W redukcji najważniejsze jest to, by była skuteczna, ale jednocześnie też bezpieczna dla ciebie. Tymczasem okazuje się, że często prowadzi do prawdziwych problemów zdrowotnych i w ogóle nie przybliża do celu. Dlaczego tak się dzieje? Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak spowalniasz spalanie – poznaj podstawowe błędy na redukcji. Unikaj ich, a twoja waga wkrótce zacznie spadać. 

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Podstawowe błędy na redukcji

Za mało kalorii w codziennej diecie

To, że drastyczne obcięcie kalorii w diecie pomoże ci schudnąć, jest jednym z najpowszechniejszych mitów wśród osób na redukcji. Dlatego warto w tym miejscu zaznaczyć, że ujemny bilans kaloryczny to nie to samo, co mniej kalorii w przyjmowanych posiłkach. Jeśli chcesz go osiągnąć, sięgaj po pełnowartościowe jedzenie i trenuj zgodnie z planem rozpisanym przez fachowca.

Co się stanie, gdy za bardzo zmniejszysz ilość przyjmowanych kalorii? Przede wszystkim, spowolnisz metabolizm. Co więcej, w twoim organizmie wzrośnie produkcja kortyzolu, który spowalnia redukcję tłuszczu i skutecznie utrudnia budowanie masy. W sposób szczególny muszą uważać kobiety. Zbyt mała podaż kaloryczna zaburza pracę układu hormonalnego. Możesz go sobie nawet trwale uszkodzić, jeśli będziesz przeciągał głodówkę.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Nieregularne przyjmowanie posiłków

Pamiętaj, że ze względu na zwiększoną częstotliwość i intensywność treningów podczas redukcji, twój organizm traci znacznie więcej ważnych dla jego prawidłowego działania składników odżywczych. Są to przede wszystkim witaminy z grupy B oraz te rozpuszczalne w tłuszczach, tzn. A, D i E. Dlatego tak ważne jest, byś dbał o pełnowartościowe posiłki i regularność ich przyjmowania. Najskuteczniejszym sposobem, jeśli chcesz efektywnie redukować nagromadzony tłuszcz, jest jedzenie co 3 godziny. Nie ma wtedy mowy o niekontrolowanych napadach głodu czy zwolnieniu metabolizmu. Twoje ciało nie musi włączyć trybu oszczędzania, tym samym nie odkłada tłuszczu w tkankach.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Wieczorne podjadanie

To zmora naprawdę wielu osób. Czas ostatniego posiłku, który nie wpłynie na jakość twojego snu, to dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Najlepiej sięgnąć wtedy po danie złożone z węglowodanów złożonych i białka. Musisz zdawać sobie sprawę, że twój organizm wieczorem znacznie wolniej prowadzi wszelkie procesy metaboliczne. Układ pokarmowy nie działa tak skutecznie, więc nie są przyswajane wszystkie składniki mineralne, a sporo odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej. Podczas redukcji to szczególnie ważne, by nie jeść tuż przed snem.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Niewłaściwe nawodnienie

To, że woda transportuje składniki odżywcze, to podstawowa wiedza, którą powinien przyswoić każdy człowiek, nie tylko regularnie trenujący. Pamiętaj, że gdy intensywnie ćwiczysz, by schudnąć, tracisz znacznie więcej wody niż zwykle. Musisz zatem dbać o właściwe nawodnienie w czasie i po treningu – optymalnie byłoby wypić ok. 0,5 l wody. Nie jest to stała zasada, bo wszystko zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i ich intensywności.

Ważne jest także to, jak przyjmujesz wodę. Twoje ciało jest w stanie przyswoić 1 l na godzinę. Nie będzie zatem dobrym pomysłem wypicie całej butelki na raz – poczujesz jedynie parcie na pęcherz, ale nie nawodnisz organizmu. Wypracuj sobie nawyk sięgania po wodę co chwilę i pij ją w niewielkich ilościach, ale często.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Za dużo treningów

Jeśli wymieniamy wszystkie błędy na redukcji, nie sposób nie wspomnieć o osobach, które za bardzo wzięły sobie do serca konieczność zwiększenia liczby treningów. Rzeczywiście, by uzyskać ujemny bilans kaloryczny, trzeba ćwiczyć częściej i intensywniej. Należy jednak kierować się rozsądkiem, nie tylko chęcią szybkiego zrzucenia zbędnych kilogramów. Jeśli dotychczas pojawiałeś się na siłowni 2-3 razy w tygodniu, gdy teraz zaczniesz ćwiczyć 6-7 razy, możesz uszkodzić sobie układ nerwowy i ciało.

