Arnold Schwarzenegger

Mr. Olympia 1970-1975 i 1980

# 1 Trenuj na dobrej siłowni

Tylko nieliczni  są w stanie trenować w domu lub  w garażu. Dla większości ludzi kluczem do sukcesu jest odpowiednia siłownia. Nie musisz koniecznie przyjeźdźać do Kalofiorni aby ćwiczyć w World Gym lub Gold’s Gym, wybierz jednak miejsce gdzie trenuje się tak ciężko i intensywnie, że nadnormalny wysiłek stanowi normę. Jeśli wyciskasz 120kg i nikt na siłowni nie jest w staanie zbliżyć się do tego wyniku, trudno będzie ci znaleźć motywacje, aby wycisnąć jeszcze więcej. Ale jeżeli obok będziesz miał kilku gości wyciskających 200 kg, twój własny wynik nie będzie cię satysfakcjonował i tym mocniej będziesz starał się go poprawić. Inaczej mówiąc potrzebujesz siłowni nie tylko z odpowiednim wyposażeniem, ale też z klimatem. Musisz skoncentrować się na tym co robisz i niektóre siłownie mają to coś, co w tym pomaga, a inne wręcz przeszkadzają.

# 2 Mózg jet ważniejszy niż ciało

Ciało jest ważne, ale umysł jest ważniejszy. Musisz zwizualizować sobie jak twoje ciało ma wyglądać, gdyż to da ci wolę by dotrzeć do celu. Będzie cię ona napędzać, sprawi, że będziesz robił powtórzenia wymuszone oraz przesuwał granicę swoich możliwości każdego dnia. Gdy już zrobisz 500 przysiadów i będziesz bez sił, to właśnie ta wola pozwoli ci wykonać jeszcze jeden. To właśnie mentalny aspekt dążenia do celu da ci motywację która sprawi że pomiędzy zrobieniem dodatkowego powtórzenia a zrobieniem 100 dodatkowych brzuszków, przebiciem się przez barierę bólu. To wszystko umysł, nie ciało. I właśnie dlatego, choć ciało jest ważne, to umysł jest najważniejszy

# 3 Każde powtórzenie zbliża cię do celu

Na siłowni musisz czuć, że każde wykonywane powtórzenie przybliża cię do celu, do zrealizowania twojej wizji. Oglądając „pumping iron” możesz zobaczyć, że zawsze ćwiczyłem z wielką radością. Wiele osób się dziwiło: „śmiejesz się i wydajesz doskonale się bawić, a przecież trenujesz już od pięciu godzin! Śmiałem się, bo widziałem, że każda z tych godzin przybliża mnie do zostania kolejnym Mr. Olympia lub Mr. Universe

# 4 Wypnij klatkę, rozciągnij i napnij

Od samego początku po ostatni dzień treningów zawsze robiłem trzy ćwiczenia na klatkę: wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na skosie pod trzema różnymi kątami oraz rozpiętki. Rozpiętki pozwoliły w pełni rozwinąć klatkę, ponieważ całkowicie rozciągnąłem mięśnie piersiowe, dłońmi dotykając niemal podłogi. Kładłem pełny nacisk na to rozciągnięcie, ponieważ zostałem nauczony, że mięśnie należy rozciągać i napinać. Dlatego zawsze jak najmocniej opuszczałem hantle, by w pełni rozciągnąć klatkę, a potem stykałem hantle nad sobą i napinałem klatkę, jakbym robił pozę most muscular.Tego ruchu nie da się zastąpić żadną maszyną.

# 5 Szokuj mięśnie

Jednym z głównych powodów przy rozwoju mięśni są pojawiające się od czasu do czasu zastoje. Taki zastój oznacza, że ciało mówi ” znam już wszystkie twoje sztuczki. Wiem że zaczniesz od wyciskania na płaskiej, potem podejdziesz do drążka i zaczniesz się podciągać. Potem znów płaska i znów podciąąganie, i tak w kółko. Znam ten schemat. Wiem dokładnie co zrobisz i jestem na to przygtotowane” Dlatego czasem musisz szokować ciało. Organizm wię, że trening klatki zaczniesz od 60kg, potem będzie 100 i 120. Dlatego ja zaczynam od 140. Robię 20 powtórzeń tym obciążeniem, po czym partner ściąga dwa talerze i natychmiast robię jeszcze 10 powtórzeń ze stwówką. A potem spadną jeszcze dwa kolejne talerze i zrobię 10, 15, 20 powtórzeń z szcśćdziesiątką. Nagle okazuje się że mięśnie klatki drżą. Czujesz ból, właśnie zszokowałeś swoje mięśnie.

# 6 Pracuj nad swoimi słabym punktami

Uważam że musimy pracować nad słabymi punktami, ale też je ujawniać, by się ich wstydzić i mieć tym większą motywację do ich poprawy. Moim słabym punktem były łydki. W łydce powinno się mieć taki sam obwód jak w bicepsie. Tymczasem ja w bicepsie miałem 53 cm a w łydce 47. Dlatego zacząłem je trenować codziennie po 20-25 serii wspięć na palce z obciążeniem 450kg, a potem wspięcia ośle z 5-6 ludźmi na plecach. Zwariowałem na punkcie moich łydek, ale to tak naprawdę jedyny sposób, by wygrać.

# 7 Wiosłowanie półsztangą poprawia grubość pleców

Wiosłowanie sztangą czy półsztangą, każdy rodzaj wiosłowania, poprawia grubość pleców. Przez całą karierę polegałem na tych ćwiczeniach. Wielu kulturystów ma problem z prążkowaniem dolnego odcinka pleców, na co pomóc może tylko martwy ciąg: na prostych ngoach i zwykły oraz wiosłowanie bez podparcia klatki. Musisz pozwolić na to by prostowniki grzbietu utrzymywały pozycję ciała podczas wiosłowania.

# 8 Duże ciężary a izolacja szczytu bicepsa

Uginanie ze sztangą robiłem z ciężarem 120kg. Bardzo często zaczynałem od wielkiego ciężaru, robiłem tylko jedno powtórzenie, koledzy ściągali talerze- tylko tyle bym mógł zrobić dwa kolejne powtórzenia. Potem znów zmniejszanie ciężaru i trzy powtórzenia i cztery powtórzenia. Wszystko to po to by pokazać bicepsom, że nie wiedzą co je czeka, że nie dadzą rady uodpornić się na stymulację moimi metodami. Uginania przedramion ze sztangą są konieczne, by pogrubić biceps oprócz tego przydają się uginania naprzemienne na ławce skośnej oraz uginania w oparciu o biodro. Zwłaszcza te ostatnie dobrze stymulują biceps. W ten sposób stworzyłem wierzchołki bicepsów na ich zewnętrznej części, tak ważne w pozach tyłem.