Jaja w diecie – czy warto je jeść?

Jaja w diecie, zwłaszcza sportowców, są tematem spornym. Przez wiele lat lekarze zalecali ich ograniczenie do absolutnego minimum, a następnie odwrócili swoje stanowisko o 180 stopni. Mówiło się o wysokim ryzyku wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej, a obecnie różne towarzystwa naukowe mają sprzeczne podejście do sprawy. O co w tym wszystkim chodzi? Postaram się możliwie jak najlepiej wytłumaczyć, jakim zagrożeniem są jaja w diecie… i dlaczego bez strachu możesz je jeść. Zaciekawiony? Zapraszam do lektury. 

Dlaczego nie ufamy jajkom?

Najważniejsze to zdawać sobie sprawę, że jajo jako produkt spożywczy jest bogate w cholesterol – w jednym jest nawet 200 mg. Nie ma zatem nic dziwnego, że w wielu środowiskach uznawane jest za jednego z głównych sprawców chorób sercowo-naczyniowych. Tak, jak wspominałem – różne towarzystwa naukowe zajmują różne stanowiska:

• National Heart Foundation z Australii – zaleca spożywanie maksymalnie 6 jajek tygodniowo,
• British Heart Foundation i Diabetes United Kingdom z Wielkiej Brytanii – nie ograniczają spożywania cholesterolu,
• American Diabetes Association – zaleca spożycie maksymalnie 1 jajka dziennie (maks. 300 mg cholesterolu).

Laikowi na pierwszy rzut oka naprawdę niełatwo się odnaleźć.

Jaja w diecie – co mówią badania kliniczne?

Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań dość jasno określają znikomy wpływ diety na stężenie cholesterolu we krwi. Oblicza się, że podniesienie w diecie poziomu cholesterolu o 100 mg na dobę powoduje wzrost cholesterolu całkowitego we krwi o 0,06 mmol/l, a frakcji HDL o 0,008 mmol/l. To tak naprawdę niewiele. Istotna jest jednak znacząca zmienność stężenia cholesterolu we krwi, która wynika z przyjmowanej diety. W badaniach widać, że u osób otyłych lub chorujących na insulinooporność jest gorzej przyswajalny.

Dobrze jest też podkreślić trzy inne istotne odkrycia przeprowadzonych badań. 

Przede wszystkim – znacznie większy wpływ na stężenie cholesterolu we krwi mają nasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy trans. Jeśli zmniejszysz ich dzienne spożycie o 2,8 g, obniżysz poziom stężenia cholesterolu o ok. 0,08 mmol/l. 

Co więcej, badania przeprowadzone na osobach, które nie chorują i nie występuje u nich zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe wykazały poprawę (sic!) parametrów lipidowych po zwiększonym spożyciu jajek do poziomu 2-3 szt. na dobę. Należy jednak podkreślić, że w tym eksperymencie zmniejszono ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Przebadane zostały także osoby, u których występuje ryzyko wystąpienia w/w chorób. Zwiększone spożywanie jajek do 2 dziennie okazało się dla nich bardzo korzystne. Nie tylko nie zwiększyło stężenia cholesterolu, ale także zmniejszyło wskaźniki zapalne we krwi.

Jaja w diecie – plusy i minusy

Jaja w diecie mają cały szereg pozytywnych skutków dla organizmu. Wynikają z zawartości w nich:

• karotenoidów (luteiny, zeaksantyny), które wpływają korzystnie na oczy, chroniąc przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki oraz jako antyoksydanty o działaniu przeciwzapalnym,
• argininy, czyli prekursora tlenku azotu – wpływa na naczynia krwionośne i reguluje funkcję śródbłonka,
• kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko rozwoju płodu i zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych,
• choliny, która bierze udział w procesach poznawczych mózgu.

Wiadomo jednak, że jaja w diecie mają też swoje wady. Są one źródłem fosfatydylocholiny, ta zaś może powodować powstawanie metabolitu TMAO. Warunkiem jest obecność we florze bakteryjnej jelit niewłaściwych bakterii, które zmetabolizują fosfatydylocholinę. Wynikiem takiej sytuacji jest zwiększone prawdopodobieństwo, że wystąpią zdarzenia sercowo-naczyniowe. Podkreślę jednak, że to dopiero hipoteza, która wymaga dalszych badań, a zalety wymienione wyżej są już wielokrotnie sprawdzone i potwierdzone.

Koniecznie przeczytaj: Jak dbać o florę bakteryjną jelit?

Po takim przeanalizowaniu zarówno badań klinicznych, jak i korzyści wynikających ze składu jajek, nie mam wątpliwości. Jaja w diecie w dużej ilości, nawet kilka dziennie – to dobry wybór zarówno dla osób zdrowych, jak i zagrożonych chorobami układu sercowo-naczyniowego. Odważnie dodaję jednak, za głosem lekarzy z różnych części świata, że jaja muszą być składnikiem ogólnie zdrowej diety – zbilansowanej, z niską podażą nasyconych kwasów tłuszczowych. Smacznego!