10 wskazówek, jak mieć zdrowe serce

Zdrowe serce jest absolutną podstawą dla wszystkich, niezależnie od poziomu zaawansowania sportowego. Niestety, okazuje się, że przypominamy sobie o nim za późno – najczęściej dopiero wtedy, gdy występują jakieś problemy. Aby zachować je w dobrej kondycji, nie musisz wcale wprowadzać jakichś wielkich zmian. Chodzi raczej o to, by wypracować dobre nawyki, dbać o dietę i rozpocząć regularną aktywność fizyczną. Jeśli chcesz zachować zdrowe serce, trzymaj się wskazówek z mojego artykułu. I pamiętaj – zawsze można żyć jeszcze bardziej świadomie! Jak dbać o serce?

Zdrowe serce to zdrowe nawyki

Postaw na sen 

Jeśli dorosły człowiek śpi od 6 do 9 godzin na dobę, cieszy się efektywną pracą mózgu i lepszą odpornością. Warto jednak podkreślić, że zdrowe serce także potrzebuje regeneracji. Przede wszystkim, sen wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia i poziomu hormonu stresu, a to oznacza lepszy stan tętnic. 

Oczywiście, 6-9 godzin to dla niektórych jedynie marzenie. Aby zatem wyspać się, mając do dyspozycji 4-5 godzin, należy przestrzegać pewnych zasad. Im jesteś starszy, tym są one istotniejsze, bo twój organizm naturalnie zaczyna mieć pewne problemy z mocnym snem. Co robić? Przede wszystkim staraj się kłaść zawsze o tej samej porze i zadbaj o odpowiednie warunki do spania.

Więcej na temat snu: Zdrowy sen sportowca - jak o niego zadbać?

Dbaj o zęby

Zdrowe serce, co ciekawe, ma też swoje źródło w jamie ustnej. Na jego kondycję wpływ ma m.in. stan twojego uzębienia i dziąseł. Dlatego konieczne jest, byś co najmniej 2 razy dziennie używał nici dentystycznych, pasty do zębów i płynu do płukania. Konieczne są też regularne wizyty u dentysty, które pomogą w profilaktyce zmniejszającej np. ryzyko udaru. 

Wypoczywaj

Współczesne czasy nie są naszym sprzymierzeńcem – zdrowe serce bowiem nie lubi stresu. Dlatego zalecam profilaktyczne stosowanie technik rozluźniających. Jest ich naprawdę sporo i każdy znajdzie coś dla siebie – od jogi, ćwiczeń rozciągających i medytacji, przez spacery aż po aktywny wypoczynek. Znajdź to, co cię relaksuje i wygospodaruj na to choćby godzinę tygodniowo. 

Badaj się

To, co przychodzi nam jakoś trudno, to badania profilaktyczne. Wiesz, że powinieneś wykonywać je raz w roku? Nie ma znaczenia to, jak się czujesz – pamiętaj, że wiele chorób przez długi czas przebiega bezobjawowo. Tymczasem ich wczesne wykrycie to dla ciebie szansa na wyjście z nich bez szwanku. Mierz ciśnienie, sprawdź cholesterol, wykonaj morfologię. To nie boli, a może pomóc. 

Zdrowe serce potrzebuje ruchu

Ćwicz cardio – tak jak lubisz 

Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje 150 minut treningu tygodniowo. Z tymi wytycznymi zgadzają się też lekarze kardiolodzy. Ja oczywiście zachęcam cię do wizyty na siłowni i skorzystania z indywidualnie dobranego planu. Jednak 20 min. aktywności fizycznej dziennie to na początek może być też szybszy spacer, pływanie, jazda na rowerze czy nordic walking. Wybierz ćwiczenia cardio, które podobają ci się najbardziej. Przy okazji zrzucisz też nadprogramowe kilogramy, a to także oddali od ciebie wizję zawału. 

Przeczytaj więcej: Wszystko, co powinieneś wiedzieć o treningu cardio

Wybierz się na siłownię

Zwróć uwagę, że dobrze przygotowany trening siłowy również przynosi korzyści sercu. Jeśli masz już wypracowaną kondycję i chcesz urozmaicić swój plan, poniżej 2 moje propozycje. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu! 

Trening obwodowy z obciążeniem
Zdrowe serce można zapewnić sobie ćwiczeniami całego ciała. Wykonaj serię 4-5 ćwiczeń ogólnorozwojowych, po czym zdecyduj się na 2-minutową przerwę. Cały obwód powtórz 2-3 razy. 

Superserie na dolne/górne partie
Aby wykonać ćwiczenia naprzemienne, twój organizm musi dotlenić mięśnie. Pewne jest zatem to, że serce będzie musiało bardzo aktywnie pracować, by dostarczyć krew do całego ciała. Możliwości jest sporo – najłatwiej na początek połączyć ze sobą martwy ciąg i wyciskanie na ławce oraz wykroki i pompki. Co 2 ćwiczenia należy zrobić ok. 1,5-minutową przerwę. Trening składa się najczęściej z maks. 4 superserii, a każda powtórzona jest maks. 3 razy. Regularnie powtarzanie takich ćwiczeń może znacząco poprawić kondycję twojego serca.

Zdrowe serce lubi dobrą dietę

Jedz różnorodnie 

Dzisiaj już głośno mówi się o tym, że dieta to 70% sukcesu, jeśli chodzi o wyniki zdrowotne i sportowe. Przyznają to także trenerzy – jeśli dieta jest różnorodna i zbilansowana, możesz liczyć na zdrowe serce, bystry mózg, sprawne ciało. W połączeniu z aktywnością fizyczną to duet idealny!

Sięgaj po kwasy omega-3

Jednym z najpowszechniejszych problemów układu sercowo-naczyniowego jest odkładający się zły cholesterol. Prowadzi on do rozwoju niebezpiecznych płytek miażdżycowych. Ochroną dla twojego serca okazują się kwasy omega-3, które naturalnie obniżają jego poziom. Tym samym, sięgając po m.in. łososia, tuńczyka, orzechy włoskie, szpinak, brukselkę czy oleje, chronisz swoje ciało przed zawałem i nadciśnieniem. 

Wybieraj owoce i warzywa 

Niedobór antyoksydantów walczących z wolnymi rodnikami może znacząco przyspieszyć rozwój miażdżycy. Jeśli chcesz mieć zdrowe serce, jedz regularnie warzywa i owoce. Są cennym, bo naturalnym, źródłem mikroelementów i witamin. Wspomagają metabolizm, a np. porzeczki i pomidory zawierają mnóstwo w/w antyoksydantów. 

Nawadniaj się rozsądnie

Powszechnie wiadomo, że trzeba pić ok. 2-2,5 litra napojów dziennie. Chodzi o to, by serce dawało radę pompować odpowiednią ilość krwi we właściwym tempie. W ten sposób z organizmu usuwane są zanieczyszczenia. Pamiętaj jednak, że nie tylko ilość ma znaczenie – istotna jest także jakość. Postaw na dużą ilość wody. Wybieraj czarną kawę zamiast tej z mlekiem. Pij także zieloną herbatę i soki ze świeżo wyciskanych owoców. To wyjdzie ci na zdrowie!

Zdrowe serce to nie tylko czynniki genetyczne – na wiele rzeczy, jak widać, masz wpływ. Liczne badania jasno pokazują, że głównym powodem zapadania na choroby serca jest zaniedbanie i niedbały styl życia. Jeśli wprowadzisz kilka zmian, będziesz po prostu czuł się dużo lepiej.