4 HARDKOROWE METODY KTÓRE ZMUSZĄ TWOJE MIĘŚNIE DO WZROSTU!

UWAGA

Przedstawione poniżej metody treningowe przeznaczone są dla średnio zaawansowanych, oraz zaawansowanych adeptów siłowni.

Na pewnym etapie zaawansowania nie wystarczą już zwykłe ciężkie treningi, trzeba dać mięśniom coś więcej, aby zmusić je do rozwoju. Tym czymś są wysoko intensywne metody treningowe.

Po ich zastosowaniu mięśnie nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przystosować się do znacznie większego wysiłku, a to oznacza dostosowanie ich parametrów (siły, masy) do wykonywanej przez nie pracy.

UWAGA

W stosowaniu wysoko intensywnych metod, zachować trzeba jednak umiar, ponieważ w przeciwnym wypadku proces regeneracji zostanie zachwiany, wskutek czego może dojść do przetrenowania, a to oznacza brak zdolności do rozbudowy mięśni.

1 METODA SERII DO WYCZERPANIA MIĘŚNIOWEGO

Metoda ta polega na tym że wykonuje się powtórzenia dotąd, dokąd tylko jest to możliwe. Można pounąć, się jeszcze o krok dalej, i po wykonaniu wyniszczającej serii odpocząć dosłownie kilkanaście sekund (15-30), i od razu wykonać ostatnich kilka morderczych powtórzeń. Podczas wykonywania tego typu serii dochodzimy, do granic możliwości naszych mięśni, a nawet je przekraczamy, dzięki czemu angażujemy więcej pracujących włókien mięśniowych.

Dochodzenie do granic możliwości siłowych mięśni wraz z próbą ich przekraczania, znacznie zwiększa liczbę pracujących włókien mięśniowych  oraz siłę, z jaką są one stymulowane do rozwoju.\

Metoda serii do wyczerpania mięśniowego ma swoje mocne strony. Należy jednak wziąć pod uwagę fakt, że jest ona bardzo wyczerpująca nie tylko dla mięśni, ale również dla całego organizmu.  Z tego względu zaleca się ją stosować w krótkich kilkutygodniowych cyklach. Po takim cyklu warto zrobić 2 – 3 tygodniowy cykl treningów znacznie lżejszych, aby dać mięśniom możliwość regeneracji i rozwoju. W trakcie takiego cyklu zaleca się ograniczyć objętość treningów i wydłużyć czas na odpoczynek między seriami.

2 METODA POWTÓRZEŃ NEGATYWNYCH

Polega na wolnym opuszczaniu ciężaru który przekracza nasze możliwości siłowe, czyli jest to ciężar większy niż jesteśmy w stanie podnieść maksymalnie w danym ćwiczeniu.

Są dwa sposoby zastosowania tej metody:

Pierwszy polega na tym że do ćwiczenia używamy ciężaru stanowiącego 110-130% ciężaru maksymalnego w wykonywanym ćwiczeniu. Oczywiście takiego ciężaru nie jesteśmy w stanie podnieść sami, pomaga nam w tym partner treningowy, a my później ciężar ten powoli opuszczamy pod jego czujnym okiem (UWAGA prędkość opuszczanego ciężaru musi umożliwić pełną kontrolę nad nim!)

Drugi sposób polega na rozpoczęciu stosowania powtórzeń  negatywnych dopiero wtedy. gdy samodzielnie nie jesteśmy już w stanie unieść ciężaru. Robi to za nas partner treningowy (wkład naszej siły w podnoszenie ciężaru na poziomie minimalnym). a my ten ciężar tylko powoli opuszczamy dotąd aż poczujemy że tracimy nad nim kontrolę (konieczna jest stała asekuracja)

Jak niejednokrotnie dowiodły badania naukowe, stymulacja mięśni jest znacznie silniejsza podczas opuszczania ciężaru niż podczas jego unoszenia.

Podobnie jak w pierwszej metodzie, należy tutaj dużo uwagi przyłożyć do regeneracji oraz odpowiedniego odżywiania!

3 METODA SERII Z REDUKCJĄ CIĘŻARU!

Serie te rozpoczynamy od ciężaru, którym jesteśmy w stanie wykonać w sposób prawidłowy 6 – 8 powtórzeń. Po ich zrobieniu (powtórzenia robimy do wyczerpania mięśniowego) zmniejszamy ciężar o 25% i nie odpoczywając robimy następne powtózenia. Gdy ponownie dojdziemy do wyczerpania mięśniowego, kolejny raz zmniejszamy ciężar tym razem o 40%, i nie odpoczywając robimy tyle powtórzeń ile tylko jest to możliwe.

4 METODA POWTÓRZEŃ WYMUSZONYCH.

Jeżeli dojdziesz do momentu, w którym – mimo że rozpocząłeś kolejne powtórzenie, nie jesteś w stanie go już dokończyć, partner treningowy ci w tym pomaga.
W pewnym uproszczeniu na tym polega metoda powtórzeń wymuszonych. Rozwijając ten temat, wkład pracy partnera ma tylko uzupełniać niedobór twojej siły, ale to ty wykonujesz główną pracę, i musisz wkładać w to całą siłę oraz energię jaką posiadasz.

Zadaniem partnera nie jest podnoszenie za ciebie ciężaru, tylko pomoc i to w jak najmniejszym stopniu. W ten sposób można zrobić dodatkowe 1 lub nawet 2 powtórzenia.