Błonnik pokarmowy – co warto o nim wiedzieć?

Na pewno niejednokrotnie usłyszałeś już, że powinieneś jeść produkty bogate w błonnik pokarmowy. Czy jednak zdajesz sobie sprawę, jakie on ma znaczenie dla twojego organizmu? Czym w ogóle jest błonnik pokarmowy, skąd możesz go wziąć i ile błonnika potrzebujesz?

„Błonnik pokarmowy to substancja pochodzenia roślinnego, nieulegająca trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym.” (s.j.p.) – czy to Ci jednak cokolwiek mówi?

Błonnik pokarmowy – rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik pokarmowy nie jest po to, by dostarczać ci cennych substancji odżywczych – ma jednak równie istotne dla twojego zdrowia zadanie: wspomaga prawidłową pracę jelit. Pisałem już o tym, że jelita nazywane są „drugim mózgiem” i jak o nie prawidłowo dbać. Dzieli się na dwa podstawowe rodzaje:

• błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie, w którego skład wchodzą celulozy, hemicelulozy i ligniny, a jego podstawowym zadaniem jest pobudzanie perystaltyki jelit – dzięki temu skutecznie wchłaniają one wodę, zwiększając objętość stolca i ułatwiając opróżnianie;
• błonnik pokarmowy rozpuszczalny, w skład którego wchodzą pektyny i gumy, a jego zadaniem jest wzbudzenie uczucia sytości i opóźnienie momentu, w którym pokarm opuszcza żołądek – nie tylko oczyszcza organizm z niepotrzebnych produktów przemiany materii, ale rozwija mikroflorę i zmniejsza ilość niebezpiecznego cholesterolu.

Jakie zadania ma błonnik pokarmowy?

zapewnia uczucie sytości
ułatwia wypróżnianie, pobudzając jelita do pracy
pozwala oczyścić organizm z niepotrzebnych produktów przemiany materii
zmniejsza poziom glukozy we krwi
obniża poziom złego cholesterolu
wspiera pożyteczne bakterie w mikroflorze jelitowej

Ważne jest zatem, byś przyjmował odpowiednią ilość błonnika. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o dziennym spożyciu błonnika na poziomie ok. 20-40 gramów. Pamiętaj, że równie niekorzystne dla twojego samopoczucia i zdrowia są zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. Gdy przyjmujesz go za mało, najczęściej dotykają cię problemy trawienne. Nadmiar błonnika w diecie wiąże się natomiast także z m.in. niedoborami cynku, żelaza i wapnia, utrudnionym wchłanianiem witamin i tłuszczów oraz podrażnieniem jelit. Szczególną uwagę na ilość błonnika pokarmowego w diecie powinny zwrócić uwagę osoby z zapaleniem trzustki czy borykające się z chorobami jelit.

Produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy jest z pewnością nieocenioną częścią twojej diety, musisz jednak pamiętać o dwóch rzeczach:

• dbaj o prawidłowe nawodnienie – w przeciwnym razie będziesz zmagał się z zaparciami,
• jeśli dotychczas w twojej diecie błonnika było mało, produkty bogate w niego wprowadzaj do niej stopniowo – inaczej twój organizm zareaguje problemami żołądkowymi.

Gdzie znajdziesz błonnik pokarmowy?

Możesz dostarczyć go sobie w codziennej diecie wraz z produktami pochodzenia naturalnego. Te, po które szczególnie warto sięgnąć, to m.in.:

• potrawy z mąki z pełnego przemiału
• siemię lniane (ok. 27 g błonnika / 100 g produktu)
• płatki żytnie (ok. 11 g/ 100 g)
• ziarna słonecznika (ok. 8,6 g/ 100 g)
• pestki dyni (ok. 6g/ 100g)

Twój jadłospis powinien być również bogaty w warzywa i owoce. Warto wiedzieć, że błonnik pokarmowy w dużej dawce znajdziesz w porzeczkach i malinach. Od jakiegoś czasu głośno jest również o ziarnach chia – uważaj jednak, by nie przekroczyć dziennej dawki, czyli maks. 3 łyżek.

Jest wiele osób, którym dietetycy zasugerują także przyjmowanie błonnika w tabletkach – będą to przede wszystkim osoby zmagające się z jego niedostatkiem, a więc z zaparciami i problemami z trawieniem. Jakie mogą być przyczyny takiego stanu? Najczęściej niedobór błonnika jest wynikiem złej diety i sporego udziału żywności przetworzonej w codziennym menu. Wciąż wielu z nas je zdecydowanie za mało owoców i warzyw. Niektórzy natomiast błonnik pokarmowy muszą przyjmować w formie suplementu, bo mają problemy zdrowotne. Tzw. błonnik witalny wytwarzany jest z babki jajowatej i babki płesznika, jest więc pochodzenia naturalnego i jego działanie niczym się nie różni. Jego przyjmowanie mimo wszystko należy skonsultować z dietetykiem, który stwierdzi taką konieczność lub jej brak oraz podpowie, czy lepszym rozwiązaniem będą tabletki, czy może proszek rozpuszczalny w płynach.

Koniecznie przeczytaj: Jak dbać o jelita i mikroflorę jelitową?

Błonnik pokarmowy z całą pewnością powinien pojawić się w twojej codziennej diecie. To jeden z najłatwiejszych sposobów na zmniejszenie prawdopodobieństwa zapadnięcia na jedną z wielu chorób cywilizacyjnych: nadciśnienie, cukrzycę, nowotwór jelita grubego. Właśnie błonnik pokarmowy jest odpowiedzialny za prawidłową perystaltykę jelit i skutecznie usprawnia trawienie. Dzięki niemu więc czujesz się znacznie lżej i po prostu lepiej – każdego dnia. Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem, warto przeanalizować swoje codzienne menu, a nawet przedyskutować je z dietetykiem. Produkty bogate w błonnik można dodać do niego w prosty sposób – nie wymaga to wielkich kuchennych rewolucji.