Duża częstotliwość buduje mięśnie
Mam okazję przedstawić nietypową metodę treningu, bardzo rozpowszechnianą w USA, która określa się hasłem „większa częstotliwość = większe mięśnie„, chodzi tu o „zatrudnianie” do pracy tych samych mięśni na każdym treningu przy założeniu że zaliczamy 4 treningi w tygodniu.
Na czym to polega? Aby wyjaśnić sprawę, trzeba odnieść się do tradycyjnych założeń treningowych, według których daną grupę mięśniową należy trenować nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Założeniem takiego podejścia jest przekonanie, że mięśnie muszą mieć odpowiednio dużo czasu na regeneracje.
Cztery razy ta sama grupa mięśniowa
Nawiązując do najnowszych ustaleń eksperymentalnych, niektórzy trenerzy doszli do wniosku, że należy zmienić podejście do treningów. Zamiast robić powiedzmy 5 czy 6 różnych ćwiczeń na klatkę, na przykład dwa razy w tygodniu, lepiej jest robić tylko 1 ćwiczenie pod warunkiem że na wszystkich 4 treningach będziemy stosowali inne ćwiczenie ( takie samo założenie dotyczy pozostałych partii)
Przykład: W poniedziałek robimy rozpiętki, we wtorek wyciskanie sztangi leżąc(poziomo) w czwartek pompki z obciążeniem a w piątek wyciskanie hantli na ławce skośnej ujemnej.
Kontrowersyjna regeneracja
Autorzy tej metody opierają się na wyliczeniach, z których wynika że jeżeli robiliśmy do tej pory 5 różnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową, to liczba serii sięgała co najmniej 15, a jeżeli zsumowało się liczbę wykonanych powtórzeń to wychodzi ich średnio ok 120 na grupę mięśniową. Z powodu dużego przeciążenia tej grupy musi mieć ona kilka dni wolnych na to aby miała się czas zregenerować.
Nie jest to seria typowa
Podczas stosowania omawianej metody wykonujemy tylko 1 serię, ale jest to seria mocno wydłużona, bo tak na prawdę składa się z 3 serii, między którymi jest 10 sekund odpoczynku ( ciężaru nie odkładamy ) Jedna seria nawet mocno wydłużona, nie doprowadzi mięśni do stanu, który wymagałby od nich długiego okresu regeneracji. Stanowi też niewielkie zagrożenie dla stawów, które nie zdążą ulec mocnemu przeciążeniu. Zatem śmiało można powiedzieć że taki trening jest bezpieczny.
Stymulacja cztery razy częstsza
Autorzy metody „większa częstotliwość = większe mięśnie” uzasadniają sens takiego podejścia do treningu w następujący sposób: Jeżeli podczas treningu tradycyjnego poddajemy treningowi daną grupę mięśniową raz w tygodniu to w ciągu roku fundujemy jej 52 treningi. Jeżeli natomiast poddajemy ja ćwiczeniom 4 razy w tygodniu, to jej wysiłek w skali roku zwiększa się do 208 treningów, przy założeniu że treningi są intensywne, ale nie powodują w mięśniach aż tak znacznych zniszczeń które uniemożliwiły by ich regeneracje. Treningi z wykonaniem tej metody mogą przynieść zaskakująco dobre rezultaty.
Podzielona muskulatura
Metody „większa częstotliwość = większe mięsnie” nie stosujemy przez cały czas tylko umiejętnie wplatamy ją w roczny plan treningowy. Zalecana długość stosowania owej metody to 6-8 tygodni i jest to dla nas dość duże wyzwanie, w której poszczególne ćwiczenia powinny powtarzać się jak najrzadziej. Cały obszar muskulatury, jaką należy poddawać ćwiczeniom na każdym treningu, podzielony jest na 7 grup mięśniowych:mięśnie ramion, naramienne (barki), klatki piersiowej, grzbietu, nóg, pośladkowe i brzucha. Mięśnie ramion i nóg należy podzielić przez 2. bo do mięśni ramion zaliczają się bicepsy i tricepsy, a do nóg mięśnie ud i łydek. Praktycznie rzecz ujmując z 7 grup mięśniowych zrobiło się 9
Jak się to robi?
Jeszcze raz wypada podkreślić że podczas stosowania tej metody, wykonujemy tylko 1 serie tyle że mocno wydłużoną. W celu utrudnienia zadania, autorzy metody włączyli do niej elementy izometrii.
Przykład serii na bicepsy
- W postawie stojącej unosimy przedramiona ze sztangą
- W dowolnie wybranym momencie zatrzymujemy ruch na 5 sekund
- „Wyłączamy hamulec” i kończymy ruch unoszenia przedramion ze sztangą
- Robimy 5 pełnych powtórzeń (bez zatrzymania ruchu)
- Opuszczamy przedramiona ze sztangą (sztangi nie odkładamy) i odpoczywamy przez 10 sekund
- Robimy jedno powtórzenie, w trakcie którego w wybranym przez nas momencie zatrzymujemy ruch na 4 sekundy
- „Wyłączamy hamulec” i kończymy ruch unoszenia przedramion ze sztangą.
- Robimy 4 pełne powtórzenia (bez zatrzymania ruchu)
- Opuszczamy przedramiona ze sztangą ( sztangi nie odkładamy) odpoczywamy przez 10 sekund
- Robimy jedno powtórzenie, w trakcie którego w wybranym przez nas momencie zatrzymujemy ruch na 3 sekundy.
- „Wyłączamy hamulec” i kończymy ruch unoszenia przedramion ze sztangą.
- Robimy 3 pełne powtórzenia ( bez zatrzymywania ruchu)
- Sztangę odkładamy
