BICEPS

1: Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego, jednorącz

Zaczynamy od bicepsu żeby dodatkowo rozgrzać całe ramie.

Więc najpierw robimy uginanie z linką wyciągu, jednorącz. Podczas ćwiczenia trzymamy stałe napięcie w każdej fazie ruchu, z maksymalnym dopięciem i wspięciem w górnej fazie ruchu. Miej swobodną możliwość manipulowania ustawieniem ręki w celu lepszego „czucia mięśniowego” no i maksymalną izolację!

Wykonaj 3 serie z tym samym obciążeniem po około 15 powtórzeń, w tempie 3 sekundy faza negatywna, 2 sekundy faza pozytywna, Powinny dać dobrą pompę już na początku treningu!

2: Młotkowe uginanie ramion przy użyciu lin

Jeśli ktoś już ma dobrze rozwinięty biceps to powinien skupić swoją uwagę na mięśniu ramiennym położonym pomiędzy bicepsem i trcepsem.  Mięsień ten jest niezwykle ważny podczas scenicznej prezentacji mięśni ramion, wystarczy obejrzeć zdjęcia Arnolda prezentującego bicepsy od strony zewnętrznej, a będziecie wiedzieli o co chodzi. 

wykonaj tak jak w pierwszym ćwiczeniu 3 serie z tym samym obciążeniem po ok 15 powtórzeń w tempie 3 sekundy faza negatywna, 2 sekundy faza pozytywna i sekunda przytrzymania

3: Uginanie ramion ze sztangą lub kratownicą w uchwycie młotkowym

W tym ćwiczeniu większą uwagę przywiązujemy do dużego ciężaru niż techniki, chodzi o to żeby zaatakować trochę inne włókna mięśniowe…

wykonaj 3 serie po 6 – 8 powtórzeń i 1 -2 powtórzenia wymuszone

4: Uginanie ramion o kolano, jednorącz.

ostatnie ćwiczenie na biceps, znów typowa izolacja, w tym ćwiczeniu używamy hantelki, więc jeżeli mamy jakąś dysproporcje między jednym a drugim ramieniem, możemy w tym ćwiczeniu skupić się na każdym z nich z osobna!

wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń do upadku, pozwala to dopompować i tak już mega ukrwiony biceps!

TRICEPS

5: Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego.

Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to żeby sylwetka była wyprostowana, a nie zgarbiona, bądź pochylona, bo wtedy włączymy do pracy mięśnie naramienne, a tego nie chcemy.

Zrób maksymalny wyprost rąk, poprzez rozszerzenie klatki w dolnej fazie ruchu. Tempo to ok 4 sekundy praca negatywna i 1 sekunda praca pozytywna. 2-3 sekundowe przytrzymanie powoduje mega palenie w mięśniach!.

Wykonaj 4 serie po 25 powtórzeń, oczywiście jazda do załamania powoduje że triceps prawie eksploduje!

6: Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego podchwytem, jednorącz

No i jeszcze jedno ćwiczenie, czyli wyprosty ramion z linką wyciągu górnego podchwytem jednorącz. Tutaj możemy się skoncentrować na pracy każdej ręki oddzielnie, co jest mega ważne żeby zapobiec ewentualnym dysproporcjom, używaj podchwytu aby bardziej zaangażować głowę boczną

Wykonaj 5 serii po około 25 powtórzeń. Tempo i ilość powtórzeń podobnie jak w 1 ćwiczeniu na triceps.