Niedobór witamin – jak go szybko rozpoznać?
Dzisiaj wszystko jest szybkie i maksymalnie uproszczone – począwszy od relacji międzyludzkich, skończywszy na naszej diecie. Nie ma zatem nic dziwnego w tym, że sklepowe półki uginają się od przetworzonej żywności i gotowych dań. To po prostu odpowiedź producentów na potrzeby klientów. Warto zdawać sobie sprawę, że to w dużej mierze chemia i konserwanty, a na pewno jedzenie, które nie dostarcza organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych. Chciałbym więc zwrócić twoją uwagę na witaminy – jak ważne są dla twojego zdrowia i jak rozpoznać niedobór witamin?
Tak naprawdę dziennie zapotrzebowanie na witaminy nie jest powalająco duże. Niedobór witamin za to jest ogromnym problemem – bo to właśnie one odpowiadają za prawidłową pracę całego organizmu, bardzo często warunkując przebieganie niektórych procesów. Ciało człowieka samo nie radzi sobie z wytwarzaniem odpowiedniej ilości wszystkich witamin, dlatego tak ważna jest prawidłowa dieta, w której je dostarczysz. Nie chcę jednak, byś od dzisiaj całą energię kierował na myślenie o tym, co jesz. Zależy mi na tym, byś miał wiedzę, jaki wpływ na twój organizm mają poszczególne witaminy. W ten sposób szybko nauczysz się słuchać swojego ciała: ono daje wyraźne sygnały, że pojawił się niedobór witamin.
Jakie witaminy są najważniejsze i skąd je czerpać?
- Witamina D, która wzmacnia ogólną odporność, redukuje stany zapalne oraz wspiera proces wchłaniania wapnia. W ostatnim czasie dużo mówi się o jej właściwościach przeciwnowotworowych. Aby dostarczyć ją ciału, przebywaj na słońcu min. 15 min. każdego dnia. Uzupełnij swoją dietę w tłuste ryby, a od jesieni po późną wiosnę suplementuj ją w tabletkach lub kroplach.
- Witamina B6, której głównymi zadaniami są wytworzenie przeciwciał, stabilizacja poziomu glukozy i przyspieszenie metabolizmu. Znajdziesz ją w m.in. rybach, drobiu, fasoli, wątróbce.
- Witamina B12 skutecznie wspiera układ nerwowy i jest budulcem dla krwinek czerwonych, dzięki czemu chroni przed anemią. W dużych ilościach występuje w wątrobie wołowej, gotowanych małżach, tuńczyku czy łososiu.
- Witamina A wspiera prawidłową pracę rogówki oka. Celem jej uzupełnienia, wzbogać dietę o jaja, marchew, ryby, szpinak czy ziemniaki.
- Witamina C, której zadaniem jest przede wszystkim wsparcie metabolizmu białek i syntezy neuroprzekaźników. Duże jej zawartości znajdziesz w czerwonej papryce, kiwi, cytrusach oraz brokułach i brukselce.
- Witamina E, która nie tylko podnosi odporność, ale przede wszystkim poprawia krzepliwość krwi. W twoim menu nie może zabraknąć pestek słonecznika czy migdałów.
- Witamina K, bez której nie można w ogóle mówić o krzepliwości krwi. Znajdziesz ją przede wszystkim w zielonych liściastych warzywach, ale także rzepie czy burakach.
To nie wszystko!
Pamiętaj jednak, że twoje ciało to całość – niedobory składników mineralnych mogą być jedną z przyczyn niewystarczającej wchłanialności dostarczanych witamin. Zwróć uwagę na wapń, który znany jest z najskuteczniejszego wspierania kości i zębów. Jego zadaniem jest jednak także aktywizacja wydzielania hormonów i poprawa w działaniu mięśni. Nie zapomnij, że żelazo to obowiązkowy punkt w diecie osoby aktywnej fizycznie. To właśnie ono wspiera dotlenienie organizmu i wpływa na wzrost komórek. Kolejny składnik odżywczy, o którym nie może zapomnieć sportowiec, to rzecz jasna magnez. Jego zadanie to utrzymanie funkcji mięśni i nerwów oraz stałego rytmu serca. Aby cieszyć się prawidłowo działającym układem nerwowym, sięgaj po kwasy tłuszczowe Omega-3. Serce oraz budowę mięśni wspieraj także przyjmując potas.