Przede wszystkim jednak zagrożony jest układ hormonalny. Pamiętaj natomiast, że to właśnie on ma ogromny wpływ na metabolizm, redukcję i wszystkie efekty treningowe. Ćwicząc zbyt często, nie dajesz ciału odpocząć, a więc nie tylko nie budujesz masy mięśniowej, ale także stopniowo zmniejszasz efektywność. Przemęczenie to także prosta droga do kontuzji. Licz się także z zaburzeniami snu, anemią, chorobami nadnerczy czy tarczycy. Zdecydowanie nie warto przesadzać.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Ograniczenie się tylko do jednego rodzaju treningów

Sam nie wiem, czy częściej redukcja kojarzy się z powtarzaniem ćwiczeń cardio, czy może z ciągłym powtarzaniem treningów siłowych. Obie sytuacje to jednak bardzo duże błędy, które mogą znacząco spowolnić twoje schodzenie z wagi. Jak zatem ćwiczyć, by schudnąć?

Najlepiej będzie połączyć cardio z treningiem siłowym. Okazuje się, że ten drugi jest bardzo zalecany – należy stosować duże obciążenia, jak podczas budowania masy, ale znacząco zmniejszyć czas odpoczynku. Dodatkowo, trener powinien podnieść liczbę ćwiczeń izolowanych w twoim planie. W ten sposób podniesiesz metabolizm i będziesz budował mięśnie. To jednak nie wszystko. Redukcja wymaga także ćwiczeń przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej, przecież właśnie na tym zależy nam najbardziej! Dobre efekty mogą przynieść ćwiczenia aerobowe wykonane tuż po treningu siłowym. Możesz też zdecydować się na interwały, ale wykorzystaj ten moment, gdy twoje ciało pobiera energię z wolnych kwasów tłuszczowych.

Generalnie, w czasie redukcji każda okazja do ruchu jest dobra. Korzystaj z nich – chodź na spacery, wychodź z psem, korzystaj z roweru, wysiadaj przystanek wcześniej. Niemniej bardzo korzystne będzie zapisanie się na siłownię i korzystanie ze strefy wolnych ciężarów.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !

Za mała ilość snu i brak odpoczynku

Przyjęło się, że odpowiednia ilość snu dla dorosłego człowieka to ok. 7-8 godzin, jednak tak naprawdę to kwestia bardzo indywidualna. Musisz jednak pamiętać, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku, a najlepiej regeneruje się właśnie nocą podczas snu. Zwróć także uwagę na to, jak się do niego przygotowujesz i jakie warunki panują w twojej sypialni. Okazuje się, że ważniejsza od długości snu jest jego jakość – o tym pisałem już w artykule „Zdrowy sen sportowca – jak o niego zadbać„, do którego lektury cię zachęcam.

Nie możesz zapominać również o tym, że liczy się również odpoczynek w ciągu dnia. Chwila relaksu ma zbawienny wpływ na twój układ nerwowy, który wpływa na wszystkie reakcje w twoim ciele, również na redukcję tłuszczu. Skoro ćwiczysz ciężej niż zwykle, zadbaj o to, by mieć chwilę dla siebie. Możesz odpoczywać w jakikolwiek sposób chcesz – czytając, słuchając muzyki, spacerując czy ucinając sobie krótką drzemkę. Przez chwilę po prostu nie myśl o problemach, nie spiesz się i nic trudnego nie rób.

Dlaczego waga nie spada?

Pamiętaj, że redukcja nie powinna zmieniać twojego podejścia do sportu samego w sobie. Warto, by zawsze sprawiał ci tyle samo przyjemności i nigdy nie stał się przykrym obowiązkiem. Niezależnie zatem od tego, jak bardzo chcesz zrzucić kilka lub kilkanaście kilogramów, nie głódź się ani nie katuj codziennymi ćwiczeniami. Błędy na redukcji w zdecydowanej większości biorą się z tego, że… bardzo ci zależy. Dbaj o siebie, byś czuł się dobrze, a twoje ciało ci się odwdzięczy.

KUP INDYWIDUALNĄ DIETĘ ZA 98 ZŁ A PLAN TRENINGOWY DOSTANIESZ GRATIS !