Jeśli chcesz, by twój trening na siłowni był skuteczny, zadbaj o jego bezpieczeństwo. Gdy zapomnisz o tej podstawowej zasadzie, możesz nabawić się kontuzji, która zapewni ci przerwę w regularnej aktywności fizycznej. Jeśli chcesz tego uniknąć, najlepiej – zwłaszcza na początku – skorzystać z rady doświadczonego trenera personalnego. Dzięki temu twój plan treningowy będzie dopasowany do twojego doświadczenia i celu. Możesz także napisać do mnie, a z przyjemnością udzielę ci porady treningowej. Na dłuższą metę to jednak przede wszystkim ty jesteś odpowiedzialny za swoje bezpieczeństwo, dlatego wystrzegaj się złych nawyków. Jakie są najpopularniejsze błędy na siłowni?

Błędy na siłowni 

Zupełny brak rozgrzewki lub niedbałe podejście do niej

To, że jest niezbędnym elementem treningu, to wiedza wręcz elementarna. Wydawać by się mogło, że każdy o tym wie, prawda? Tymczasem to nagminny błąd większości początkujących. Warto jednak zauważyć, że doświadczeni trenujący również lubią wpadać w rutynę i wykonywać ją “po łebkach”. Nie pomaga w tym naturalny dla naszych czasów pośpiech i wpisana w ludzką naturę niecierpliwość.

Pamiętaj zatem, że rozgrzewka musi trwać co najmniej 15 minut, a jej intensywność powinna być dostosowana do planowanego treningu. Jeśli naprawdę nie chcesz już wykonywać typowych ćwiczeń, zdecyduj się na alternatywne rozwiązania. Siłownie coraz częściej proponują coś ciekawego, np. ping-ponga czy piłkę nożną. One oczywiście nie zastąpią pełnej rozgrzewki, ale mogą sprawić, że podejdziesz do niej z nową energią.

Trening tuż po posiłku

Najpowszechniejsze błędy na siłowni najczęściej biorą się z braku czasu na to, by się do treningu dobrze przygotować.

Źle przygotowany plan treningowy lub jego brak

Plan treningowy jest niemal niezbędny, by zauważać u siebie postępy. Jego celem jest usystematyzowanie twoich działań na siłowni. Pamiętaj, że dobrze przygotowany plan treningowy to ten, który bierze pod uwagę twoje dotychczasowe doświadczenie sportowe i cel, jaki sobie obrałeś. To właśnie on pozwala ci na stopniowe przechodzenie do coraz trudniejszych zadań. Dzięki planowi przekraczasz swoje granice we właściwym dla siebie tempie.

Zbyt duże obciążenie na początek

Kolejny błąd, który obserwuję głównie u panów. Nie wiem, czy to nieświadomość, czy chęć zabłyśnięcia przed innymi, ale często porywają się od razu na spore ciężary. Tymczasem to prosta droga do nadwyrężenia mięśni. Nie tylko nie polepszysz swoich wyników, ale zwyczajnie się uszkodzisz! To kolejny powód, by skorzystać z porady treningowej online ze mną lub na żywo na siłowni. Trener podpowie ci, od jakiego obciążenia zacząć i w jakim tempie je zwiększać.

Początkowe niewielkie obciążenie to szansa na naukę zasad treningu siłowego oraz prawidłowej techniki. Uczysz się przede wszystkim wyczuwać swoje mięśnie i w odpowiedni sposób oddychać. Obciążenie generalnie jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od kilku podstawowych czynników: stosowanej diety, suplementacji, rozpisanego planu treningowego i ilości snu.

Zła technika

Prawidłowa technika to klucz do sukcesu – dzięki jej zachowaniu nie tylko osiągniesz rezultaty, ale przede wszystkim unikniesz bolesnych kontuzji. Zapamiętaj złotą zasadę – lepsze jest mniej powtórzeń wykonanych prawidłowo niż dziesiątki, które prowadzą do wyniszczenia organizmu i nie rozwijają mięśni. Muszę to powtarzać, bo wiele osób o tym nie pamięta: najpierw zdrowie, później rozbudowane mięśnie. Bez pierwszego, drugie albo nigdy się nie pojawi, albo szybko zniknie.

Brak odpowiedniej techniki prowadzi bardzo często do przeciążenia kręgosłupa, naciągnięcia lub zerwania mięśni czy skręcenia stawów. Jeśli na czas nie wypracujesz właściwych metod ćwiczeń, wykształcisz w sobie złe nawyki. Te natomiast bardzo często prowadzą do dysproporcji ciała czy osłabienia niektórych partii mięśniowych. Stają się także przyczyną poważnych zmian zwyrodnieniowych.

Trening w czasie choroby

Siłownia podczas przeziębienia to zły pomysł z kilku powodów. Pomyśl przede wszystkim o osobach, które w pełni sił przyszły tam potrenować, a wyjdą także chore. Poza tym ty potrzebujesz czasu na regenerację! Oczywiście, stonowany wysiłek fizyczny jest wskazany, ale intensywne treningi sprawią, że poczujesz się jeszcze gorzej.

Podczas intensywnego treningu w twoim organizmie wzrasta poziom hormonu stresu, kortyzolu – odpowiedzialnego za podniesienie glukozy we krwi i, ostatecznie, podniesienie energii. Jednocześnie jednak musisz mieć świadomość, że kortyzol cechuje się także działaniem przeciwzapalnym. Gdy w czasie choroby trenujesz, działanie układu odpornościowego przekierowywane jest na regenerację i wzmocnienie tkanek mięśniowych. Zamiast dojść do siebie, stajesz się coraz słabszy.

