Kilka słów o białkach

Mimo że przeprowadzono dużą liczbę badań i napisano już o białku bardzo dużo, to jednak nadal stanowi ono podstawowy temat wśród osób uprawiających sport. Najczęściej zadawane pytania dotyczą tego, ile białka tak naprawdę należy spożywać, aby osiągnąć najlepsze efekty treningowe. Autorzy książek i naukowcy dostarczają nam w tym zakresie masę różnych informacji, między którymi czasami ciężko się poruszać.

Rola białka jako budulca

Zapotrzebowanie na białko nie jest stałe dla wszystkich. Jest uzależnione od wielu, płci, aktywności fizycznej, budowy ciała, masy ciała, celu treningowego oraz czynników zewnętrznych. Podczas podaży białka należy brać również pod uwagę schorzenia, bowiem przy niektórych zaleca się mniej bądź też więcej białka w diecie. Białka stanowią około 20% masy ciała i tworzą część struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w organizmie człowieka. Białko stanowi niezbędny materiał do budowy nowych i odbudowy uszkodzonych tkanek, natomiast niewykorzystane w procesach anabolicznych jest źródłem energii (1 g białka = 4 kcal)

Ponadto białko jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych, takich jak: krew, płyn śródtkankowy, płyn mózgowo-rdzeniowy. Jest materiałem do biosyntezy hormonów białkowych, np, insuliny, stanowi barierę odpornościową organizmu, jako przeciwciała chroni przed bakteriami, wirusami i innymi czynnikami patogennymi. Bierze udział w odtruwaniu organizmu oraz w regulacji kwasowo- zasadowej i wodnej, pełnij funkcję transportową tlenu (hemoglobina), jonów metali (np transferyna)

Aminokwasy tworzące białka.

Spożyte wraz z pożywieniem białko ulega rozpadowi na mniejsze cząsteczki – pojedyncze aminokwasy i dipeptydy. Aminokwasy łączą się ponownie, tworząc nowe białka zawierające setki, a nawet tysiące połączonych ze sobą aminokwasów. To z nich organizm człowieka syntezuje białka. Do życia potrzebujemy 20 aminokwasów, tyle znajduje się w naszym ciele. Dwanaście aminokwasów tzw. endogennych nasz organizm potrafi syntezować samodzielnie, tzn mogą one powstać z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu. Pozostałe osiem określa się mianem egzogennych – niezbędnych, które muszą być dostarczone z zewnątrz z dietą.

Aminokwasy zbędne

W tym miejscu trzeba zaznaczyć że arginina, histydyna i tyrozyna, wskazane jako aminokwasy niepodstawowe, stanowią grupę aminokwasów warunkowo zbędnych w pożywieniu. Co to oznacza? Otóż mogą być one syntezowane w organizmie z innych aminokwasów egzogennych, jednak przy nieodpowiedniej diecie, zaburzeniach metabolizmu lub, co dla moich czytelników jest dość istotne, przy wzmożonej aktywności fizycznej, ich synteza wewnątrzustrojowa może być niewystarczająca.

Niedostatek w syntezie białka

Organizm człowieka syntezuje z aminokwasów białka wtedy gdy występuje dostępność wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ponadto muszą one występować w odpowiednich ilościach. Brak jednego z nich powoduje zahamowanie procesu syntezy białka. Z reguły aminokwas egzogenny, który występuje w diecie w najmniejsze ilości w stosunku do ilości potrzebnej do biosyntezy danego białka w organizmie nazywany jest aminokwasem ograniczającym i imituje w ten sposób wartość odżywczą białka. Przeciętnie w ciągu doby rozpadowi ulega ok. 200-300g białek, z czego 20-30g aminokwasów organizm wydala, tracąc je bezpowrotnie. W zdrowym organizmie obrót białek tzn wchłanianie i rozpad jest zrównoważony, co w praktyce oznacza zarówno brak akumulacji białka w ustroju, jak i jego utraty. Trzeba w tym miejscu również powiedzieć, że białko zostanie prawidłowo wykorzystane przez organizm, jeżeli  zapotrzebowanie na energię zostanie pokryte przez składniki energetyczny. Tj. węglowodany i tłuszcze. Gdy źródeł energii nie dostarczymy, to organizm pobierze ją właśnie z obecnego w organizmie białka np z tego znajdującego się w mięśniach. Nadmienić warto, że organizm jest świetną machiną, która potrafi sobie radzić  również w sytuacjach kryzysowych, np gdy białka w jakimś okresie jest zbyt mało, wtedy radzi sobie skuteczniej niż zwykle z przetwarzaniem aminokwasów.

Wartość poszczególnych białek.

Cechą charakterystyczną białek jest okres półtrwania, czyli okres, w którym połowa puli danego białka ulega rozpadowi. Czas ten wynosi od kilku sekund do kilku tygodni w zależności od rodzaju białka. Najkrótszy okres półtrwania mają białka informacyjne i regulacyjne (enzymy, hormony) natomiast najdłuższy białka strukturalne, takie jak kolagen. Przyjmuje się że w okresie 150 dni wymianie ulega połowa białek ustrojowych.

Białka dzielą się na proste i złożone a także na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Najprościej można powiedzieć, że pełnowartościowe białka to te pochodzące z pokarmów zwierzęcych, natomiast niepełnowartościowe – z roślinnych. Chodzi tu o wcześniej wspomnianą zawartość aminokwasów. Dobrym źródłem białek zwierzęcych są jajka, mleko, mięso i ryby natomiast roślinnych – zboże i ziemniaki.

Zalecane naukowe racje białka.

Przejdźmy do tematu związanego z ilością białka potrzebnego do spożycia. Przyjmuje się, że dla przeciętnego człowieka ( w tym przypadku nie związanego z treningiem, i ciężką pracą fizyczną) białka powinny pokrywać od 10% do 14% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, lub być spożywane  w ilości 800mg/kg masy ciała / doba

Oczywiście u osób ćwiczących  zapotrzebowanie na białko jest większe, bowiem aktywność fizyczna powoduje większy rozpad białek zarówno w trakcie treningu, jak i natychmiast po nim. Wpływ na ilość zapotrzebowania na białko mają również takie czynniki jak ilość spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania, czy przyjmowanie hormonów.