ALE ZANIM DOPRACUJEMY „WIELKĄ ŁAPĘ”….

ZANIM DOPRACUJEMY „WIELKĄ ŁAPĘ”

Z lektury pism specjalistycznych, a także z własnego doświadczenia, wiemy, że rozwojowi wielkiej łapy dobrze służą super serie biceps-triceps czyli taka metoda, która rozwija jednocześnie dwa antagonistyczne mięśnie: zginacz i prostownik.

Zanim jednak zabierzemy się do super serii, musimy mięśnie przygotować. Przede wszystkim trzeba mieć na uwadze fakt, że górny przyczep bicepsa znajduje się „na terenie” łopatki. Taka jego lokalizacja powoduje, że zanim rozpoczniemy super serię, powinniśmy rozgrzać plecy. Robi się to najlepiej na wyciągach poziomych i pionowych. Tymczasem z obserwacji na siłowniach wynika, że wielu adeptów kulturystyki zaczyna ćwiczyć bicepsy bez rozgrzewki okolic łopatek. Tak samo robi się przy ćwiczeniu mięśni klatki piersiowej – nikt nie rozgrzewa mięśni pleców i dlatego ćwiczenia zasadnicze wykonuje się w sposób mało elastyczny, a rezultaty takiego treningu są gorsze. Jeżeli ciało nie jest rozciągnięte i sprężyste, mięśnie gorzej reagują na bodźce siłowe zwiększamy ciężar, dochodząc do określonego pułapu. Tym sposobem można dość szybko „złapać stagnację”

Ćwiczenia zależne od składu włókien

Aby trening był skuteczny, osoba trenująca powinna posiadać wiedzę z zakresu budowy, działania, a także proporcji między włóknami wolno kurczliwymi a szybko kurczliwymi w poszczególnych mięśniach. Proporcje te decydują bowiem o wartości obciążeń, jakie powinno się stosować w celu skutecznego rozwijania mięśni. Na przykład bicepsów i tricepsów nie należy ćwiczyć stosując te same obciążenia i tę samą liczbę powtórzeń w seriach, bo mają one zupełnie inną proporcję między włóknami wolno kurczliwymi a szybko kurczliwymi. Na przykład triceps zawiera 28-48% włókien wolno kurczących się, podczas gdy biceps 43-63%, a mięsień naramienny leżący bezpośrednio pod bicepsem 68-88%

Im więcej włókien wolno kurczliwych (a mniej szybko kurczliwych) zawiera dana grupa mięśniowa , tym więcej powtórzeń w serii wymaga ona dla swojego rozwoju. Na przykładzie cytowanych porównań możemy przyjąć, że o ile dla zwiększenia masy tricepsa, który zbudowany jest głównie z włókien szybko kurczliwych wystarczy 6-8 powtórzeń w seriach, to już w wypadku mięśni naramiennych trzeba użyć znacznie mniejszego obciążenia i wykonań w nim w seriach 12-15 a nawet 20 powtórzeń

Wielkość czy ilość włókien?

Od bardzo dawna fizjologowie próbują ustalić, czy rozwój mięśni spowodowany jest hipertrofią (zwiększenie wielkości włókien) czy hiperplazją (pomnożenie ilości włókien)

Zwolennicy jednej i drugiej teorii długo prześcigali się w argumentacji, ale niedawne odkrycie komórek satelitarnych pozwoliły wysnuć jednoznaczny wniosek, że pod wpływem różnych bodźców we wczesnym okresie życia u człowieka może dochodzić do zwiększenia się liczby komórek mięśniowych, który to proces nosi wtedy nazwę hiperplazji. Natomiast po osiągnięciu przez organizm pełnej dojrzałości fizjologicznej (20-24lata) możemy liczyć już tylko na hipertrofię. Co oznacza taki stan rzeczy? Przede wszystkim to, że treningi siłowe pobudzające hiperplazję włókien powinno się stosować przez cały okres pokwitania (15-20lat) kiedy taką szansę daje rozkwitająca w młodym wieku „burza hormonów”

