5 kroków do potężnej siły dla początkujących!
Jeżeli chcemy zmusić nasze ciało do zdobycia dodatkowych kilogramów masy mięśniowej i siły, powinniśmy za podstawę naszego treningu obrać stopniowe zwiększanie obciążeń. Nasze ciało postawione w tej niekomfortowej sytuacji, będzie zmuszone przebudować komórki mięśniowe, tak aby na każdym następnym treningu mogło poradzić sobie z coraz cięższą sztangą.
Zmiana ta polega na budowaniu coraz większych, gęstszych i silniejszych mięśni, w następstwie regeneracji powstałych mikrouszkodzeń.
Jednak żeby tak się stało należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, które niżej opiszę!
Bardzo ważną również kwestią jest, również częsta modyfikacja treningu oraz „atakowanie mięśnia” pod różnymi kątami, oraz nietypowym ćwiczeniami, podstawowa zasada której przestrzegam od kilku lat jest taka, żeby każdy mój trening wyglądał inaczej, doskonale sprawdza się na moim przykładzie, w uproszczeniu Zaskocz swoje ciało!
Oczywiście każdy organizm jest inny dlatego polecam eksperymentować na swoim ciele, jednak jeżeli jesteś początkującym adeptem z pewnością, trzymanie się kilku poniższych rad będzie dla ciebie kluczowe!
1: Obniż zakres powtórzeń!
Najefektywniejsza liczba ruchów dla hipertrofii mięśniowej to ok 8-12
Jednak jeżeli zależy nam na budowaniu siły odpowiedniejszy będzie zakres 3-6 powtórzeń, przy zachowaniu zasad odpowiedniego odżywiania, najlepszym rozwiązaniem będzie rotowanie między tymi dwoma zakresami powtórzeń.
2: Skup się!
Operowanie dużymi ciężarami wymaga znacznie większego skupienia niż, „wymachiwanie” klasycznych serii po 10 czy 12 powtórzeń.
Od pierwszego do ostatniego powtórzenia, trzeba całkowicie odłączyć się od czynników zewnętrznych, i myśleć wyłącznie o ciężarze.
Doskonałym przykładem jest tutaj Arnold, który podczas treningu wyobrażał sobie jak jego mięśnie stają się coraz większe, do tego stopnia, że aż wypełniają całą salę treningową.
Arnold jest bez wątpienia legendą i przykładem najlepszej genetyki, ale jak widać „łapał” się on wszelkich możliwych sposobów, aby pobudzić swoje mięśnie do wzrostu!
3: „szalej” nie tylko w ruchach podstawowych!
Żaden solidny trener ci tego nie powie, ale jeżeli chcesz być na prawdę wielki, od czasu do czasu atakuj większym ciężarem nie tylko podstawowe ćwiczenia, włącz ją do mniej istotnych i skomplikowanych ćwiczeń, jak prostowanie ramion, wznosy bokiem, czy wiosłowanie.
Oczywiście wszystko w granicach rozsądku ponieważ łatwo tutaj o kontuzję!
4: Zaskocz swoje mięśnie!
Wykorzystuj różne ćwiczenia, atakuj je pod różnymi kątami, zmieniaj obciążenie, na jednym treningu staraj się wykonać ćwiczenie z chirurgiczną precyzją, a na następnym rzucaj ciężarami, na połowę zakresu powtórzeń, na innym znów połącz te dwie umiejętności. W ten sposób nie pozwolisz swojemu ciału „dostosować” się do panujących trudnych warunków, i nie doświadczysz stagnacji!
5: Regeneracja i odżywianie!
To jeden z puzzli bez którego cała układanka nie ma NAJMNIEJSZEGO sensu!
Możemy wypełnić wszystkie poprzednie puzzle, ale jeżeli kiepsko jemy i nie damy mięśniom czasu na regeneracje, to nici z wszelkich postępów.
Trening kulturystyczny a w szczególności ten typowo siłowy wywołuje spore uszkodzenia włókien mięśniowych, które często odczuwamy w postaci „zakwasów”.
Jedzenie to budulec, a regeneracja to odpowiednia okoliczność jego odpowiedniego „wbudowania” w włókna mięśniowe.
Nadwyżka kaloryczna, oraz odpowiedni podział makroskładników jakimi są węglowodany, tłuszcze i białka pełnią tutaj kluczową rolę!
