Trening cardio: wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć

Zacznę od najważniejszego: trening cardio jest dla także dla ciebie, niezależnie od celu twojego planu, wieku, poziomu zaawansowania, przyzwyczajeń i stylu życia. Znany jest głównie z tego, że pomaga schudnąć, ale to jedno z tych przekonań, których nie lubię w świecie sportu. Cardio rzeczywiście przyspiesza odchudzanie, ale jego podstawowym zadaniem jest wsparcie układu krążenia, dotlenienie i poprawa ogólnego funkcjonowania organizmu.

Jakie korzyści zdrowotne daje trening cardio?

“Trening cardio przedłuża życie” – to dość powszechne stwierdzenie, pod którym podpisze się każdy lekarz, dietetyk i trener personalny. Dlaczego?

• Dzięki regularnym treningom wytrzymałościowym wzmacniasz mięsień sercowy. Przyzwyczajasz go bowiem do wysiłku, więc znacznie wolniej się męczy – zatem lepiej pracuje nawet do późnego wieku. 
• Istotna jest także poprawa przepustowości żył, która znacząco zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób – m.in. cukrzycy, miażdżycy, nadwagi, nadciśnienia.

Korzyści zdrowotne treningu cardio są nieocenione. Ważne jest jednak to, by osoby już zmagające się z chorobami serca (nadciśnieniem, chorobą wieńcową czy po przebyciu zawału) przed ich podjęciem skonsultowały się z lekarzem. To właśnie prowadzący specjalista dobierze indywidualny program treningów – z uwzględnieniem nie tylko poziomu zaawansowania, ale przede wszystkim rodzaju schorzenia, z jakim się zmaga.

Ogólne zalecenia są takie, żeby osoby z problemami z sercem co najmniej 3 razy w tygodniu podejmowały umiarkowaną aktywność fizyczną. Ważne jest jednak to, by trzymać się kilku zasad:

• tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę,
• nie powinno się wykonywać sportów wysiłkowych,
• niewskazane są ćwiczenia siłowe, które podnoszą ciśnienie,
• dobrym pomysłem są dyscypliny, gdzie wysiłek jest jednostajny (marsze, pływanie, spokojny jogging).

Trening cardio a odchudzanie

Czy rzeczywiście tylko w czasie odchudzania?

Trening cardio to rodzaj treningu wytrzymałościowego. Oznacza to, że dzięki niemu twoje serce musi intensywniej pracować – pompować większe ilości krwi bogatej w tlen. Co to właściwie znaczy? Poprawę twojego samopoczucia, zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia i przyspieszenie metabolizmu. Dlaczego więc mówi się tylko o tym, że cardio pomaga w odchudzaniu?

Wynika to z faktu, że długi wysiłek wymusza na organizmie korzystanie ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Jeśli więc podejmiesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności na nie mniej niż 30 minut, rzeczywiście będziesz efektywnie spalał nadmiar kalorii. W połączeniu z odpowiednią dietą, to niemal doskonały sposób walki z nadwagą.

Ogromną zaletą cardio jest fakt, że treningi wytrzymałościowe to cała gama różnych aktywności fizycznych. Możesz zapisać się na siłownię i ćwiczyć m.in. na rowerku stacjonarnym, stepperze, bieżni czy orbitreku. Latem doskonałym pomysłem będą m.in. bieganie, jazda na rowerze, marszobiegi, pływanie w jeziorze, jazda na rolkach, nordic walking czy chociażby odrobinę szybsze spacery. Trening cardio to także skakanie na skakance. I nie jest tak, że zimą twoje możliwości się mocno zawężają – możesz przecież wybrać się na łyżwy czy pojeździć na nartach. 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Organizm spala tłuszcz tylko w warunkach tlenowych – oznacza to, że twój organizm musi być w stanie pokryć zapotrzebowanie na tlen. Pamiętaj, że zbyt intensywny trening wymusza na nim włączenie procesów beztlenowych. Zbyt intensywny trening cardio nie tylko nie pomaga w odchudzaniu, ale spowalnia cały proces zrzucania zbędnych kilogramów. 

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, nie przesadzaj. Zdecyduj się na trening cardio o średniej intensywności – wykonuj go 3 razy w tygodniu i nie przekraczaj maksymalnego czasu 40 min. Twoje tętno w trakcie ćwiczeń nie powinno przekraczać 70% tętna maksymalnego. Monitoruj je, to ważne – możesz robić to dzięki prostemu w obsłudze pulsometrowi na ręce. Najlepiej jest zainwestować kilka złotych na ten, który zapamięta zapisane tętno maksymalne i będzie informował cię, gdy przesadzić z intensywnością treningu cardio. Pamiętaj, że na większości siłowni pulsometry są wbudowane w maszyny w tej strefie.

Strefy intensywności treningu

Ustaliliśmy już, że trening cardio jest dla każdego. Ważne jest jednak, by twój wysiłek był efektywny – dlatego należy trzymać się jednej strefy intensywności treningu, w zależności od naszych możliwości i potrzeb. 

• 1: 50-60% HRmax – jeśli jesteś początkujący i/lub masz więcej niż 50 lat, chcesz podtrzymać kondycję, cieszyć się dobrym zdrowiem 
• 2: 60-70% HRmax – gdy twój cel to zmniejszenie wagi
• 3: 70-80% HRmax – jeśli zależy ci na poprawieniu kondycji
• 4: 80-90% HRmax – gdy dążysz do podniesienia wytrzymałości i siły
• 5: 90-100% HRmax – tylko dla zaawansowanych, którzy tego rodzaju wysiłek podejmują tylko na chwilę, najlepiej pod kontrolą trenera

Cardio jest treningiem dla każdego – bo poprawia zdrowie i samopoczucie. Nie może dla niego zabraknąć miejsca w planie kulturysty, ale i osoby, która nie jest wcale stałym bywalcem siłowni. Najważniejsze to znaleźć dla siebie jego odpowiednią formę i dbać o regularność. Naprawdę wkrótce poczujesz różnicę, która pozytywnie cię zaskoczy.

Koniecznie przeczytaj: Jak się skutecznie odchudzać? 10 popularnych mitów o odchudzaniu