Statyczna kontrakcja

Jeśli w pewnym momencie stwierdzasz, że twoje treningi nie wywołują u ciebie pożądanych rezultatów, jest to najwyższy czas na uzupełnienie dotychczasowych ćwiczeń nowymi, które mają całkowicie odmienny charakter. Niech to będzie metoda, zwaną statyczną kontrakcją!

Trudno spotkać osoby ćwiczące metodą, o której mowa, jednak wcale nie oznacza to, że one akurat wcale nie osiągają wyznaczonego celu. Każda metoda przynosi jakieś korzyści, a wiele w tym względzie zależy od indywidualnego doboru ćwiczeń.

Metoda, o której mowa, jest o tyle odmienna od innych, że wymaga niebywałej wytrwałości, ale oferuje wyjątkowy przyrost siły i czystej masy mięśniowej.

Stres dla włókien mięśniowych.

Statyczna kontrakcja oznacza brak ruchu, przynajmniej na wybranym etapie wykonywanego powtórzenia. Opuszczamy ciężar i nagle zatrzymujemy ruch np na 10 sekund w połowie drogi. Zdaniem fizjologów, dochodzi wtedy do zjawiska niespodziewanego stresu dla włókien mięśniowych w ich najgłębszych warstwach. Włókna reagują na ten stan dużymi tendencjami do powiększenia swoich rozmiarów. Jest to odpowiedź organizmu na taki rodzaj obciążenia. Jak się okazuje, już w latach 60. XX wieku stosowali tę metodę amerykańscy ciężarowcy, w efekcie czego odnosili duże sukcesy. 

Statyczna kontrakcja nie jest typem wysiłku izometrycznego, w którym od samego początku nie da się pokonać oporu wobec nieruchomego obiektu, jakim może być np.wielki głaz, ściana, drzewo lub sztanga z założonym dużym ciężarem. Na wysiłek izometryczny składa się opór odczuwalny cały czas w jednakowym lub bardzo zbliżonym stopniu, podczas gdy w trakcie wysiłku, na który składa się statyczna kontrakcja, opór jest zróżnicowany dzięki czemu organizm zmuszony jest do wygenerowania odmiennych reakcji w trakcie jednego powtórzenia. W izometrii można oszukiwać ( samego siebie), bo wszystko zależy od tego, z jaką siłą napiera się na ciężar. W statycznej kontrakcji musimy wytężyć maksimum siły, zanim ciężar pokona nas i zmusi do rezygnacji z kontynuowania powtórzenia. W tym wypadku wykonujemy ruch w pewnym momencie, podczas opuszczania ciężaru, zatrzymujemy go na kilka sekund, a następnie powoli opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej.

Kilka uwag do poszczególnych ćwiczeń, partii

Plecy

Wykonując ruch w stawach barkowych i łokciowych przyciągnęliśmy do ciała uchwyt, po czym powoli wracamy nim do pozycji wyjściowej. Tak przynajmniej robilibyśmy w standardowym powtórzeniu o pełnym zakresie ruchu. Tym razem będzie inaczej. Przesuwamy uchwyt od brzucha na odległość 5 cm i zatrzymujemy ruch. Dlaczego akurat w tym miejscu? Dlatego że jest to punkt graniczny między wysiłkiem największym (dociągnięcie do brzucha) a najmniejszym (faza powrotna) Trwamy tak przez 8-10 sekund. Nie należy się odchylać w celu ułatwienia sobie ćwiczenia (staramy się w pełni izolować mięśnie)

Martwy ciąg

Statyczna kontrakcja jest szokiem dla mięśni, które dotychczas funkcjonowały na zasadzie pełnego zakresu ruchu, czyli podnosiły ciężar i opuszczały go w miarę rytmicznie. Szok ten aktywizuje mięśnie do wzrostu, aby „dotrzymać kroku” sile bodźca. Jest kilka ćwiczeń, które nadają się idealnie do nowego modelu podnoszenia i opuszczania ciężaru. Weźmy pod uwagę martwy ciąg. Podnosimy ciężar do pełnego wyprostu tułowia, potem opuszczamy go coraz niżej,, a gdy gryf sztangi minie kolana, nagle zatrzymujemy ruch i trwamy w niewygodnej pozycji przez 8-10 sekund. Na co zwracamy wtedy uwagę? Na utrzymanie napięcia pochylonych, ale wyprostowanych pleców. Nie wolno ich wyginać w koci grzbiet, bo od jednego dyskomfortu dojdzie drugi, który zadziała na naszą szkodę (uraz kręgosłupa). Druga rzecz: musimy oddychać! Nie jest to łatwe zarówno z uwagi na ciężar, jak i niewygodną pozycję, ale nie wolno zatrzymywać oddechu. Tego trzeba się nauczyć – oddychamy szybciej niż normalnie, ale jednak oddychamy.

