Nabiał w diecie – korzyści czy problemy?

Wszyscy chyba znamy slogan reklamowy “Pij mleko – będziesz wielki!”. W późniejszym czasie jednak pojawiło się sporo wątpliwości na temat tego stwierdzenia, a sam nabiał jest dzisiaj otoczony wieloma wątpliwościami. Większość z nich jasno daje do zrozumienia, że nie powinniśmy po niego sięgać albo przynajmniej możliwie jak najbardziej ograniczyć go w diecie. Czy którykolwiek z tych pomysłów jest właściwy? Warto podejść do tematu rozsądnie i poznać zarówno korzystny wpływ, jaki nabiał ma nasz organizm, jak i jego wady. 

Nabiał – pozytywny wpływ na zdrowie

Źródło białka

Jeśli przyjrzeć się wszystkim dotychczasowym zaleceniom żywieniowym, przez wiele lat nikt nie miał wątpliwości. Nabiał był jednym z podstawowych składników zbilansowanej, zdrowej diety. Dlaczego? Przede wszystkim ze względu na łatwo przyswajalne białko w postaci aminokwasów – organizm wykorzystuje do do syntezy hormonów i enzymów. Wpływa również korzystnie na regenerację komórek. Pisałem już, że to właśnie białko serwatkowe najczęściej stosuje się jako odżywkę dla sportowców. Nie mam zatem najmniejszych wątpliwości co do tego, że ma ono korzystny wpływ na zdrowie. Co więcej, nabiał jest źródłem witamin A, B2, B12 czy D, a każda z nich cechuje się działaniem prozdrowotnym. Ponadto właśnie w produktach mlecznych znajdziesz zdrowe tłuszcze i sole mineralne. 

Więcej o: białku w diecie sportowca
Więcej o: odżywkach białkowych dla sportowców

Nabiał a odchudzanie

Okazuje się, że obecnie dość popularny trend rezygnacji z nabiału niekoniecznie dobrze wpływa na redukcję masy. Wielu naukowców twierdzi, że jego brak prowadzi nie tylko do zmniejszenia efektywności odchudzania, ale wręcz zwiększa produkcję tkanki tłuszczowej! Jeśli zatem chcesz zrzucić parę kilo, a jednocześnie nie stwierdzono u ciebie nietolerancji na laktozę, najlepszym rozwiązaniem będzie rozsądne dawkowanie nabiału, nie zaś zupełna rezygnacja z niego.

Zapotrzebowanie na wapń

To nieprawda, że nabiał jest jego najlepszym źródłem. Jednocześnie jednak warto zauważyć, że większość z nas w swojej diecie nie ma alternatywy, która by uzupełniła brak wapnia wynikający z nieprzyjmowania produktów mlecznych. Jako ciekawostkę dodam, że wapń jest nie tylko jednym z budulców kości, ale także skutecznie zmniejsza wchłanianie tłuszczu z przewodu pokarmowego. To potwierdzałoby powyższą teorię o dobrym wpływie nabiału na odchudzanie.

Według zaleceń WHO, zdrowa dorosła osoba powinna przyjmować ok. 900 – 1300 mg wapnia dziennie. Okazuje się, że nawet osoby na co dzień spożywające nabiał, rzadko wypracowują taki poziom tego pierwiastka. Jeśli natomiast z jakichś przyczyn zrezygnowałeś z produktów mlecznych, nie zapomnij wzbogacić swojej diety o orzechy, jarmuż czy warzywa strączkowe. W ostateczności możesz sięgnąć też po suplementację.

Pozostałe korzyści z przyjmowania nabiału

O wapniu mówi się dużo, tymczasem nabiał ma w sobie naprawdę dużo innych substancji. I znów warto podkreślić, że większość z nich naprawdę pozytywnie wpływa na efektywność odchudzania – zmniejszając magazynowanie tkanki tłuszczowej. Co to takiego? Przede wszystkim:

• kwas linolowy, który nie tylko wspiera proces redukcji tkanki tłuszczowej, ale wspomaga też budowanie masy mięśniowej,
• żywe kultury bakterii,
• witamina D – nie tylko wspomagająca wytwarzania kortyzolu, który odpowiada m.in. za odkładanie się tłuszczu, ale także przyczyniająca się do wzrostu leptyny, przez co szybciej i dłużej czujemy się syci.

Nabiał – negatywne skutki zdrowotne

Nietolerancje pokarmowe i alergie

Przede wszystkim warto wspomnieć o alergiach, które pojawiają się coraz częściej i nie należy tu mówić o modzie. Ich wzmożona widoczność bowiem wynika przede wszystkim ze znacznej poprawy jakości testów i wzrostu świadomości społeczeństwa. Dzisiaj już umiemy powiązać ze spożyciem nabiału nie tylko niepokojąco czerwone policzki, ale także problemy gastryczne wywołane przez laktozę. Nabiał zawiera również kazeinę. Musisz wiedzieć, że ta ma działanie obciążające dla jelit i często zdarza się, że dodatkowo wzmaga nietolerancję na inne składniki, w tym przede wszystkim gluten.

Problemy z cerą i przyswajalnością składników mineralnych

Jeśli twoja dieta jest bogata w nabiał, a wręcz spożywasz jego za duże ilości, w krótkim czasie możesz zauważyć u siebie problemy z cerą. Jednym z pierwszych jest trądzik, ale także zaostrzenie dotychczasowych stanów zapalnych skóry. Niestety, nabiał w nadmiarze prowadzi również do znaczącego spadku przyswajalności żelaza. M.in. z tego powodu jednym ze skutków jego nadużywania są obniżona odporność czy nieoczywiste bóle stawów.

Zaburzenia hormonalne

Musisz wiedzieć, że nabiał zawiera w sobie hormony – estrogen i progesteron. Z badań przeprowadzanych przez naukowców w Yamanashi wynika, że jego nadmierne spożywanie może wpływać na zmiany w fizjologii, co widoczne było szczególnie u mężczyzn. U kobiet natomiast w niewielkim procencie wpłynęło na opóźnienie owulacji. Niepoparte szczegółowymi badaniami teorie sugerują, że przemysłowe mleko może mieć wpływ na pojawianie się chorób kobiecych narządów rozrodczych. 

Nabiał – jeść czy definitywnie unikać? 

Jak we wszystkim – zachować zdrowy rozsądek. Nie można podważyć pozytywnego wpływu, jaki nabiał ma na ludzki organizm. Tymczasem teorie na temat jego negatywnego działania warto mieć na uwadze, jednakże… nabiał nabiałowi nierówny. I to jest klucz do tworzenia diety i uzupełniania jej w składniki odżywcze. 

Zupełne wykluczenie nabiału z diety, jeśli nie masz stwierdzonej nietolerancji pokarmowej na którykolwiek z jego składników, nie może być dobrym pomysłem. Ważne jest spożywanie nabiału ze sprawdzonych źródeł. Zanim coś kupisz, sprawdzaj kilkakrotnie etykietę i czytaj składy.

A na koniec – ciekawostka, która będzie wprowadzeniem do kolejnego artykułu. Surowe mleko krowie (nie UHT dostępne w każdym sklepie), ma w sobie enzymy wspierające trawienie laktozy.