3 Luty 2020

POMPA MIĘŚNIOWA

Opublikowany przez: Jakub Niedźwiedź

Uczucie mocnej „pompy” w mięśniach motywuje do ciężkich treningów. Często idziemy na trening m.in po to, aby poczuć w mięśniach pompę, gdy jej nie ma trening traci na atrakcyjności.

PRZYCZYNA POMPY MIĘŚNIOWEJ

Bezpośrednią przyczyną „pompy mięśniowej” jest zwiększony napływ krwi do trenowanych mięśni. W efekcie tego napływu woda przemieszcza się z osocza krwi do przestrzeni wewnątrzkomórkowych oraz śródmiąższowych mięśni i następuje wypełnienie łożyska naczyń krwionośnych tkanki mięśniowej oraz wzrost objętości cytoplazmy komórek mięśniowych. W takiej sytuacji układ krążenia nie może odprowadzić z mięśni całej krwi, która do nich napłynęła, w skutek czego mięśnie wypełniają się krwią i zaczynają coraz mocniej pęcznieć. W tym czasie odpływająca z mięśni krew usuwa z nich odpady metaboliczne, takie jak dwutlenek węgla oraz kwas mlekowy. Niestety, tempo usuwania kwasu mlekowego jest zbyt wolne, wskutek czego następuje jego lokalne gromadzenie się w mięśniach co ma również związek z powstawaniem efektu „pompy mięśniowej”. „pompa mięśniowa” utrzymuje się na ogól nie dłużej niż przez kilkadziesiąt minut po zakończeniu treningu. Szybszy jej zanik wynika przeważnie ze złej diety lub przetrenowania. W przypadku optymalnym (organizm bez objawów przetrenowania, dobre nawodnienie oraz odżywianie potreningowe) efekt nabrzmiałych mięśni może utrzymywać się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu, nie będzie on jednak tak duży jak bezpośrednio po zakończeniu treningu. (spożycie bezpośrednio po treningu węglowodanów wydłuża czas pompy mięśniowej).

PRZYCZYNY OSŁABIENIA POMPY

Siła „pompy mięśniowej” może być różna na kolejnych treningach. Na jednym treningu „pompa” może być wyjątkowo mocna, na drugim zaś znacznie słabsza. Bywa i tak że efekt „pompy” zanika w trakcie wykonywania kolejnego ćwiczenia na te samą grupę mięśniową i nie należy tego lekceważyć, gdyż jest to informacja, że mięśnie mają dość i trzeba zakończyć ich trening.

SŁABY EFEKT POMPY MIĘŚNIOWEJ MOŻE WYNIKIAĆ Z TAKICH CZYNNIKÓW, JAK:

niedostatek glikogenu w mięśniach
zbyt małe nawodnienie organizmu
przetrenowanie

Podczas pracy mięśnie potrzebują glikogenu, który jest dla nich źródłem energii. Jest też niezbędny do uzyskania mięśni pełnych. Przy diecie nisko węglowodanowej trudno uzyskać „mocną pompę” w mięśniach. Sytuacje ratuje spożycie większej ilości węglowodanów przed treningiem, lub nawet w trakcie jego (odżywka węglowodanowa)

Słabe nawodnienie organizmu wiąże się zazwyczaj z obniżeniem jego wydolności podczas treningu. Tymczasem jest to też jeden z ważniejszych czynników wpływających na siłę „pompy mięśniowej”. Im większe nawodnienie organizmu, tym więcej krwi napływa do mięśni. Z tego też powodu 30 minut przed treningiem zaleca wypić się szklankę wody, a w czasie treningu od 0.5 litra nawet do 2 litrów wody.

PREDYSPOZYCJE GENETYCZNE

Siła „pompy mięśniowej”, jaką można uzyskać w poszczególnych grupach mięśniowych, zależy w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji genetycznych i ma to silny związek z możliwościami rozwoju danej grupy. Przeważnie najlepiej rozwinięta są te grupy mięśniowe, które najmocniej się „pompują” – duży napływ krwi do mięśni jest niezwykle istotnym czynnikiem dla procesu ich rozwoju. A zatem warto stosować techniki treningowe sprzyjające efektowi mocnej „pompy mięśniowej”, gdyż to się przekłada na lepszy rozwój mięśni. Dotyczy to szczególnie mięśni opornych do rozwoju.

ZNACZENIE „POMPY” W PROCESIE ROZWOJU MIĘŚNI

Mocna „pompa mięśniowa” to dowód na to, że napływ krwi do mięśni jest prawidłowy i system jej transportu dobrze rozwinięty. Dzięki „pompie” dostarczana jest do mięśni większa ilość tlenu i składników odżywczych (m.in. kreatyna, glukoza, aminokwasy), co jest bardzo korzystne dla ich rozwoju. Warto wspomnieć o tym, że duży napływ krwi do mięśni rozciąga ich powięzi (błony otaczające mięśnie), co ułatwia późniejszy rozwój mięśni. Konsekwencją tego jest intensywny rozwój naczyń krwionośnych, co podnosi sprawność transportu krwi do mięśni i w efekcie zwiększa efekt „pompy mięśniowej” W wyniku treningu dającego mocną „pompę mięśniową” następuje wzrost produkcji anabolicznych hormonów tkankowych w komórkach mięśniowych, dotyczy to szczególnie hormonu IGF-1 Zwiększa się też liczba mikrouszkodzeń włókien mięśniowych które inicjują rozwój mięśni.

DUŻA INTENSYWNOŚĆ, KRÓTKIE PRZERWY

Uzyskanie mocnej „pompy mięśniowej” wymaga treningu, w którym przerwy między seriami nie są dłuższe niż 60 sekund (najlepiej 30-45 sekund) Efekt ten można uzyskać stosując zarówno trening wysoko intensywny (np Heavy duty, HIT), jak i wysoko objętościowy. Zaleca się również metody, w których albo nie ma przerw między seriami, albo przerwy te są ograniczone do czasu jedynie przejścia z jednego stanowiska na drugie. Do takich metod zalicza się m.in metoda serii łączonych, superserii oraz drop setów. Zaleca się wolne tempo powtórzeń, dotyczy to przede wszystkim ruchu opuszczania ciężaru ( ruch unoszenia ciężaru 2 sekundy), (ruch opuszczania ciężaru 4 sekundy) (czas zatrzymania ciężaru w momencie maksymalnego skurczu mięśni od 1 do 2 sekund). W trakcie ćwiczeń należy mocno koncentrować się na pracy mięśni i kontrolować siłę ich skurczu. Powtórzenia powinny być robione w pełnym zakresie ruchu przewidzianym dla danego ćwiczenia ( to bardzo ważne) a ruch powinien być poprawny technicznie. Sugerowana liczba powtórzeń w serii to 12-15

CZYNNIKI POZA TRENINGOWE

Tlenek azotu podnosi poziom krwi w mięśniach. Produkcja tlenka azotu jest większa np wtedy, gdy spożywa się produkty bogate w azotany np zielone warzywa liściaste, buraki.
Suplementacja suplementami zawierającymi arginine, cytruline czy agmantyne w znacznym stopniu zwiększa poziom pompy mięśniowej.