Nietolerancja laktozy
Sam nie zdawałem sobie długo z tego sprawy, ale okazuje się, że nawet 37% Polaków zmaga się z niedoborem enzymu laktazy. Jego zadaniem jest doprowadzić do rozkładu cukru mlecznego laktozy. Nietolerancja laktozy dotyczy zatem nawet co 3 osobę, którą mijam na siłowni, na ulicy, w pracy! To o tyle poważny problem, że nabiał jest źródłem wielu składników odżywczych. Niezbędna rezygnacja z niego może więc zupełnie zniszczyć bilans diety – a przecież to właśnie ona jest 70% sukcesu, jeśli chcesz zdrowo żyć. Właśnie dlatego nietolerancja laktozy nie może być ignorowana – zwłaszcza przez trenerów personalnych i osoby aktywne fizycznie.
Przyczyny
Podstawową wiedzą na temat schorzenia jest jego podział. Nietolerancja laktozy dzieli się na:
- całkowity niedobór laktazy – in. alaktazja, która jest schorzeniem genetycznym, w którym nawet najmniejsza ilość laktozy wywoła objawy ze strony układu pokarmowego,
- wtórny deficyt enzymu laktazy – najczęściej towarzyszy różnego rodzaju chorobom przewlekłym lub uzależnieniom, które uszkadzają kosmki jelitowe i jest odwracalna,
- hipolaktazję typu dorosłego, która wynika bezpośrednio z naturalnego, stopniowego zmniejszania się ilości laktazy w organizmie (w dorosłym życiu jej aktywność wynosi ok. 10% aktywności z okresu niemowlęcego).
Objawy
Gdy twój organizm nie potrafi rozłożyć cukru mlecznego laktozy, wykorzystują go bakterie z przewodu pokarmowego i dochodzi do fermentacji. W jej wyniku natomiast pojawiają się m.in. gazy i krótkołańcuchowe kwasy organiczne. To wszystko prowadzi do bardzo nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Mogą pojawić się wzdęcia, kolki czy biegunka. Niezdiagnozowana lub ignorowana nietolerancja laktozy może prowadzić do niedożywienia organizmu lub odwodnienia.
Diagnostyka
Jest kilka sposobów, by stwierdzić, czy niepokojące objawy to właśnie nietolerancja laktozy. Pamiętaj, że konieczna jest wizyta u lekarza! Zdecydowanie warto wykonać badania, by podnieść komfort swojego życia. Diagnosta może zaproponować ci np.:
- wodorowy test oddechowy, czyli podanie w kontrolowanych warunkach dawki laktozy, a następnie pomiar stężenie wodoru w oddechu,
- pH stolca,
- badanie aktywności laktazy w błonie śluzowej jelita cienkiego.
Nietolerancja laktozy – sposób żywienia
Musisz zdawać sobie sprawę, że laktoza to nie tylko mleko i jego pochodne. Niestety, obecnie musisz uważać niemal na wszystko. Cukier mleczny dodawany jest bowiem do pieczywa, zupek instant, przetworów mlecznych. Pojawia się też w lekach – dlatego zawsze należy informować lekarza o swoim schorzeniu.
Praktyczne porady żywieniowe
Jak już wspomniałem, nietolerancja laktozy ma różne oblicze – więc i sposób żywienia będzie odmienny dla każdego z nich. Oczywiście, twoim obowiązkiem jest konsultacja z lekarzem i ustalenie indywidualnych zaleceń pod okiem dietetyka. Warto jednak poznać ogólne zalecenia i w odniesieniu do nich później stwierdzać postęp lub zatrzymanie przypadłości.
Jeśli twoja nietolerancja laktozy nie cechuje się wysoką wrażliwością, możesz przyjmować niewielkie ilości mleka w określonych odstępach czasu. Okazuje się, że po zjedzeniu ok. 5-10 g laktozy nie powinny pojawić się żadne objawy. Możesz sięgnąć także po produkty mleczne, które zawierają żywe kultury bakterii, bo produkują one laktazę. Małe ilości laktozy zawierają też twarde sery dojrzewające. Możesz zatem spróbować sięgnąć po cheddar czy parmezan. W ostatnich latach w sklepach nie brakuje też produktów o obniżonej zawartości laktozy, jak np. mleko, sery czy jogurty bezlaktozowe.
Znacznie bardziej skomplikowana sytuacja pojawia się wtedy, gdy nietolerancja laktozy cechuje się wysoką wrażliwością. Aby uniknąć dolegliwości, konieczne jest zupełne wykluczenie nabiału oraz wszystkich ukrytych źródeł laktozy z jadłospisu. Tym samym codzienna dieta może nie dostarczać niektórych składników. Nietolerancja laktozy stawia duże wyzwanie przed chorymi: muszą oni bowiem dostarczyć na inne sposoby m.in. wapń, witaminy B1 i B12.
Alternatywne źródła niezbędnych składników odżywczych dla osób z nietolerancją laktozy | |
| WAPŃ | mleko kokosowe, mleko sojowe, tofu, szprotki, ryby, fasola, kapusta włoska, jarmuż, figi, nasiona |
| Witaminy z grupy B | mleko sojowe, kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane, brukselka, szpinak, kapusta włoska, rośliny strączkowe, mięso, wątróbka, ryby, jaja |
Nietolerancja laktozy wymusza na chorym jeszcze skrupulatniejsze przyjmowanie witaminy D. Pamiętaj bowiem, że wpływa ona na jakość wchłaniania się wapnia. W Polsce konieczne jest jej suplementowanie w okresie w którym mało czasu spędzamy na słońcu, lub jest pochmurnie ( mniej więcej od września do marca) . Poza tym warto wzbogacić dietę o jaja czy ryby. Warto chociaż raz na kilka lat wykonać badanie krwi pod kątem poziomu witaminy D, by mieć pewność, że suplementacja jest skuteczna i wystarczająca.
Jak widzisz, nietolerancja laktozy – zwłaszcza ta genetyczna – dość mocno wpływa na sposób odżywiania i przede wszystkim uważność przy doborze produktów. Najważniejsza jest jednak sama świadomość choroby, z którą później da się przecież zupełnie normalnie funkcjonować przy zachowaniu kilku środków ostrożności. Dlatego jeśli tylko cokolwiek cię niepokoi, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem.
Koniecznie przeczytaj: "Nabiał w diecie - korzyści czy problemy?" oraz "Jak rozpoznać niedobory witamin?"
