7 KROKÓW DO 6 PAKA WYTNIJ SWOJE MIĘŚNIE!
W artykule przedstawiam 7 zasad którymi warto kierować się w treningu mięśni brzucha, żeby jak najefektywniej i najefektowniej, je „ujawnić”, oczywiście kluczowym elementem będzie tutaj dieta, i deficyt kaloryczny, ale w tym artykule skupimy się na zasadach treningowych tej partii.
1 ZASADA PRIORYTETU
Oznacza to ze ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać na początku treningu. Kiedyś robiłem je na zakończenie treningu, ale wtedy kończąc trening byłem tak wykończony że nie miałem zupełnie siły, ani ochoty na „dobijanie” brzucha. Bardzo często też dochodziło do sytuacji w której mówiłem sobie, że jestem zbyt zmęczony i dzisiaj odpuszczę sobie ten trening, co bardzo odbiło się na formie tej że partii.
Skutecznym rozwiązaniem było zastąpienie kolejności treningu mięśni brzucha z ostatniej na pierwszą pozycję.
2 ZASADA „ZWIJANIA” MIĘŚNI PROSTYCH BRZUCHA
Mimo że w nazwie ćwiczenia jest zazwyczaj „unoszenie tułowia” lub „unoszenie nóg”, co mocno sugeruje sposób ich wykonania. Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest „zwijanie” mięśni prostych brzucha. Zaobrazuję to na przykładzie unoszenia nóg w podporze na poręczach. Z pozycji wyjściowej (nogi ugięte opuszczone) siłą dolnej części mięśni prostych brzucha unosimy kolana w kierunku klatki piersiowej unosząc jednocześnie jak najwyżej miednicę. Powinno to wyglądać ta, jakbyśmy chcieli jak najmocniej zbliżyć miednicę do dolnych żeber.
3 ZASADA NIEBLOKOWANIA ODDECHU
W wieku ćwiczeniach, zanim rozpocznie się ruch unoszenia/wyciskania/wypychania ciężaru (dotyczy dużych ciężarów), zatrzymuje się powietrze w płucach i wypuszcza dopiero w końcowej fazie tego ruchu, czyli wtedy gdy mamy już pewność, że powtórzenie dokończymy.
W przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha blokowanie oddechu jest błędem. Na pewno zwiększa ono możliwośći siłowe, ale też przenosi napięcie z mięśni prostych brzucha, na mięśnie dolnej części kręgosłupa, co prowadzi do usztywnienia mięśni prostych brzucha, to natomiast uniemożliwia mięśniom tym swobodne” zwijanie”
4 ZASADA NORMALNEGO ODDYCHANIA
Wdech robimy wciągając do płuc tylko powietrza, aby organizm został dotleniony. Następnie podczas unoszenia tułowia lub nóg (faza skurczu mięśni prostych brzucha) mocno napinamy mięśnie proste brzucha wypuszczając jednocześnie z płuc powietrze. Warto wypuścić całe powietrze, ponieważ im więcej go zostanie w płucach, tym trudniej doprowadzić mięśnie proste brzucha do maksymalnego skurczu.
5 ZASADA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ PRZY MOCNO NAPIĘTYCH MIĘŚNIACH PROSTYCH BRZUCHA
Zasadą jest , aby w ćwiczeniu na dany mięsień, był on przez cały czas mocno napięty, oraz aby każde ćwiczenie robić w pełnym zakresie ruchu (pełny nie znaczy maksymalny). W wypadku mięśni prostych brzucha połączenie tych dwóch rzeczy w jedną całość nie jest łatwe i wymaga mocnej koncetracji oraz stałej kontroli pracy mięśni. Oczywiście, jestem za tym, aby ćwiczenia na te mięśnie robić w jak najpełniejszym zakresie ruchu, ale nie kosztem utraty napięcia w nich, gdyż to obniża wartość tych ćwiczeń. Dlatego, gdy po zrobienia skłon tułowia na ławce skośnej opuszczam tułów, to nigdy nie dopuszczam do tego, aby górna część pleców dotknęła oparcia ławki, bo wtedy dochodzi do zbyt mocnego rozciągnięcia mięśni prostych brzucha i zaniku w nich napięcia.
6 ZASADA WOLNEGO TEMPA POWTÓRZEŃ
W ćwiczeniach na inne grupy mięśniowe zaleca się szybkie tempo ruchu unoszenia ciężaru z uwagi na większy wysiłek, do którego są zmuszane wtedy mięśnie. W ćwiczeniach na mięśnie proste brzucha szybkie tempo nie jest wskazane, ponieważ utrudnia utrzymywanie w nich mocnego napięcia i prowadzi do nadmiernego zaangażowanie mięśni zginaczy stawów biodrowych, co ogranicza pracę mięśni prostych brzucha. Tyko wolne tempo unoszenia ciężaru umożliwia mocne zaangażowanie mięśni prostych brzucha, oraz kontrolę ich pracy w każdej fazie wykonywanego ruchu.
7 ROZSĄDEK PRZEDE WSZYSTKIM
Mięśnie brzucha są dla sylwetki przysłowiową wisienką na torcie, nie oznacza to jednak że do ich treningów trzeba mieć fanatyczne nastawienie i poddawać je ćwiczeniu w każdej sesji treningowej. Częstotliwość oraz objętość treningów powinny być dostosowane do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej.
Jeżeli mięśnie proste brzucha są zaniedbane, to można je trenować nawet 3 razy w tygodniu. Jeżeli zarysy tych mięśni są widoczne treningi tej partii możemy ograniczyć do 2 razy w tygodniu. Jeżeli mięśnie te są już dobrze widoczne, to 1 trening w tygodniu tej partii w zupełności wystarczy, o ile nie masz wygórowanych ambicji.