Praca mięśni w różnych warunkach

Mięśnie wykonując pracę mechaniczną, wytwarzają w organizmie ciepło i ułatwiają krążenie krwi poprzez wspomaganie jej przepływu, dotyczy to zwłaszcza żył kończyn dolnych, w kierunku do serca. Ponieważ wszystkie te procesy odbywają się nawet w stanie spoczynku, mięśnie muszą korzystać z jakiegoś źródła energii

Źródłem potrzebnej energii w pełnym spoczynku są kwasy tłuszczowe. W miarę wzrostu intensywności wysiłku rośnie udział węglowodanów jako źródła energii. A tymczasem nam marzy się utrata tkanki tłuszczowej. Aby tego dokonać, robimy na ogół intensywne treningi, bo jesteśmy przekonani, że to najlepszy sposób na pozbycie się zbędnego balastu tłuszczowego. Kłopot w tym, że nie jest to dobry wybór. bo jak wspomniałem wyżej – każdy wzrost intensywności ćwiczeń pociąga za sobą wzrost zużycia węglowodanów, a zarazem zmniejszenie się udziału tkanki tłuszczowej. Jeżeli zatem chcemy „zainstalować sobie kaloryfer” na brzuchu, trenujemy z natężeniem nie przekraczającym 60% naszej zdolności maksymalnej w konkretnym ćwiczeniu, tyle że takie ćwiczenie powinno składać się z 40- 60 powtórzeń w serii. Serie siłowe, owszem, mogą stanowić element treningu brzucha, ale jako ćwiczenia pomocnicze, mające na celu wzmocnienie siły tych mięśni. Rwanie sztangi wyrabia koordynację ruchów, szybkość i siłę – warto je robić.

Seria najkrótsza z możliwych

Nie wystarczy przyjść na trening i robić serie składające się z tradycyjnie 6-8 czy też 12 powtórzeń. To standard, czyli coś co nie zawsze musi służyć rozwojowi mięśni.

Doświadczeni trenerzy są przekonani o tym, że wartością samą w sobie jest seria składająca się…  z jednego powtórzenia, pod warunkiem, że na drugie już zabraknie siły. Wielokrotne „przymiarki” do takiego sposobu trenowania dawały doskonały rezultat w przyroście masy i siły pod warunkiem że seria z 1 powtórzeniem była robiona na zmianę z serią tradycyjną składającą się z 8-10 powtórzeń. 

Najlepiej sprawdziło się to w eksperymencie podczas wyciskania sztangi na ławce. po wykonaniu 2 lub 3 serii składających się z 8-10 powtórzeń, osoby ćwiczące podchodziły do swojego ciężaru maksymalnego i podnosili go wprawdzie niedokładnie, ale w sposób bardzo dynamiczny ( metoda eksplodywna). Po zaliczeniu ciężaru wracali do tego, co robili przedtem, zaliczali 2 serie i… kolejny skok na ciężar maksymalny!
W kilku przeprowadzonych eksperymentach różnice między osobami ćwiczącymi metodą standardową a tymi, którzy wplatali znaczny jednorazowy wysiłek między dłuższe serie, były wprost niewiarygodne. Po ukończeniu ośmiotygodniowego programu porównawczego okazało się, że siła mięśni przy uwzględnieniu metody eksplozywnej była wyższa aż o 8% Jest to wyraźny sygnał dla wszystkich, którzy jeszcze nie próbowali urozmaicić swoich treningów.

Rwanie jako czynnik energizujący

Zwykle na treningu robimy ćwiczenia statyczne, co jest zrozumiałe, gdy w siłowni brakuje miejsca na szerszy rozmach. Nawet kiedy szybko podnosimy ciężar, a potem wolno go opuszczamy. I tak nie są to ruchy nadające dynamizm naszemu ciału. Jeżeli jest taka możliwość, dobrze będzie uzupełnić trening formami dynamicznymi, wśród których na najwyższą uwagę zasługuje rwanie sztangi.