Biceps

Na etapie unoszenia przedramion ze sztangą nie zmieniamy niczego, hamulec włączamy dopiero w drodze powrotne. Robimy to w momencie gdy przedramiona ustawią się w pozycji równoległej do podłogi. Trzymając sztangę w tej pozycji mamy duże tendencje do odchylenia ciała do tyłu w celu ułatwienia sobie ćwiczenia, nie należy tego robić!.

Klatka

W tym ćwiczeniu czujemy w zasadzie najmniejszy dyskomfort podczas wykonywania tej metody treningowej, jednak warto zadbać o asekurację, lub ćwiczyć na maszynie smitha ponieważ łatwo stracić rachubę, i „przytrzymanego ciężaru” możemy nie mieć siły już podnieść. Hamulec wykonujemy przy ruchu powrotnym ok 5-10 cm od klatki piersiowej, można wykonywać to ćwiczenie na skosie dodatnim, w skosie ujemnym nie zaleca się robić tego ćwiczenia, ze względu na możliwość dużego napływu krwi do głowy, co nie dla każdej osoby jest bezpieczne

Triceps 

Wypychanie w dół drążka, wyciągu górnego. Stajemy przodem do wyciągu, trzymając łokcie blisko tułowia, chwytamy drążek wyciągu (nachwyt) wiszący na wysokości podbródka i nie zmieniając pozycji łokci, ściągamy wypychamy go w dół, Ruch ten izolujemy, wykonują go wyłącznie przedramiona, w trakcie powrotu do pozycji wyjściowej zatrzymujemy ruch po 1/4 pokonanej drogi.

Łydki

Mięśnie łydek „robimy” w podobny technicznie sposób. Jeżeli chcemy zadziałać bardzo silnym bodźcem na mięsień brzuchaty łydki, to robiąc wspięcia na palce stojąc musimy wytrzymać 10 sekund, ale w tym wypadku w najwyższej pozycji. W pozycji siedzącej możemy dla odmiany poprawić siłę i rozmiar mięśni płaszczkowatych – również wytrzymujemy 10 sekund w pozycji najwyższego wspięcia na palce.

Uwagi techniczne 

1. Stosowanie metody statycznej kontrakcji nie powinno trwać dłużej niż 8 tygodni. Jeżeli chcemy zastosować ją ponownie, musimy uwzględnić przerwę trwającą również 8 tygodni.
2. Zanim na dobre zaczniemy stosować metodę statycznej kontrakcji, musimy nauczyć się prawidłowej techniki podnoszenia i opuszczania ciężaru, hamowania ruchu oddychania podczas 10-sekundowej przerwy w jego kontynuacji.
3. Metodę statycznej kontrakcji stosujemy wyłącznie do dwóch ostatnich serii danego ćwiczenia
4. Statyczną kontrakcję należy stosować do takich serii, w których jesteśmy w stanie zrobić 6-10 powtórzeń
5. Jeżeli każdą grupę mięśniową ćwiczymy częściej niż raz w tygodniu, to metodę statycznej kontrakcji stosujemy tylko do jednego treningu.
6. Dla bezpieczeństwa należy stosować stosunkowo niewielkie obciążenie przynajmniej dotąd, aż rozwiniemy w sobie umiejętność dobrego „czucia ciężaru”
7. Jeżeli nie mamy partnera treningowego, konieczne jest zastosowanie maszyny smitha do trzech ćwiczeń: wyciskanie na barki w siadzie, przysiad, wyciskanie na ławce, na wypadek przygniecenia ciężaru, chociaż do przysiadów osobiście poleciłbym racki.
8. Gdy z czasem okaże się, że możemy robić dłuższe przerwy niż 10 sekund, to jak najszybciej należy zwiększyć obciążenie