Zbyt szybki powrót do treningów po kontuzji

To bardzo ważne, by po kontuzji nie wracać za szybko na siłownię. Jeśli konieczne były zabiegi – wykonaj je wszystkie i dokończ na spokojnie cały proces rehabilitacyjny. Pamiętaj, że to twój lekarz zadecyduje o tym, czy już możesz wrócić na siłownię. I nie zapominaj, że nie jesteś już w tym samym miejscu, co kilka tygodni czy miesięcy wcześniej. Zmniejsz intensywność i pozwól organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku.

Jednocześnie jednak warto wiedzieć, że w trakcie rekonwalescencji możesz wykonywać trening zastępczy. Zastąp dotychczas uprawiany sport inną formą ruchu, by spowolnić utratę formy. Co więcej, w ten sposób możesz jej w ogóle zapobiec, a nawet poprawić, bo zdarza się, że ćwiczysz partie dotychczas pomijane. Tuż po powrocie do swojej dyscypliny zacznij od ćwiczeń przywracających czucie głębokie, by stopniowo poprawiać stabilizację stawów. To właśnie one, poprzedzone solidną rozgrzewką i zakończone rozciąganiem, będą chroniły cię przed kolejną kontuzją.

Brak rozciągania po treningu

Oprócz rozgrzewki i ćwiczeń właściwych, trening to także rozciąganie. Pamiętaj, że twoje przemęczone mięśnie tego potrzebują – inaczej dojdzie do urazów i skurczów. Stretching to także szansa na zwiększenie zakresu ruchu i relaks, który ci się należy po dobrze wykonanej pracy. Jeśli z niego zrezygnujesz, odczujesz nieprzyjemne ograniczenie ruchomości stawów wynikające ze skrócenia i zesztywnienia mięśni. 

Pamiętaj, że po treningu powinieneś wykonać rozciąganie statyczne. W określonej pozycji dobrze jest wytrzymać ok. 15-30 sek. – dzięki temu optymalizujesz efekty. W przeciwieństwie do stretchingu dynamicznego, po ćwiczeniach możesz wykonywać rozciąganie o większej intensywności, bo twoje mięśnie są już dobrze rozgrzane. Celem jest przede wszystkim zmniejszenie napięcia mięśniowego, przeciwdziałanie przykurczom oraz zwiększenie ukrwienia wokółmięśniowego i szybkości regeneracji mięśnia. To właśnie ostatnia kwestia odpowiedzialna jest za ból, który odczytujesz jako „zakwasy”.

Zbyt krótka regeneracja

Jesteśmy społeczeństwem nastawionym na cel i coraz rzadziej chcemy na cokolwiek czekać. Tymczasem plan treningowy, by był efektywny, musi zakładać czas na regenerację. W tym czasie odbudowują się zniszczone komórki mięśniowe i zachodzą niezbędne dla twojego organizmu procesy. Regeneracja chroni cię przed kontuzjami, pomaga także zwiększyć wydolność organizmu. Co więcej, odpoczynek po treningu ma ogromne znaczenie dla psychiki – gdy jesteś zregenerowany, masz w sobie więcej motywacji do dalszej pracy.

Konieczne jest przede wszystkim ćwiczenie poszczególnych grup mięśniowych w sposób naprzemienny. Większość z nich potrzebuje od 24 do 48 h na regenerację – pamiętaj, by uwzględnić to w swoim planie treningowym. Nie zapominaj także o posiłku potreningowym, by uniknąć katabolizmu mięśni, tzn. ich spalania. Jednocześnie jednak unikaj słodkich i wysokoprzetworzonych przekąsek. Unikaj również nadmiaru używek, zwłaszcza w dzień treningu. Ogromne znaczenie ma oczywiście także dobrej jakości sen.

Przeczytaj koniecznie: Zdrowy sen sportowca - jak o niego zadbać?

Ignorowanie sygnałów ciała i badań profilaktycznych

Spotykam się też z błędnym przekonaniem, że “trening musi boleć”. Oczywiście, powinieneś czuć po nim mięśnie, ale słuchaj swojego ciała uważnie i nie ignoruj tego, co chce ci powiedzieć. Jeśli bolą cię plecy, czujesz mdłości lub zawroty głowy w trakcie ćwiczeń, twoje ciśnienie wariuje – skonsultuj się z lekarzem. Ból na siłowni może oznaczać problem, który trzeba zdiagnozować.

Każdy trenujący powinien zadbać także o regularne badania profilaktyczne. Jego ciało podejmuje bowiem większy wysiłek niż w przypadku siedzącego trybu życia. Podstawowe badania pozwalają stwierdzić, czy dieta zaspokaja jego potrzeby. To także okazja, by przyjrzeć się układowi kostnemu i narządom wewnętrznym. Regularne badania sprawiają, że wszelkie nieprawidłowości wykrywasz na czas i nie spada twoja efektywność.

Ważna informacja: ta lista nie zawiera niczego mniej lub bardziej ważnego. Wszystkiego tego rodzaju błędy na siłowni nie powinny się pojawić. Jeśli dostrzegasz je u siebie, natychmiast je wyeliminuj i zastąp dobrymi nawykami sportowymi. Tylko w ten sposób treningi staną się efektywne.