Jak rozpoznać niedobór witamin?
Niedobór witaminy D
Pamiętaj, że nie masz szans dostarczyć organizmowi jej odpowiedniej dawki w okresie jesienno-zimowym – wprowadź suplementację! Niedobór witaminy D objawia się w sposób niejasny – po prostu zaczynasz się gorzej czuć, jesteś osłabiony i senny. Najbardziej charakterystyczne, jednocześnie jednak już niepokojące są pieczenie w ustach i silne bóle kostne. Gdy je odczuwasz, sprawdź poziom witaminy D i ustal odpowiednią dawkę suplementu z lekarzem.
Niedobór witaminy B12
Musisz wiedzieć, że niedobór witamin z grupy B najczęściej kończy się anemią. Zwróć uwagę na wymioty, zawroty głowy, przewlekłe zmęczenie i ból głowy. Niedobór witaminy B12 ma także wpływ na twój stan psychiczny. Zadbaj o jej właściwy poziom, by uchronić się przed depresją.
Niedobór witaminy A
Chociaż nazywają ją „witaminą urody”, nie o utratę uroku chodzi. Jej niedobory objawiają się bowiem przede wszystkim znaczącym pogorszeniem widzenia, zwłaszcza po zmroku, ogólnym osłabieniem i wyraźnym spadkiem odporności. Zwróć jednak uwagę także na pierwsze sygnały: łamliwe paznokcie i suchą skórę.
Niedobór witaminy C
Na pewno od razu kojarzysz, że niedobór witaminy C to przede wszystkim niska odporność. Tymczasem najbardziej charakterystyczne objawy to obrzęk i krwawienie dziąseł oraz czerwone linie pod językiem. Pamiętaj także, że niedobór witaminy C prowadzi do wypadania włosów, bólu mięśni i stawów, braku apetytu czy gorszego gojenia się ran.
Niedobór witaminy E
Na wstępie odradzam suplementację witaminy E bez konsultacji z lekarzem. Organizm potrzebuje jej naprawdę niewiele, więc jeśli twoja dieta jest zbilansowana, nie powinieneś mieć w ogóle z nią problemów, o ile nie zmagasz się z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów lub celiakią. Zwróć jednak uwagę na zrogowaciały naskórek, problemy z zębami czy bladą cerę.
Niedobór witaminy K
Wiedząc, że głównym zadaniem witaminy K jest wsparcie prawidłowego działania układu krzepnięcia krwi, łatwo się domyślić, że jej niedobór objawia się przede wszystkim krwotokiem z nosa lub układu pokarmowego. Może wystąpić również krwiomocz, a w przypadku kobiet – obfite miesiączki. Charakterystyczne jest też łatwe powstawanie sińców.
Jak zapobiegać niedoborom witamin?
Podstawa zdrowego życia to zbilansowana dieta – wzbogać ją w owoce, warzywa, chude mięso i ryby. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady samodzielnie układać prawidłowego jadłospisu, który by cię w dodatku nie nudził, wybierz się po pomoc do dietetyka. Unikaj diet wykluczających. Staraj się spożywać mniejsze ilości kawy i alkoholu, zrezygnuj z palenia papierosów i ogranicz żywność wysokoprzetworzoną. Weź pod uwagę, że nadmierny stres również ci szkodzi.
Koniecznie przeczytaj: Dlaczego zdrowe jelita są takie ważne i Jak dbać o jelita
Niedobór witamin rzadko kiedy wymaga suplementacji – oprócz witaminy D i tych z grupy B. Oczywiście, nieuniknione jest przyjmowanie suplementów wtedy, gdy zmagasz się z chorobami lub naprawdę intensywnie trenujesz. Na początek radziłbym jednak przyjrzeć się diecie. Warto również wykonać podstawowe badania, które pomogą ci ustalić jadłospis z uwzględnieniem twoich potrzeb.