Ten bój ciężarowy wymaga szybkości, więc powinniśmy go często robić nawet tylko jako przerywnik między innymi ćwiczeniami. Staramy się wykonywać go w sposób klasyczny, schodząc do głębokiego przysiadu w trakcie rwania sztangi w górę. Jeżeli natomiast jesteśmy już tak „powiązani” że możemy wykonać rwanie na proste albo lekko ugięte nogi, to w fazie utrzymywania sztangi nad głową starajmy się schodzić do jak najgłębszego przysiadu.

Regeneracja barków

Stawy barkowe są płytkie, delikatne i bardzo szybko ulegają kontuzji. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy nie zostaną dobrze rozgrzane albo są zmuszone do zbyt dużego wysiłku w niewygodnej dla siebie pozycji. 

Jeżeli już dopadnie nas kontuzja, trzeba ją jakoś leczyć. Najbardziej popularnym ćwiczeniem na mięśnie naramienne jest unoszenie ramion bokiem w górę ( pozycja stojąca lub siedząca) Aby „zaordynować” sobie pewną formę leczenia stawów barkowych, bo akurat czujemy tam ból, spróbujmy robić to samo, tyle że bez obciążenia. Naprawdę warto!

Ponieważ nie stosujemy obciążenia, więc starajmy się unosić ramiona bardzo dokładnie, to znaczy przy mocnym wypchnięciu klatki piersiowej odchylać ramiona do tyłu. Ćwiczenie robimy w dość szybkim tempie „pod górkę”  i dość wolno „w dół”, pamiętając o tym, aby ręce był wyprostowane, bo taka ich pozycja odciąża stawy barkowe, a naszym zadaniem będzie lekko je dociążyć. W tym celu podczas gimnastyki poranne, wykonujemy codziennie po 20-25 powtórzeń w kilku seriach. Następnie robimy unoszenie ramion bokiem w górę siedząc na krześle i mocno pochylając tułów. Jest to ćwiczenie trudniejsze od poprzedniego, ponieważ na początku ponieważ ramiona mogą stawiać opór podczas wysokiego ich unoszenia.

Regeneracja stawów nie polega na ich oszczędzaniu, ale na częstym uruchamianiu w jak najszerszym zakresie ruchu. Jeżeli po tygodniu lub dwóch poczujemy, że wszystko idzie nam lżej niż na początku,bierzemy do rąk małe butelki z wodą, którą stopniowo dolewamy…

Specjaliści z zakresu ortopedii ręczą za poprawę ruchomości stawów, a to z kolei sprawia, że ewentualny ból odczujemy w dużo mniejszym stopniu. Nie wolno rezygnować z unoszenia ramion bokiem, bo barki bolą! Bolą bo nie ruszamy rękami.

Dokładność przede wszystkim

Znaczenie opanowania sztuki prawidłowego podnoszenia ciężaru podkreślają wszyscy mistrzowie kulturystyki oraz ich trenerzy. Pozornie nie ma w tym nic prostszego – każdy potrafi wycisnąć sztangę w leżeniu na ławce albo wykonać przysiad z obciążeniem. Zdaniem fachowców, nie o to chodzi. Chodzi mianowicie o takie nastawienie świadomości, aby w trakcie wyciskania, powiedzmy, setki nie myśleć o wadze tego ciężaru tylko bardzo wyraźnie czuć pracę trenowanych mięśni.

Konieczna jest duża doza cierpliwości dla nauczenia się czucia mięśniowego, a także zbieranie i magazynowanie wartościowych doświadczeń. Opanowanie tej sztuki da w końcu efekt pod postacią „perfekcyjnego ruchu”, dzięki któremu będziemy w stanie podnieść duży ciężar i bardzo wyraźnie czuć intensywną pracę mięśni. Taki sposób wykonywania ćwiczeń powinien stać się drugą naturą osoby ćwiczącej!