10 sekretów Jaya Cutlera Mr.O 2006r-07r-09r-10r.

Jay Cutler Urodził się w Worcester w stanie Massachusetts jako najmłodszy z siedmiorga rodzeństwa. Jego ojciec był intendentem departamentu autostrad, a matka pracowała w finansach w bazie wojskowej^[2]. Dorastał z trzema starszymi braćmi i trzema starszymi siostrami w Sterling, na przedmieściach Worcester. Uczęszczał do Wachusett Regional High School. W latach 1991-1993 studiował system sprawiedliwości w Quinsigamond Community College. Zaczął trenować kulturystykę mając 18 lat. Pracował jako strażnik więzienny.

1. Plecy zbudujesz dzięki podciąganiom

Bez dwóch zdań podciąganie to najlepsze ćwiczenie na rozwój pleców. Gdy spróbowałem je włączyć do treningu po kilku latach przerwy, bylem zaskoczony tym ile wysiłku kosztowało mnie każde podciągnięcie. Nie była to kwestia siły, bo w ściąganiu linki wyciągu górnego stosuję bez problemu naprawdę spore ciężary. Podciąganie wymaga opanowania techniki i dużo ćwiczeń, zanim zacznie się je wykonywać poprawnie. Obecnie podciągam się na każdym treningu pleców.

2. Nie przejmuj się tym ile masz na sztandze

W przypadku pleców jest tak, że mnóstwo gości stara się nałożyć na sztangę jak najwięcej. Myślą że skoro na filmach Dorian wiosłował sztangą ważącą 180 kg, a Ronnie przekraczał 220kg, to jest to słuszna droga do wielkich pleców. Tymczasem w 99% przypadków takich chojrak zarzuca ciężar i nie kontroluje fazy ekscentrycznej, przez co praktycznie nie stymuluje mięśni najszerszych. O wiele lepsze wyniki osiąga się, dopasowując ciężar do swoich faktycznych możliwości i skupiając się na czuciu pracy mięśni podczas ćwiczenia.

3. Najpierw rób ćwiczenia izolowane

Bardzo często zaczynam trening barków od wznosów bokiem, by dobrze napompować środkowy akton barków i wykorzystać wstępne zmęczenie mięśni w celu wmocnienia efektów treningu. Uważam, że dobrze napompowane mięśnie lepiej reaguą na duże ciężary, a ćwiczenia złożone „wchodzą” o wiele lepiej, jeśli wcześniej wykona się ćwiczenia izolowane.

4. Aby poprawić wygląd barków, rozwiń tylny akton.

Dobrze rozwinięty tylny akton to sekret pełnych, okrągłych barków. Podczas ćwierć obrotów lub w pozach bokiem, dobrze zrobiony tylne akton może bardzo poprawić wygląd górnej części muskulatury. Szkoda że większość kulturystów zachowuje się, jakby o tym nie wiedziała.

5. Treningi pleców Jaya z roku 1992

Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4×10

Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4×10

Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem 4×10

Wiosłowanie siedząc 4×10

Wiosłowanie jednorącz 4×10

Wiosłowanie sztangą 4×10

Wiosłowanie półsztangą 4×10

wyprosty na ławce rzymskiej 4×10

6. Trening pleców Jaya z czasów triumfów na Olympii

Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem normalnym lub odwrotnym 4x 8-10

Martwy ciąg 4x 8-10

Wiosłowanie jednorącz 3x 8-10

Wiosłowanie sztangą 3x 8-10

Wiosłowanie półsztangą 3x 8-10

Wiosłowanie siedząc 4x 8-10

Ściąganie linki wyciągu górnego uchwytem linowym stojąc (fst-7) 7x 8-10 

*Co drugi trening

**podchwytem lub nachwytem zmiana co drugi trening

7. Ciężar musi być ciężki.

Moim zdaniem nie warto robić nóg seriami o dużej liczbie powtórzeń. Najlepsze rezultaty osiągałem, trzymając się zakresu 8-12, ale za to stosując dużą objętość treningową. Nogi ciężko jest przetrenować. Przecież cały dzień na nich chodzisz. Są przyzwyczajone do ciężkiej pracy. Ciężar musi być dla ciebie wyzwaniem, nie możesz też obawiać robienia się dużej liczby serii. Mnie trening czwórek i dwujek zajmuje dwie godziny, a wcale tak dużo nie odpoczywam. Przez cały czas staram się utrzymać pompę.

8.Pracować musi mięsień a nie prawa fizyki

Wielu gości starających się używać jak największych ciężarów zwykle nie jest w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu i zarzuca ciężar w górę. Tymczasem to, ile podnosisz w kulturystyce nie ma znaczenia. Chodzi o mocny skurcz mięśnia i dobre rozciągnięcie. Właśnie dlatego lubię zatrzymać przysiad w najniższym punkcie na dwie sekundy, albo też spowalniam fazę negatywną, tak abym czuł rozciągnięcie czwórek i pośladków podczas obniżania ciała. W ten sposób angażujesz o wiele więcej włókien mięśniowych i upewniasz się, że ćwiczenie wykonujesz pracą mięśni, a nie siłą rozpędu. W przysiadach nie stosuje większego obciążenia niż 180kg, ale za to w pełni wykorzystuje każde powtórzenie. Jeśli stosujesz wielki ciężar, ale nie czujesz pracy mięśnia i nie osiągasz pompy, twój trening nie da ci zbyt wiele.

9. Przenoszenie hantli powiększa klatkę piersiową!

Zawsze robiłem przenoszenie hantli za głowę. Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć klatę i umożliwia jej efektywniejszy rozwój, jeśli wykonasz je, mając już mocną pompę mięśniową.

10. Podczas wyciskania trzymaj klatkę wysoko.

Do poprawy grubości klatki wykorzystywałem zawsze dwie techniki. Po pierwsze, zawsze wyginam plecy w łuk podczas wyciskania, Pozwala mi to utrzymać klatkę wyżej niż barki, dzięki czemu nie przejmą one pracy. Zawsze sobie powtarzam klatka w górę, klatka w górę. Inną zmianą było lekkie ograniczenie zakresu wykonywanego ruchu. Gdy starałem się dotykać sztangą do klatki, mocno czułem barki i tricepsy, a nie klatkę. Odkryłem, że gdy zatrzymuję sztangę kilka centymetrów przed klatką, mogę skuteczniej utrzymać napięcie mięśni piersiowych i czuję że pracują one o wiele mocniej.