Jak zwiększyć mobilność?
Podstawowa definicja mobilności, którą znajdziesz w słowniku, jest dość jasna. Mówi bowiem, że mobilność jest zdolnością układu nerwowego do wykonania bezbolesnego i efektywnego ruchu w stawach w optymalnym zakresie ruchomości. Konieczne jest jednak dogłębne przyjrzenie się tej kwestii i przede wszystkim zrozumienie, jak ważna jest praca nad nią. Moim artykułem natomiast chciałbym podpowiedzieć ci, jakimi ćwiczeniami zwiększyć mobilność.
Mobilność – co to takiego?
Aby układ nerwowy posiadał zdolność wykonywania ruchów, niezbędne są prawidłowo działające i rozbudowane mięśnie. To proste – przecież właśnie dzięki nim się ruszamy. Dlatego tak ważne jest, by nad nimi pracować. Siła mięśni jak nic innego chroni przed kontuzjami. Nie jest jednak jedyną kwestią, która składa się na mobilność. Ogromne znaczenie bowiem ma także zakres ruchomości stawów. Oczywiście, w dużym stopniu wpływ na niego mają twoje geny, niemniej nie możesz się nimi zasłaniać. Jednym z czynników przybliżających cię do pełnego zakresu ruchomości jest dbałość o stawy.
| Problemy z mobilnością to prawdziwa zmora współczesnych czasów. Coraz więcej osób bowiem wykonuje pracę siedzącą, dodatkowo spędzamy kilka godzin dziennie w samochodzie, a po pracy lubimy odpoczywać przed telewizorem. Mięśnie i ścięgna skracają się, a te przykurcze skutecznie utrudniają poruszanie się.
|
Dlaczego mobilność jest taka ważna?
Nie musisz wcale być zawodowym sportowcem, by potrzebować sprawnego ciała – a mocno upraszczając, właśnie do tego sprowadza się mobilność. Zazdrościmy dzieciom, zazdrościmy w ogóle wszystkim od nas młodszym, że mają tak dużo energii i bez cienia zmęczenia czy widocznych trudności wykonują szybkie i zwinne ruchy. To właśnie jest mobilność, która nie tylko ułatwia codzienne funkcjonowanie, ale przede wszystkim chroni przed urazami w czasie gwałtownych ruchów. Tych natomiast w sporcie nie brakuje. Jeśli więc nie zadbasz o mobilność, z kariery sportowca szybko wykluczy cię poważna kontuzja.
Zmniejszone ryzyko kontuzji to jednak tylko jedna z licznych korzyści wynikających z dobrej mobilności. Dlaczego namawiam cię do zwiększania zakresu ruchów? Bo to najprostszy sposób, by usunąć urazy i przeciążeni, a więc i zmniejszyć ból. W ten sposób dbasz o dotlenienie i dokrwienie wszystkich tkanek mięśni. Efektywnie pracują twoje stawy, przez co zyskujesz pełny zakres ruchów. Oznacza to także większą gibkość i elastyczność ciała oraz wyrównanie dysproporcji w różnych grupach mięśniowych. Lista jest długa, dlatego zdecydowanie warto.
Jak poprawić mobilność?
Trening mobilności kojarzy się przede wszystkim z rozciąganiem. To zaś – z 15-minutowymi ćwiczeniami po treningu. Nie przeczę, że są bardzo ważne – co więcej, podkreślam ich ogromne znaczenie, dlatego namawiam, by wykonywać je często, także jako trening sam w sobie. Jednocześnie jednak zdaję sobie sprawę, że dla wielu może być to niezwykle monotonne, mało ekspresyjne i powtarzalne. Dlatego warto znać różne sposoby na poprawę mobilności i co jakiś czas wprowadzać do swojego planu ciekawe urozmaicenia.
Streching
Dla wielu osób to jedyne skojarzenie, jeśli chodzi o rozciąganie. I rzeczywiście, dotychczas to najprawdopodobniej najpopularniejszy sposób, by efektywnie zwiększać zakres ruchu. Niewątpliwie jego zaletą jest rozciąganie przykurczów mięśni i ścięgien. Stretchning dzielimy na 2 podstawowe typy:
- statyczny, w którym rozciągasz swoje ciało do maksimum i w tej pozycji zatrzymujesz się na chwilę,
- dynamiczny, w którym wykonujesz pulsacyjne ruchy pogłębiające się.
Oba są bardzo wartościowe, a podstawowa zasada ich realizacji zakłada, że dynamicznie rozciągamy się przed treningiem, statycznie natomiast po jego zakończeniu. Warto podkreślić, że do stretchingu potrzebujesz wyłącznie swojego ciała. Nie musisz nigdzie wychodzić ani inwestować w sprzęt, a zyskujesz sprawne ciało.
Ćwiczenia z gumą
Trening mobilności z gumą oporową wykorzystuje ruchy translatoryczne stawów, do których konieczna jest siła zewnętrzna. Podstawowe formy to:
- kompresja – gdy dociskasz powierzchnie stawowe do siebie,
- trakcja – gdy odciągasz od siebie powierzchnie stawowe,
- translacja – gdy przesuwasz powierzchnie stawowe względem siebie.
Każdą formę ruchu ograniczają napięte więzadła. Jakie korzyści daje trening mobilności z gumą? Przede wszystkim zwiększa zakres ruchów stawów, ale także rozciąga przykurczone więzadła. Pamiętaj jednak, że najważniejsza jest technika. Zanim zaczniesz trenować z gumami, skonsultuj się z doświadczonym trenerem i poproś go o wsparcie.
Rollowanie
Roller to specjalny wałek do masowania ciała. Jego stosowanie po treningu pozwala przede wszystkim szybko pozbyć się nieprzyjemnych zakwasów. Okazuje się jednak, że roller wpływa na obniżenie poziomu hormonu stresu – rozluźnia ciało i poprawia samopoczucie dokładnie tak, jak klasyczny masaż. Wpływa również korzystnie na elastyczność i zakres ruchu w stawach. Przyspiesza regenerację i poprawia krążenie i ukrwienie mięśni. Abstrahując od poprawy mobilności, roller sprawdza się także w rozbijaniu tkanki tłuszczowej, dlatego jest skuteczny, gdy chcesz pozbyć się cellulitu.
Trening mobilności z piłką
Kolejnym „gadżetem” do masażu jest piłeczka Lacrosse. Okazuje się jednak, że korzystanie z niej na początku jest bardzo nieprzyjemne. Mimo to, warto się przełamać, bo właśnie ona prowadzi do zupełnego rozluźnienia punktów spustowych, które mogą wywoływać dokładnie taki sam ból jak uszkodzenia mechaniczne stawy. Żadne inne urządzenie nie dociera do punktów spustowych tak skutecznie. Wprowadzenie piłeczki Lacrosse do codziennego treningu może sprawić, że poczujesz się dużo lżej.
Gdy chcesz zwiększyć mobilność, zawsze pamiętaj o tym, że tu także liczy się technika. Nawet jeśli „tylko” stosujesz gadżety rozluźniające – rób to we właściwy sposób. W przeciwnym razie możesz sobie zaszkodzić. Zachęcam do konsultowania się z trenerem personalnym, który dokładnie poinstruuje zarówno na temat treningu, jak i masażu.
