Zdrowy sen sportowca – jak o niego zadbać?

Sen jest stanem zupełnie naturalnym dla organizmu – jeśli go zabraknie, szwankują i psychika, i ciało. Podstawowa zasada jest prosta: im bardziej się męczysz w ciągu dnia, tym więcej potrzebujesz czasu na regenerację. Powinni o tym pamiętać szczególnie sportowcy – zwłaszcza ci, którzy przygotowują się do startu w zawodach. Dlaczego sen jest taki ważny? Ile powinien spać sportowiec? Jak zadbać o jakość snu? Postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania.

Jak sen wpływa na organizm?

Sen poprawia koncentrację

Brak snu sprawia, że mniej wydajna staje się kora mózgowa w płacie czołowym. Co to oznacza? Że na własne życzenie zmniejszasz swoją zdolność koncentracji, ale także utrudniasz proces podejmowania decyzji czy przetwarzania informacji. Są to z całą pewnością jedne z najważniejszych funkcji umysłowych w sporcie. 

Pozwala na naukę nowych rzeczy

Okazuje się, że dzięki najgłębszej fazie snu REM (ang. Rapid Eye Movement) poprawiają się ludzkie możliwości przetwarzania wszystkich zadań i umiejętności nabytych danego dnia. Oznacza to, że osiągnięcie jej pozwala ci nauczyć się kolejnych czynności sportowych, nad którymi pracowałeś podczas treningu.

Sen stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu

To ważne dla każdej istoty żyjącej, ale szczególnie – dla sportowców, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Hormon wzrostu odpowiada za wspomaganie wzrostu komórek i ich reprodukcję, ale także stymuluje układ odpornościowy. Tymczasem za mała ilość snu powoduje wzrost kortyzolu – to hormon stresu, który utrudnia napraw tkanek.

Jak zadbać o dobry sen?

Sen ma ogromny wpływ na jakość życia, to już ustaliliśmy. Przeciętny dorosły człowiek powinien spać ok. 6-8 godzin na dobę, ale znacznie ważniejsza od długości snu jest jego jakość. Jeśli masz kłopoty z zasypianiem, w nocy zdarza ci się nawet kilkakrotnie przebudzić i/lub nie możesz rano wstać nawet po kilku budzikach – skonsultuj się z lekarzem. Niezależnie od tego, czy zaburzenia snu wynikają z przyczyn medycznych, czy też nie, możesz zadbać o jego prawidłowe warunki. Co na niego wpływa?

SYPIALNIA

• Przed i w trakcie zawodów śpij sam. To może dość okrutne, ale skuteczne – nikt obok ciebie nie będzie kręcił się przez całą noc czy chrapał. Każdy wspierający partner z pewnością to zrozumie.
• W sypialni tylko śpij. Nie jedz, nie oglądaj telewizji, nie pracuj. To miejsce przeznaczone tylko i wyłącznie do odpoczynku.
• Zadbaj o ciemność. Nie pomijaj żadnych rozpraszających źródeł światła, a nawet migającego stand-by w komputerze. Zasłoń szczelnie okna, a w ten sposób odseparujesz się od światła ulicznego czy naturalnego odbicia księżyca. 
• Zapewnij sobie ciszę. Jeśli wiesz, że obok twojego domu przebiega ruchliwa ulica, postaw na stopery do uszu. Gdy jesteś rodzicem, na czas intensywnych przygotowań poproś partnera, by przejął obowiązki w opiece nad maluszkiem.
• Regularnie zmieniaj pościel, bo spanie w czystej i pachnącej jest znacznie bardziej relaksujące.
• Dobierz odpowiedni materac. Zadbaj o jego odpowiedni rozmiar i stopień twardości. Pomyśl, że sen zajmuje ci około ⅓ życia i zainwestuj kilka złotych więcej w spokojny sen i wypoczęty kręgosłup.
• Przemyśl, czy rzeczywiście potrzebujesz poduszki. Jeśli tak, pochyl się dłużej nad właściwym jej wyborem.
• Znajdź właściwą pozycję do snu. Przeanalizuj, czy lepiej ci na brzuchu, plecach czy może w pozycji embrionalnej. Zwróć uwagę, by spać na swojej słabszej stronie – jeśli zatem jesteś praworęczny, połóż się na lewym boku.
• Oddychaj przez nos. Okazuje się, że to najbardziej efektywny rodzaj oddechu, a w połączeniu z właściwą pozycją pozwala na nawet zupełną eliminację chrapania.
• Obniż temperaturę w sypialni. Powinna być o ok. 2-3 stopnie niższa niż w reszcie mieszkania. Temperatura optymalna to ok. 17-18 stopni. Przed snem najlepiej porządnie ją wywietrzyć.

TRENING 

Jeśli tylko możesz, wyeliminuj wszystkie treningi, które miałyby odbyć się tuż przed snem. Oczywiście, lepiej ćwiczyć wieczorem, niż wcale, ale miej świadomość, że podczas aktywności fizycznej twój organizm wytwarza adrenalinę i kortyzol. Te natomiast uniemożliwiają szybkie zaśnięcie. Jeśli już musisz ćwiczyć o tej porze, postaraj się zorganizować swój wieczór tak, by mieć ok. 2-3 godziny do położenia się spać. Pamiętaj także, by następnego dnia uciąć sobie 25-minutową drzemkę dla regeneracji. Krótki sen może zdziałać cuda.

ODŻYWIANIE

• Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed snem. Zadbaj o to, by był lekkostrawny, a jednocześnie nie dopuszczaj do sytuacji, gdy kładziesz się głodny.
• Odpowiednio się nawadniaj. Wypijaj ok. 2,5 litra napojów każdego dnia.
• Ogranicz kofeinę – do dawki 350-400 mg na dobę. Pamiętaj, że ta utrzymuje się w ciele nawet do 8 godzin, zatem picie kawy późnym popołudniem znacząco utrudni spokojny sen. Zwróć uwagę, że kofeina znajduje się również w innych produktach – m.in. czekoladzie czy herbacie.

STYL ŻYCIA

• Zadbaj o okołodobowy cykl. Ludzka natura lubi powtarzalność, więc postaraj się każdego dnia kłaść o tej samej porze. Warto także sen poprzedzić poukładanymi w rutynę zadaniami.
• Postaraj się uspokoić myśli – analizowanie problemów dnia codziennego tuż przed zaśnięciem jest jedną z największych przeszkód. Warto zatem nauczyć się kilku technik rozluźniających – spokojnego oddechu, rozluźnienia mięśni i szczęki. Jeśli to ci pomoże, sięgnij po delikatną muzykę relaksacyjną.
• Minimum godzinę przed snem wyłącz komputer, telewizor i telefon. Emitowane przez nie niebieskie światło utrudnia dobry i zdrowy sen, a sygnały dźwiękowe rozpraszają. 

Oczywiście, istnieją również specjalne suplementy diety na sen. Najczęściej mają w składzie melatoninę, która nie zaszkodzi twojemu ciału. Pamiętaj jednak, że sięganie po medykamenty to najczęściej ostateczność. Polecam raz jeszcze: zacznij od konsultacji z lekarzem, przyjrzyj się swojemu trybowi życia, a dopiero na koniec wybierz suplementy. Powinny być bowiem wsparciem, a nie drogą na skróty.