intensywności wywołują rozwój mięśni.

Zachęcam wszystkich do trenowania z duża intensywnością (HIT). Czym są treningi HIT? Każdy może sobie dopasować definicję, ale dla mnie skrót ten po prostu oznacza przyjęcie do wiadomości, że relatywnie wysoka intensywność treningu jest kluczem do wywoływania wzrostu mięśni. Ekstremalnie intensywne treningi należy połączyć z odpowiednią regeneracją, więc należy nieco ograniczyć liczbę i objętość treningów. Czy treningi HIT muszą opierać się na jednej lub dwóch seriach roboczych na ćwiczenie? To kwestia dyskusyjna. Ja mogę tylko powiedzieć, że moja odmiana treningów HIT przyniosła mnie i nie tylko mnie znakomite rezultaty. Ludzie zdają się lubować w rozważaniach, która wersja jest najskuteczniejsza. Cóż mnie to miało obchodzić, ja wiem swoje.

3. Musisz być w pełni zaangażowany

Dla mnie trening zawsze stanowił wyzwanie tak fizyczne, psychiczne i duchowe. Nie jestem w stanie rozdzielić tych trzech elementów. Aby na prawdę przekraczać granicę swych możliwośći, musisz tego bardzo pragnąć. Jeśli robisz to przez ego, dla sławy i chwały, nic z tego nie będzie. Nie wepniesz się na szczyt. Dlatego nigdy nie przejmowałem się moimi konkurentami pozującymi na plaży w Venice, w odpicowanych autach i w otoczeniu pięknych kobiety. Nigdy się w pełni nie angażowali w ten sport, i dlatego mogłem ich pokonać nawet jak mieli lepsze geny.

4. Próbuj innych ćwiczeń

Nigdy nie sprawdzałem swej siły na jedno powtórzenie, bo nie byłem przecież trójboistą, ale mogę podać, z jakimi ciężarami robiłem 6-8 powtórzeń. Wyciskanie na skosie ujemnym robiłem ze sztangą ważącą 230kg, na dodatnim 200kg, wiosłowanie też dwusetką, wyciskanie nogami 680kg wyciskanie na barki hantlami po 72,5 kg Po kilku latach treningów przestałem robić przysiady i wyciskanie na ławce płaskiej, ponieważ inne ćwiczenia dawały mi lepsze rezultaty. Trójboiści nie mają wyboru muszą robić wyciskanie i przysiady, ale kulturyści mają o wiele szerszy wachlarz narzędzi. Ja zawsze kończyłem trening martwym ciągiem, więc nie musiałem stosować obciążeń większych niż 220kg

5. Genetyka odgrywa ważną rolę w w rozwoju łydek.

jeśli chodzi o łydki zawsze polegałem na dwóch ćwiczeniach: wspięcia na palce stojąc, wykonywałem do upadku mięśniowego po 10-12 powtórzeń przy jak największym cięzarze, oraz wspięciach na palce siedząc w zakresie 6-8 powtórzeń. Wszystkie powtórzenia robiłem w pełnym zakresie ruchu. Starałem się wspiąć jak najwyżej na palce, a podczas rozciągania opuszczałem pięty poniżej poziomu palców. We wspięciach stojąc doszedłem do 680kg. Od przeszło siedmiu lat nie trenuję łydek bezpośrednio, a i tak są one lepsze niż u większości obecnych zawodowców, więc niewątpliwie jest to kwestia genetyki.

6. Odpoczywaj

Musisz zawsze pamiętać o tym, że proces rozwoju mięśni to wypadkowa ich symulacji podczas intensywnego treningu oraz następującego po niej okresu regeneracji i nadkompensacji. Jeśli trenujesz zbyt często, najważniejsza faza nadkompensacji, czyli faktycznego rozwoju mięśni może nigdy nie nastąpić 

7. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciag czy przysiady.

Najefektywniejszymi ćwiczeniami są ruchy wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie czy pompki na poręczach. Ludzkie mięśnie nie są stworzone do pracy w pojedynkę. Wszystkie ćwiczenia wielostawowe kładą dodatkowy nacisk na brzuśce mięśni w środkowej fazie powtórzenia.

8. Zwiększanie objętości nie musi powodować nasilenia przyrostów.

Popularnym mitem który żył w kulturystyce przez dziesięciolecia jest to, że zwiększenie objętości treningu może prowadzić do rozwoju mięśni. Gdyby tak było, nie trzeba było by stosować dużych ciężarów ani trenować do upadku mięśniowego. Tylko że tu pojawia się pytanie jak wiele serii powinno się robić? Jeśli trzy serie są lepsze niż jedna to dlaczego 10,20,50 czy 100?

Trening z dużą intensywnością wymaga zmniejszenia obciążenia  i niższej intensywności a to nie jest droga do stymulacji mięśni.