Na siłowniach całego świata ćwiczy ogromna rzesza osób, które swój trening dzielą na trzy dni. Wszak dwie wizyty w klubie fitness nie mogą dać zbyt dużego bodźca, a na cztery często już nie ma czasu. Dla wielu jest to idealna liczba treningów, dzięki której mogą osiągnąć najwięcej na siłowni. Oczywiście przy odpowiedniej ilości wolnego czasu można trenować nawet sześć razy, ale w dzisiejszym świecie tylko szczęśliwcy mogą sobie na to pozwolić.

Zalety:

Podział na 3 treningi ma bardzo wiele zalet. Po pierwsze, sesje treningowe są zawsze oddzielone dniami wolnymi, co przekłada się na odpowiednią regenerację i zgromadzenie potrzebnych zapasów glikogenu. Po drugie, nie musimy się sztywno trzymać dni tygodnia, gdyż przy takim układzie można szybko nadrobić zaległości i wrócić do zwyczajnego rytmu. W trzy dni da się spokojnie zaplanować równy podział mięśni ciała i nie ma ryzyka, że bóle w jednej partii będą nam przeszkadzać w treningu innej.

Dla kogo?

Dobrze skomponowany split przydaje się niemal każdemu podczas kariery na siłowni. Grupą decelową są oczywiście osoby chcące  wykonywać trzy treningi w tygodniu. Jest też etap przejściowy lub decelowy dla  osób rozpoczynających przygodę z siłownią, Na początku zawsze zaleca się ćwiczenie całego ciała podczas każdego treningu (FBW), a następnie można przejść do dwu lub trzy dniowego splitu, który może okazać się celem lub drogą do większej liczby treningów.
Trening ten też świetnie nada się dla zaawansowanych osób które ciężko trenują cały rok,  świetnie nadaje się na roztrenowanie, lub na wakacje dla osób które chcą czasowo zmniejszyć objętość  i intensywność treningową.

Kevin Levrone i historia powstania splitu:

Przedstawiany dzisiaj split chyba najbardziej rozreklamowała legenda lat dziewięćdziesiątych, przedstawiciel jednej z najbardziej estetycznych i masywnych sylwetek sceny kulturystycznej ( Sylwetka na pograniczu złotej estetycznej ery, a erą GH i insuliny )  Kevin Levrone ćwiczył on w ten sposób przez wiele lat swojej kariery, oczywiście jak każdy zaawansowany kulturysta miał swoje sposoby odbiegające nieco od normy, otóż trenowa on 3 dni z rzędu, po czym odpoczywał przez jeden dzień. Oczywiście w grę wchodził zaawansowany poziom doświadczenia,  idealna dieta i oczywiście „suplementacja” zawodowego kulturysty, dla tego ja proponuję ten trening zaplanować nieco inaczej.

Trening:

Trening rozłożymy na 3 dni na przestrzeni całego tygodnia. Naturalnym układem jest poniedziałek środa i piątek, ale można to oczywiście inaczej sobie zaplanować. Pierwszy trening to przede wszystkim ruchy typu push (pchanie wyciskanie), czyli klatka piersiowa, barki, triceps. W brew pozorom jest to dobry uzupełniający się zestaw.  Z dwóch pierwszych partii proponuję wybrać tę na której najbardziej nam zależy  i od niej zacząć. Na treningu nie wykorzystujemy żadnego izolowanego ćwiczenia na przednią część mięśnia naramiennnego, ponieważ jest ona w znacznym stopniu angażowana przy reszcie wyciskań, poza tym sam osobiście staram się jak najmniej trenować tę część barku ze względów estetycznych ( im większy przód barków, tym wizualnie mniejsza klatka z profilu)

Po głównej części treningu tricepsowi wystarczą już tylko dwa ćwiczenia, ponieważ i tak już solidnie dostał w kość. Drugi dzień to przede wszystkim czworogłowy. Takie wyszczególnienie go, pozwala na odpowiednie przećwiczenie. Niestety na siłowniach rzadko widzi się osoby ostro trenujące nogi. Robienie czwórki na osobnym treningu, jest odpowiednim rozwiązaniem żeby  ten mięsień otrzymał odpowiednią stymulację, i dało się później w miarę normalnie funkcjonować ( Ostre zakwasy na nogach są bardzo uciążliwe, zwłaszcza w pracy fizycznej). W tym dniu dokładamy jeszcze łydkę i brzuch. Ostatni dzień to trening typu pull ( ciągnięcie). Ćwiczymy na nim grzbiet, dwugłowe i bicepsy. Tutaj występuje podobna sytuacja, jak pierwszego dnia w trakcie wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój pleców mocno pracują bicepsy i mięśnie kulszowo-goleniowe. Są one dobrze rozgrzane i wstępnie zmęczone przed ich właściwym treningiem, co pozwala je szybko i skutecznie przećwiczyć. Tak właśnie trenował Kevin Levrone mowa tutaj o podziale na dane partie, a nie doborze ćwiczeń, bo te powinny co jakiś czas ulegać zmianie.

Zalety:

Jest to idealny podział mięśni ciała na trzy części pod względem objętości masy mięśniowej. Właśnie ten czynnik w dużym stopniu określa, czy dobrze ułożyliśmy split. Nie ma możliwości aby zakwasy  z poprzedniego treningu przeszkadzały w następnym, nawet gdy ćwiczymy dwa dni z rzędu. Ponadto trening pozwala  w odpowiednim stopniu skupić się na rozwoju mięśnia czworogłowego oraz oddziela od niego trening dwugłowego. Jak wiadomo po przysiadach ciężko zrobić martwe ciągi.

DZIEŃ 2

CZWÓRKI, ŁYDKI, BRZUCH

DZIEŃ 3

GRZBIET, DWUGŁOWE, BICEPSY